Fakta om natrium og forhøjet blodtryk

Alle har natrium i deres kost; det er en kendsgerning i livet. Natrium er et vigtigt næringsstof. Nogle af os får dog måske for meget, og ofte er vi ikke engang klar over, hvor det gemmer sig i de fødevarer, vi spiser. Få at vide, hvorfor det kan gavne dit helbred at sænke dit natriumindtag.

Natriumindtag løber op

Den gode nyhed først: Salt har mange anvendelsesmuligheder. Det hæver vands kogepunkt, gør kød mørt og fremhæver smagen af mange fødevarer. Den dårlige nyhed er, at bordsalt indeholder 2.300 milligram natrium pr. teskefuld. For de fleste mennesker og børn på 14 år og derover anbefales det at begrænse natrium til mindre end 2 300 milligram pr. dag. For personer med eksisterende blodtryk eller andre sundhedsproblemer kan anbefalingen være endnu lavere. Ifølge Dietary Guidelines for Americans anbefales det, at børn i alderen 1 til 3 år begrænser natriumindtaget til 1.200 milligram pr. dag, 1.500 milligram pr. dag for børn i alderen 4 til 8 år og 1.800 milligram pr. dag for børn i alderen 9 til 13 år.

Det ville være svært at indtage så meget natrium i én koncentreret bid. I stedet for stiger natriumindtaget i løbet af dagen. Og baseret på skøn fra Centers for Disease Control and Prevention kommer kun en lille del af den gennemsnitlige amerikaners daglige indtag fra at tilsætte salt til maden ved bordet. Salt i forarbejdede og spiseklare fødevarer leverer størstedelen af natriumet i vores kost.

Natrium er fremherskende i mange af de fødevarer, vi spiser, og i overskud kan det være skadeligt for vores helbred. En række undersøgelser viser imidlertid, at en nedsættelse af natriumindtaget kan sænke blodtrykket. Et forbrug på mindre end 2 300 milligram natrium om dagen for voksne kan have en yderligere effekt i form af et lavere blodtryk, især når det kombineres med kostplanen Dietary Approaches to Stop Hypertension, eller DASH, som er en frugt- og grøntsagscentreret kost, der er mindre natrium- og fedtfattig. Gode kilder til kalium – et vigtigt mineral i DASH-diæten, som har vist sig at bidrage til at sænke blodtrykket – er bl.a. kartofler, søde kartofler, squash, bønner og appelsinjuice.

Natriumets skjulte kilder

Pas på: Natrium findes ikke kun i saltede snacks eller i bordskåneren. Mange af de allerede tilberedte fødevarer og måltider, du spiser på restauranter, caféer og grab-and-go varer i dagligvarebutikker, indeholder natrium, fordi det er en billig måde at tilføje smag på og er en effektiv måde at konservere fødevarer på. Selv fødevarer med et lavt til moderat natriumindhold kan føre til en kost med et højt natriumindhold, hvis du spiser for meget af dem.

Listen over den højeste procentdel af vores daglige natriumforbrug toppes af varer som brød, pålæg og saltet kød, pizza, fersk og forarbejdet fjerkræ, supper, sandwiches (herunder burgere), ost og pasta.

Sådan reducerer du natriumindtaget

Den bedste måde at bekæmpe det høje natriumindhold i din daglige kost på er at holde øje med dit indtag af stærkt forarbejdede fødevarer. Læs næringsdeklarationen og se efter den daglige værdi af natrium i de fødevarer, du spiser. Og overvej disse tilfredsstillende muligheder for at holde natrium under kontrol: frugt og grøntsager, usaltede nødder, bælgfrugter og fuldkorn (herunder brune ris, havre og byg).

Der er andre måder at sænke natriumindtaget på:

• Få flere naturlige kilder til kalium i din kost ved at inkludere flere portioner frugt og grøntsager.
• Se på portionsstørrelserne, især når det gælder allerede tilberedte fødevarer.
• Begræns saltede fødevarer, herunder pålæg og pølser.
• Skyl dåsemad eller kig efter varianter uden tilsat salt.
• Vælg madpakker med lavere natriumindhold.
• Fjern saltbøssen fra bordet.
• Øg dit indtag af fuldkorn som f.eks. brune ris, quinoa, havre, bulgur, fuldkornspasta og -brød, vilde ris og popcorn.
• Indtag bønner, ærter og flere plantebaserede proteinkilder.
• Erstat kiks og chips med en lille mængde usaltede nødder.