Fødevarer til at give hjernen brændstof

Gæstebidrag: For de fleste af os er eksamener en stressende tid. Travle skemaer får os til at jagte vores hale, der er ikke tid til at lave mad, og kosten går normalt i vasken. Vi har en tendens til at tage de hurtige stimulanser – koffein og sukker – som fører til energitoppe og -nedture, både mentalt og fysisk.

For at kunne koncentrere os, fokusere og huske godt har vi brug for at være rolige og afbalancerede uden disse nedture i energi eller humør. Følgende liste over fødevarer, der giver hjernen brændstof, vil give dig et hjerneboost, der holder dig fokuseret og vågen – langt mere end en dobbelt ekspresso, nogle vingummier og en pose chips.

1. Få et hjerneboost ved morgenmaden

Kick din dag med en skål grød for at få et varigt hjerneboost. Havre er en af de bedste morgenmadsprodukter, du kan vælge for at give hjernen brændstof, og det er en af de få kornsorter, som fødevareindustrien ikke har blandet sig i – bare almindelig havre lavet med vand eller mælk og lidt honning, nogle bær og knuste frø giver dig det hjerneboost, du har brug for.

I modsætning til skiver af ristet brød med marmelade eller syltetøj, som gør, at du sulter igen to timer senere, vil en skål grød holde dig og dine grå celler i gang i længere tid. Havre indeholder de fleste af vitaminerne fra B-gruppen, som polstrer nervesystemet, og som er nedbrudt i perioder med stress. En mangel på B-vitaminer kan derfor resultere i dårlig koncentration og hukommelse, irritabilitet, stress og dårligt humør. B-vitaminer er vandbaserede, så man kan ikke overdosere dem (de vil gå tabt i urinen), men de skal også suppleres dagligt.

2. Spis æg til frokost

En hurtig og meget næringsrig frokost er et æg på fuldkornsrugbrød eller pumpernickel. For at gøre det hele lidt ekstra lækkert kan du tilføje en klat marmite (fuld af B-vitaminer) til toastbrødet eller tilføje en skive skinke og lidt rucola. Æg er et kraftcenter af aminosyrer, gode fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Gør en ekstra indsats og køb æg fra fritgående høns – og økologiske, hvis det er muligt. Spis kogte, pocherede eller røræg, men glem de stegte.

3. Oprethold energiniveauet med sunde snacks

Hvis du vil have sunde snacks i løbet af dagen, så hav en krukke med blandede frø ved hånden, især græskar og solsikkefrø. Frø er sunde snacks, der har et højt indhold af mineralerne magnesium, kalium, zink og selen; disse er vigtige for god koncentration, hukommelse og for at holde os rolige. Magnesium kan hjælpe mod søvnløshed – vigtigt for dem, der lider af søvnmangel under eksamener.

Toptip: Hvis du spiser protein og kulhydrater sammen, bremser det frigivelsen af sukker i blodet – så hvis du spiser et æble med en håndfuld frø, vil det hjælpe med at balancere blodsukkeret mere og opretholde det hjerneboost, som du har arbejdet på at bevare.

4. Husk, at nogle fedtstoffer er gode fedtstoffer

En anden lækker og næringsrig sund snack er avocado – spis den som den er, tilsæt den til en salat eller lav den til guacamole ved at mose den med en gaffel og tilsæt nogle ternede tomater og limesaft. Avocadoer er fulde af gode fedtstoffer (omega 3-fedtsyrer), E-vitamin og kalium.

Mange af os er blevet fedtfobiske, men “gode fedtstoffer” er helt afgørende for optimal hjernekraft og for at holde stress og depression på afstand. Gode fedtstoffer findes i fiskeolier, nødder og frø samt avocadoer. Disse olier er vigtige for at give hjernen brændstof og er med til at sikre, at den fungerer korrekt, ligesom de bidrager til et stærkt immunforsvar og til produktionen af kønshormoner og stresshormoner. Blodsukkerniveauet kan også falde hurtigt i mangel af fedt, hvilket giver os lignende fald i energi og koncentration.

5. Spis jævnligt fed fisk

Alle lister over fødevarer, der hjælper med at give hjernen brændstof, vil nødvendigvis indeholde fed fisk. Det omfatter laks, ørred, sardiner, makrel, sild, ansjoser og frisk tun. Sigt efter at spise tre portioner om ugen. Frisk er bedst, men makrel og laks på dåse er også fint. Vildlaks har et højere indhold af omegas end opdrættet laks, men er dyrere. Niveauet af omegas varierer i opdrættede laks afhængigt af, hvad de bliver fodret med.

Snakkegevinst: Et meget hurtigt måltid, som er perfekt til en 10-minutters revisionspause, er laks på dåse på et par havregrynskager. Eller prøv at knuse sardiner på dåse med en gaffel og tilsæt citronsaft, naturlig yoghurt og lidt sort peber for at lave en billig paté.

6. Hold dig til mørk chokolade

Alt er ikke tabt, hvis du er chokoholic! Kakao (fra kakaobønnen) indeholder theobromin, der indeholder tryptofan (grundlaget for serotonin), som løfter humøret. Det latinske navn for kakao er theobroma, som oversat betyder “gudernes føde”.

Så langt så godt – men hvis du vil give din hjerne effektivt brændstof, skal du holde dig til mørk chokolade med mindst 70 % kakaotørstof. Den har en bitter smag, som dine smagsløg vænner sig til; efter et stykke tid vil normal mælkechokolade smage sødt. Begræns dig til fire ruder om dagen, og undgå at spise chokolade sent om aftenen, fordi kakao indeholder en lille mængde koffein.

Indlem disse fødevarer i din kost, dyrk daglig motion, hold dig godt hydreret, få 7-8 timers søvn hver nat, og du vil være langt foran i forhold til at opnå optimale eksamensresultater.

Sarah Hughes er ernæringsterapeut og medicinsk urteforsker og leder holdet af ernæringsterapeuter hos YorkTest Laboratories, en førende leverandør af IgG-antistoftestprogrammer for mad og drikkevarer. Hun tager også imod kunder til ernæringskonsultationer og underviser på deltid i MSc in Medicinal Plants & Functional Foods på Newcastle University.