Er du træt af din cardio rutine? Skift det op med disse alternativer

Der var der indtil for nylig mange, for hvem cardiorutinerne bestod i at hoppe på en elliptisk maskine eller et løbebånd i 20 minutter eller tage på en lang udendørs løbetur eller et spinningkursus om morgenen. Men den seneste vending har tvunget alle til at genoverveje deres daglige rutiner, herunder hvordan de holder sig aktive og sunde. Heldigvis er der nogle gode cardioalternativer derhjemme, som hjælper dig med at nå din målpuls uden at skulle træde ind på et løbebånd.

Nu, hvis du undrer dig, er det typiske formål med cardiotræning som løb, cykling og svømning at opnå en aerob tilstand, hvor din puls stiger, hvilket øger blodgennemstrømningen til musklerne og tilbage til lungerne. Ifølge Healthline kan de overordnede fordele ved regelmæssig aerob træning omfatte, men er ikke begrænset til, sænket og forbedret blodtryk, humørforbedringer, aktiveret immunforsvar, reduceret træthed og øget udholdenhed.

Til reference er din målpuls i aerob tilstand generelt en procentdel, normalt mellem 50 procent og 85 procent, af din maksimale sikre puls. (Den maksimale frekvens er baseret på din alder, som er trukket fra 220.) Og selv om de førnævnte træningspas nok er de mest kendte og populære, er der helt sikkert alternative cardio-fokuserede øvelser, der kan få dit hjerte til at pumpe. Her er fire, som du skal prøve hjemme ASAP.

Vi medtager kun produkter, der er blevet uafhængigt udvalgt af The Zoe Report-redaktionen. Vi kan dog modtage en del af salget, hvis du køber et produkt via et link i denne artikel.

Cardio Alternative: Banded Workouts

Karena Dawn og Katrina Scott, stiftere af sundheds- og fitnessfirmaet Tone It Up, er vilde med booty bands til skulptur og cardio. ” er et af vores yndlingsudstyr til skulpturering af hele kroppen og til at holde sig i form på farten”, siger Dawn. “De er perfekte til at smide i din sportstaske, tage med på ferie eller have dem liggende ved dit skrivebord for at snige et par hurtige bevægelser ind.”

Scott foreslår, at du vælger bevægelser med høj intensitet som f.eks. banded squat jacks og plank jacks for at få din cardio ind. Parret elsker også at bruge supersæt med booty bands som en anden måde at få det kardiovaskulære system op at køre. “Prøv at veksle mellem to bevægelser uden hvile mellem dem, og du vil mærke din puls stige i løbet af ingen tid,” foreslår Dawn.

Ud over at øge pulsen forklarer Scott, at fordelene ved træning med bands er bl.a. at øge modstanden og intensiteten af de grundlæggende kropsvægtsbevægelser. “Med den ekstra modstand omkring dine lægge og lår får du den ultimative booty burn, plus at du også styrker din core, quads og hamstrings,” siger hun. “Det er en træning for hele kroppen med et enkelt, superbærbart udstyr.”

Cardio Alternative: Lagree-metoden

I modsætning til traditionel Pilates lægger Lagree-metoden stor vægt på kredsløbstræning, hvilket betyder, at du bevæger dig hurtigt fra den ene øvelse til den næste i et foreskrevet antal sæt eller tidsgrænser. Dette giver dig mulighed for at opnå både kardiovaskulære og styrkefordele, da hjerte, lunger og muskelgrupper arbejder samtidig. “Pulsen stiger gradvist, efterhånden som bevægelserne holdes i en bestemt varighed”, forklarer Lisa Hirsch, grundlægger af Lagree-based The Studio (MDR). “Generelt kan det være i et til to minutter – de første 30 til 45 sekunder er før-udmattelsen, mens den resterende tid er motionsdelen af cardiodelen.”

Hirsch forklarer også, at effektiv spænding over tid og hurtige overgange mellem bevægelserne også giver et vindue med mulighed for at hæve pulsen. “Nogle af mine yndlingsbevægelser, der tilbyder en hurtig overgang i et langsomt kontrolleret tempo, som øger pulsen, er elevator lunge og Xpress lunge”, siger Hirsch. Mens Lagree-metoden typisk kræver brug af en megaformer (svarende til Pilates reformer-maskinen), tilbyder The Studio (MDR) i øjeblikket virtuelle træningspas, som kan udføres hjemme syv dage om ugen.

Cardio Alternative: Kettlebell-træning

Kettlebells kan virke skræmmende, hvis man ikke ved, hvordan man arbejder med dem, men berømthedstræner Stepanie Watson elsker at bruge dem med klienter som Kate Bosworth. “Kettlebell-træning er en fantastisk måde at inkorporere cardio-lignende træning på”, siger Watson. “Kettlebells varierer i vægt, hvilket giver dig mulighed for at inkorporere styrke- eller højvolumentræning, som begge er gavnlige for dit hjerte-kar-system. Min go-to kettlebell-øvelse er kettlebell swing. Når denne øvelse udføres korrekt, åbner den dine hofter, engagerer dine core- og glute-muskler, forbedrer din kropsholdning og giver dig en virkelig høj kalorieforbrænding.”

Watson inkorporerer denne bevægelse i et kredsløb sammen med andre øvelser såsom spring, Heismans og reverse burpees. Andre kettlebell-øvelser, som Watson anbefaler for kardiovaskulær sundhed samt forbedring af stabilitet og kropsholdning, er dødløft, dødløft med et ben, squats, vægtede burpees, reverse crunches og vægtede cycling crunches.

Cardio Alternative: HIIT Workouts

Naomi Campbells træner og grundlægger af THR33, Chase Weber, er kendt for sin 3-3-3-metode, der inkorporerer både cardio og vægt- træningsklynger. Metoden følger HIIT (high-intensity interval training), som er en træningsteknik, hvor du giver dig fuldt ud, 100 procent indsats gennem hurtige, intense udbrud af træning, efterfulgt af korte, til tider aktive, restitutionsperioder. Denne træningsform får og holder pulsen oppe og forbrænder mere fedt på kortere tid. “HIIT-træning kan bestå af forskellige former,” forklarer Weber. “Det vigtigste er at holde træningsintensiteten oppe, mens man udfører bevægelsen på 100 procent med kun en minimal hvileperiode.”

Han er vild med denne HIIT-serie, der kan udføres derhjemme (i fem omgange): 15 pushups, 15 sekunders mountain climbers, 15 air squats, 15 jump squats og 15 sit-ups. De fem runder tager normalt ikke mere end 20 minutter at gennemføre. Weber fortæller også, hvordan du kan integrere HIIT, hvis du har brug for et boost i traditionel cardio: “Med Stairmaster kan den samme regel gælde”, siger han. “Gå så hurtigt, som du kan, i 10 intervaller på to minutter med 30 sekunders hvile mellem dem. Det samme med sprints, 20 sekunders sprints med 10 sekunders hvile imellem. Det hele handler om forholdet. Husk HIIT er i bund og grund cardio, men i en dynamisk form.”