En meditation til at fokusere opmærksomheden

Et centralt aspekt af mindfulness er evnen til at berolige og fokusere sindet. Denne evne til at stabilisere og styre sindet er især vigtig i øjeblikke, hvor vi kan føle os stressede, distraherede eller overvældet. Uanset situationen kan evnen til at berolige og fokusere et travlt sind være gavnlig. En specifik mindfulness-øvelse, der gør os i stand til at opleve ro og fokus på en meget direkte måde, er træning af fokuseret opmærksomhed.

I modsætning til hvad mange tror, betyder dette ikke, at man skal holde op med at tænke eller ophøre med alle tanker. Faktisk tyder forskning på, at vores sind naturligt vandrer omkring 50 procent af tiden. At være i stand til at udøve fokuseret opmærksomhed betyder simpelthen at være i stand til at rette din opmærksomhed, blive opmærksom på, hvis dit sind er vandret, og derefter være i stand til at omdirigere dit fokus.

At være i stand til at udøve fokuseret opmærksomhed betyder simpelthen at være i stand til at rette din opmærksomhed, blive opmærksom på, hvis dit sind er vandret, og derefter være i stand til at omdirigere dit fokus.

I denne enkle øvelse vil jeg bede dig om at rette din fulde, udelte opmærksomhed mod et enkelt fokusobjekt, som er oplevelsen af at trække vejret. Hvis du opdager, at dine tanker vandrer, vil jeg blot opfordre dig til at fokusere din opmærksomhed igen.

Du kan bruge denne øvelse med fokuseret opmærksomhed når som helst til at starte eller slutte din dag, eller når du føler dig stresset eller distraheret, eller når som helst, når du ønsker at bringe mere ro og fokus til det, du laver. Så lad os begynde:

1) Sid på en måde, der er vågen og alligevel afslappet. Luk øjnene, hvis du vil, eller ret dit blik nedad, så du bløder forsigtigt det visuelle felt op. Etabler dig i en behagelig siddestilling. Læg mærke til din krop, dine fødder på jorden, fornemmelserne af din krop, når du sidder, dine ben og din torso, når de kommer i kontakt med sædet eller jorden. Læg også mærke til din kropsholdning. Se, om du kan sidde på en måde, der er oprejst, men ikke stiv, idet du slapper af i din krop og trækker vejret normalt.

2) Begynd nu at lægge mærke til dit åndedræt. Ret din opmærksomhed mod oplevelsen af at trække vejret, fornemmelserne af indåndet og fornemmelserne af udåndet. Læg mærke til den luft, der kommer ind og ud af din krop. Ret fast men forsigtigt din fulde og udelte opmærksomhed mod denne oplevelse af at trække vejret, uanset hvad det betyder for dig. Læg mærke til den luft, der kommer ind i din krop, og den luft, der kommer ud. Vær opmærksom på denne fulde cyklus af vejrtrækning.

3) Hvis du har bemærket, at dit sind har vandret af sted, er det helt naturligt. Sindet kan vandre væk mange gange, og hvis du har bemærket, at dit sind er vandret væk fra dit åndedræt, så tag det til efterretning og bring derefter forsigtigt men bestemt din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning. Kom tilbage til oplevelsen af indåndene og udåndene, den fulde cyklus af åndedrættet. Dette er processen med fokuseret opmærksomhed på åndedrættet.

4) Bliv hos åndedrættet. Mens vi afslutter denne praksis med fokuseret opmærksomhed, vil jeg gerne invitere dig til at tage tre lidt dybere indåndinger i dit eget tempo. Og så, når du er klar, åbner du øjnene.

Det er øvelsen af træning af fokuseret opmærksomhed. Jeg håber, at du nød at lære øvelsen, og at du vil finde den nyttig til at kultivere en rolig og fokuseret sindstilstand. Mange tak for din opmærksomhed i dag.