Du kan stadig tilføje mere!

Det ældgamle spørgsmål – og et, som så mange mennesker får forkert.

Afhængigt af, om du er aktiv eller stillesiddende, undervægtig eller overvægtig, varierer mængden af protein, som din krop har brug for for at opnå optimal sundhed.

Vi vil gå ud fra 2 detaljer.

1. På grund af titlen på denne artikel er du ude efter at øge muskelmassen.
2. Da du er ude efter at øge muskelmassen, antager vi også, at du lever en aktiv livsstil med muskelopbyggende øvelser. Du kan ikke få muskler ved blot at spise mere protein og leve en stillesiddende livsstil. Proteinet er til at restituere og opbygge den muskel, der nedbrydes under træning.

Hvis en af disse antagelser IKKE er sande, så er dit daglige proteinbehov mindre.

Som du kan se i diagrammet ovenfor, har du for hvert 1 pund kropsvægt brug for 1-1,5 gram protein . Men hvorfor dette interval? I modsætning til hvad mange tror, betyder mere ikke mere muskelmasse.

Der er imidlertid beviser, der viser, at når man er i et kalorieoverskud, resulterer flere kalorier fra protein i mindre fedtpåvækst, end hvis de overskydende kalorier var fra kulhydrater eller fedt . Derfor, mens du arbejder på at bulk og opbygge muskler i en kalorieoverskudskost, skal du gå i retning af den “øvre ende” af intervallet for at begrænse fedttilvæksten.

Maximering af muskelproteinsyntese (Hvor meget pr. Portion)

En almindelig myte er, at det er spildt at spise for meget protein i et enkelt møde. Dette er bedragerisk. Ja, at indtage meget (ofte menes det at være mere end 40 g) på én gang vil ikke have en stadig stigende effekt på muskelproteinsyntesen, MEN det reducerer kroppens proteinnedbrydning, hvilket resulterer i en højere netto proteinbalance i kroppen.

Nettoproteinbalancen spiller en vigtig rolle for effektiviteten af muskelopbygning og forebyggelse af muskelsvind.

I henhold til en undersøgelse , er intervallet for effektivitet, udelukkende med hensyn til muskelproteinsyntese, 0,11-0,18 g/pund kropsvægt/måltid ( 0,4-0,55 g/kg kropsvægt/måltid).

Undersøgelsen anbefaler at indtage dette protein over 4 måltider i løbet af dagen, men dette efterlader os dog stadig under vores nødvendige 1-1,5 g/per pund kropsvægt (0,18*4=0,72) for aktive personer, der ønsker at få muskler.

Indflydelsen af alder

Personer over 50 år har en højere “anabol modstand”, hvilket betyder, at deres muskelproteinsyntese er lavere, når de indtager protein . Derfor er der behov for mere protein for ældre mennesker for at bevare og/eller øge muskelmassen. Vi anbefaler, at personer på 50+ fokuserer på den øvre ende af intervallerne.

Det har ikke vist sig, at det at indtage mere protein per siddende har en negativ indvirkning på muskelproteinsyntesen, så for både at maksimere muskelproteinsyntesen OG maksimere muskelvæksten skal personer indtage større mængder protein.

Bevarelse af muskelmasse under diæt

Størstedelen af fitnessmiljøet er enige om, at for at få muskler skal du være i et kalorieoverskud, og for at tabe kropsfedt skal du være i et kalorieunderskud. På grund af disse krav er det en almindelig opfattelse, at man ikke kan få muskler, mens man taber sig. Dette er et emne for en anden artikel, men for den gennemsnitlige person og kost, vil vi dog holde os til den traditionelle forståelse.

Note – Der findes en række niche- og avancerede diæter, som har beviser for noget andet (dvs. ketogen diæt og intermitterende faste).

For de fleste bør målet her være at bevare muskelmassen og samtidig tabe kropsfedt gennem kalorieunderskudsdiæt. Dette er grunden til, at bodybuildere konstant veksler mellem bulking og cutting diæter. De opbygger muskler, mens de indtager et kalorieoverskud, og vedligeholder de opnåede muskler, mens de skærer fedt ved hjælp af kalorieunderskud.

Det nødvendige proteinindtag for at opretholde muskelmassen kan ses i nedenstående skema.

Bemærk – Som vi lærte tidligere, synes indtagelse af større mængder protein ikke at have nogen negative bivirkninger, OG giver et lille boost til at forhindre overdreven fedtforøgelse under en kalorieoverskudskost. Så det er nok bedst at sigte efter den “øvre ende”.

Bemærk, hvordan de nødvendige proteinmængder for dem, der ønsker at forbrænde fedt ved nuværende sunde vægte, er de samme for folk, der ønsker at opbygge muskler.

Dette skyldes, at den anabole effekt af en proteinrig kost er helt afgørende for at forhindre muskeltab under kalorierestriktion .

Fødevarers termiske hastigheder

De tre makroernæringsstoffer, kulhydrater, fedtstoffer og proteiner, har alle forskellige termiske hastigheder.

Den termiske effekt af fødevarer (TEF) er den mængde energi, der kræves for at forarbejde og fordøje fødevaren. Det anslås, at op mod 10 % af dit samlede daglige energiforbrug blot stammer fra fordøjelsen af den mad, du indtager.

• Kulhydrater: 5-15%
• Fedtstoffer: 0-5%
• Proteiner: 20-35%

Dette er med til at forklare, hvorfor udskiftning af kulhydrater og fedtstoffer med mere protein (samtidig med at de samlede kalorier holdes konstante) resulterer i et større vægttab/mindre fedtforøgelse).

Mængden af termisk aktivitet, der kræves, varierer i forbindelse med mængden af fysisk aktivitet.

Det er tid til at fylde op med protein

De sundeste diæter fokuserer alle omkring ægte, rene proteinkilder af høj kvalitet. Ud over rene proteintilskud opfordrer vi dig også til at spise fisk, kylling, oksekød og eller dine foretrukne plantebaserede proteinkilder.

For at nå disse daglige proteinbehov kræver det en kognitiv indsats. Vær opmærksom på de fødevarer, du spiser, og de makroer, de indeholder.

Whey Protein og Vegansk ærteprotein er livreddere

Den mest anabole proteintype er valleprotein. Andre proteiner er effektive, men har tendens til at have forskellige aminosyreprofiler, især en nedsat mængde leucin, den mest anabole af alle aminosyrer.

Hvis du følger en vegetarisk/vegansk livsstil og/eller er intolerant over for valleprotein, kan veganske proteiner og BCAA-tilskud (2:1:1) være gavnlige.

Vi laver begge typer proteiner her hos transparent labs, og nej, vores valleprotein og veganske protein er ikke som de andre…

Kig på vores ultra-rene og naturlige græsfodrede valleproteinisolat og koncentrat her. Vi har også certificeret økologisk vegansk protein bestående af ærte- og risprotein uden kunstige sødemidler!

Eksterne undersøgelser

1. En systematisk gennemgang, metaanalyse og metaregression af effekten af proteintilskud på modstandstræningsinducerede gevinster i muskelmasse og styrke hos raske voksne.

2. Effekterne af overfodring på kropskomposition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review.

3. En proteinrig kost (3,4 g/kg/d) kombineret med et tungt modstandstræningsprogram forbedrer kropssammensætningen hos raske trænede mænd og kvinder – en opfølgende undersøgelse.

4. Hvor meget protein kan kroppen bruge i et enkelt måltid til muskelopbygning? Implikationer for den daglige proteinfordeling.

5. Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging.

7. Den samlede specifikke dynamiske virkning af proteinrige og kulhydratrige diæter med højt proteinindhold og højt kulhydratindhold på menneskelige forsøgspersoner: Two Figures

8. The Effect of Resistance Exercise on the Thermic Effect of Food