Diet Evolution: Fra polliwog til top rovdyr

af Chris og Eric Martinez den 19. august 2015

“Fremskridt, af den bedste slags, er forholdsvis langsomt. Store resultater kan ikke opnås på én gang; og vi må være tilfredse med at komme fremad i livet, som vi går, skridt for skridt.” -Samuel Smiles

Mange kan være enige i ovenstående citat, og mange kan ikke være det på grund af det faktum, at de ønsker at tage genveje for at nå den hurtigste vej til succes. Den hurtigste vej er dog ikke altid den bedste vej at gå, intet i livet er let, sand succes kræver arbejde, meget arbejde og konsekvens.

Denne samme tilgang gælder for at ændre din livsstil med hensyn til ernæringsvaner. Ændring af dine ernæringsvaner sker ikke fra den ene dag til den anden, det kræver tid, konsekvens og hårdt arbejde dag ud og dag ind, for at det kan udvikle sig til en adfærd og dermed blive til en livsstil.

Tænker du, at alle de store bodybuildere, powerliftere og endda professionelle atleter har ændret deres ernæringsvaner fra den ene dag til den anden? Det tvivler vi stærkt på, de startede højst sandsynligt alle fra bunden, lavede fejl, lærte af dem og avancerede gradvist fra begyndere til mellemniveau og til sidst til avanceret niveau.

Sagen er den, at mange mennesker ikke ønsker at starte i bunden, de føler, at det er under dem, at de har ret til at starte højere, eller at deres ego tager overhånd. Sandheden er, at der ikke er noget galt med at starte i bunden og lære tingene trin for trin og blive meget dygtig til netop disse ting. Vindere gør det til en vane at fremstille deres egne positive forventninger på forhånd.

Vejere i ernæring:

Vaner og opbygning af et fundament

Har du nogensinde hørt sætningen: “For at bygge et hus, skal du først bygge fundamentet”? Denne sætning har bestemt sin berettigelse og kan anvendes i alle aspekter af livet. Når det kommer til ernæring, skal du lære de grundlæggende begreber, fysiologi, og hvilken metode der kan fungere for din livsstil og dine mål. For at gøre dette er man nødt til at lægge fundamentet og starte fra bunden for at komme videre til højere niveauer. Rom blev ikke bygget fra den ene dag til den anden, så hvorfor skulle dine ernæringsvaner også gøre det?

Start med et mål

Vi berørte kort vigtigheden af at bygge et fundament; derfra ville det næste skridt for en nybegynder være at sætte et konkret mål for sig selv. Årsagen er, at hvis der er et mål at se frem til, skrevet ned eller placeret et visuelt sted, hvor det kan ses dagligt, vil det holde dig ansvarlig og motiveret til at nå dette mål. Der er så mange forskellige mål, som du kan sigte efter som f.eks. en arbejdsbegivenhed, et bryllup, et fotoshoot, en ferie, en genforening osv. Disse mål kan nås inden for 8-12 uger. Dette er rigeligt med tid til at lægge fundamentet ned, erhverve nogle grundlæggende principper og tage handling på dit mål.

Rens din kost op

Rens din kost op og ændre visse aspekter af den kan være en god måde at bygge på at lægge et fundament ned. Den første måde at rydde op i din kost kan være at fjerne “Highly Palatable Foods”, som er energitætte, har et højt fedtindhold, højt sukkerindhold og er forarbejdede. Vi lover, at du ved at foretage denne ene ændring vil mærke en enorm forskel i energiniveauet og den generelle præstation, når du er fysisk aktiv.

Næste punkt på listen for at rydde op i din kost vil være at tilføje “Fødevarekilder af høj kvalitet” som f.eks:

• Proteinkilder af høj kvalitet (æg, oksekød, kylling)
• Komplekse kulhydratkilder (havre, ris, kartofler)
• En balance af sunde fedtstoffer fra monoumættede (jordnøddesmør, nødder), flerumættede (olivenolie, frø) og mættede (kokosolie, animalske fedtstoffer)

Det sidste skridt i oprydningen af din kost er “Udveksling af fødevarer” eller også kendt som “udvekslingslisten”.” Hvad vi mener med dette er at udveksle fødevarer, der ligner hinanden. Fødevarer på hver liste har omtrent den samme mængde kulhydrat, protein, fedt og kalorier. I de angivne mængder er alle valg på hver liste ens. Enhver fødevare på listen kan byttes eller byttes til enhver anden fødevare på listen. Listerne er opdelt i tre hovedgrupper: Kulhydratgruppen, kød- og køderstatningsgruppen og fedtgruppen. Dette er et værktøj, der bruges til at være lidt mere fleksibel inden for din kost, og det kan være meget nyttigt for visse personer. (1)

Som nybegynder kan det være overvældende at vide, hvilken retning man skal gå i, når det kommer til ernæring. Ved at følge nogle af disse grundlæggende begreber kan de gå langt i forhold til at nå dine overordnede mål og avancere op ad stigen til at blive mellemniveau og derefter avanceret.

Intermediates in Nutrition:

Portion Control

Pat dig selv på skulderen, fordi det betyder, at du er avanceret til mellemniveauet inden for din ernæring. Inden for det mellemliggende niveau mener vi, at der er 4 hovedregler, der skal fokuseres på og i denne rækkefølge, som vi lægger ud for dig.

Tærskel af tredjedele-reglen: Vi ønsker, at du lukker øjnene og forestiller dig, at du har en ren middagstallerken foran dig, nu ønsker vi, at du deler denne tallerken i tredjedele, nu hvor du har din tallerken i tredjedele, ønsker vi, at du har en proteinkilde af høj kvalitet, der dækker 1/3 af tallerkenen, derefter en kompleks kulhydratkilde, der dækker den anden tredjedel af tallerkenen, og til sidst ønsker vi en sund fedtkilde, der dækker den sidste tredjedel af tallerkenen. Et eksempel på din tallerken kunne se ud som et kyllingebryst, røde kartofler og en grøn salat med olivenolie på.

Hvert af dine måltider bør bestå af en proteinkilde af høj kvalitet, en kompleks kulhydratkilde og en sund fedtkilde.

PN-kontrolregel: Nu hvor du har en fornemmelse af, hvordan din tallerken bør se ud, vil vi gerne lære dig, hvordan du skal portionere dine portionsstørrelser inden for denne tallerken, der er opdelt i tredjedele. Denne regel kaldes “Precision Nutrition Control”-reglen. (2)

For kvinder bør portionen af protein ved primære måltider være på størrelse med størrelsen af håndfladen på din åbne hånd. For mænd anbefaler vi to håndfladestore portioner ved hvert måltid.

For kvinder bør portionen af kulhydrater ved de primære måltider være på størrelse med 1 skålhånd. For mænd anbefaler vi 2 portioner på størrelse med en skålhånd. Sidebemærkning: Du kan have dine kulhydratstørrelser lidt større før og efter træning, da din krop er mere insulinfølsom og vil udnytte kulhydrater bedst på disse tidspunkter. (3)

For kvinder anbefaler vi 1 portion ekstra fedtstoffer i tommelfingerstørrelse. For mænd anbefaler vi 2 tommelfingerstore portioner af ekstra fedtstoffer. Hvis portionsstørrelserne er lidt større end din tommelfinger, skal du ikke stresse over det.

Det er vigtigt at huske på, at dette blot er generelle regler og anbefalinger. Hvis du ønsker at få muskelmasse, skal dine portioner måske være lidt større, og omvendt, hvis du er på slankekur, kan portionsstørrelserne være mindre.

Fotos af måltider Regel: En anden god måde at holde dig selv ansvarlig for dine portionsstørrelser og sørge for, at du inkluderer protein, kulhydrater og fedtstoffer i dine måltider, er at tage billeder af dine måltider og analysere dem. Lav en mappe i din computer med datoerne og mærk dem mandag til fredag, hver dag vil du tage billeder af dine måltider, gemme dem, gennemgå dem i slutningen af dagen og derefter forsøge at forbedre dem den følgende dag.

Food Journaling: Endelig, når du har gennemgået ovenstående anbefalede regler, vil du være klar til at føre dagbog over dit fødeindtag. En undersøgelse fra 2005 fra The New England Journal of Medicine viste, at praksis for “livsstilsændring”, der omfatter daglig registrering af mad- og kalorieindtag og fysisk aktivitet, resulterede i et betydeligt vægttab. Disse resultater bekræfter også tidligere rapporter fra Klein, Sheard, Pi-Sunyer et al. 2004. Om fordelene ved livsstilsændring (dvs. at føre daglige optegnelser over mad- og kalorieindtag og fysisk aktivitet) anvendt alene til at fremkalde vægttab. (4)

En anden undersøgelse i 1993 undersøgelse fra The Journal of Behavioral Therapy viste, at selvovervågning er nødvendig for vellykket vægtkontrol. Specifikt er overvågning af: Enhver mad spist, alle fødevarer spist, tidspunktet mad blev spist, mængden af mad spist, og gram fedt indtaget var positivt korreleret med vægtændring, mens ingen overvågning overhovedet var negativt forbundet med vægtændring. (5)

Overstående undersøgelser understøtter, hvorfor madjournalføring kan være et nyttigt redskab til at forbedre kropssammensætningen, forbedre dit forhold til fødevarer, sikre dig, at du inkluderer fødevarekilder af høj kvalitet, og til at forblive ansvarlig inden for dit ernæringsprogram.

Advance’s in Nutrition:

The Art of Being Flexible

Det øjeblik, som alle har ventet på, er endelig kommet, og det er at have nået det avancerede niveau inden for ernæring. Når du har nået det avancerede niveau, vil du have nogle flere værktøjer i din værktøjskasse fra at gå gennem begynder- og mellemniveauet, og det, vores venner, vil give dig mulighed for at have fleksibilitet og langsigtet bæredygtighed inden for dit ernæringsprogram.

Da du journaliserer din mad, vil dette lære dig at se, hvor mange samlede kalorier du indtager pr. dag samt dine protein-, kulhydrat- og fedtforhold. Når du kender disse oplysninger, kan du beslutte dig for, om du vil være i et kalorieoverskud (muskelmasseforøgelsesfase), vedligeholdelsesfase (bevare vægten/kroppens komposition) eller et kalorieunderskud (fedttab/bevare muskelmasse).

Når du har besluttet dine personlige fitnessmål, kan du nu begynde at tælle dine makronæringsstoffer (daglige proteiner, kulhydrater, fedtstoffer) sammen med at nå et fibermål, som nemt kan opnås ved at spise hele og minimalt raffinerede fødevarekilder sammen med et par portioner frugt og grøntsager om dagen.

Ved at tælle dine daglige makronæringsstoffer vil dette give dig mulighed for at have mere fleksibilitet inden for din kost. Ved at have mere fleksibilitet kan du spise de fødevarer, du kan lide med måde, uden at du behøver at fjerne fødevaregrupper, og stadig få resultater. Fleksibel kost har vist en stærkere sammenhæng med lavere kropsvægt og fravær af depression og angst inden for et ernæringsprogram. (6, 7)

Også Westenhoefer og kolleger sammenlignede rigid kontrol- og fleksibel kontrolspisning. (8,9)

Rigid control er karakteriseret ved en dikotomisk, alt eller intet tilgang til spisning, diæt og vægt, aka cookie cutter diet eller fast måltidsplan.

Fleksibel kontrol er kendetegnet ved en mere gradvis tilgang til spisning, slankekure og vægt, hvor “fedende” fødevarer spises i begrænsede mængder uden skyldfølelse, også kaldet fleksibel slankekur.

Resultaterne viste, at fleksibel kontrol var omvendt korreleret med body mass index, mens rigid kontrol ikke var direkte korreleret med BMI, højere rigid kontrol var forbundet med et højere BMI hos både mænd og kvinder og med højere energiindtag og lavere succes for kvinder, men ikke for mænd, og fleksibel kontrol på den anden side er faktisk forbundet med nedsat fødeindtag.

Som du kan se, kan en meget rigid diæt som f.eks. en måltidsplan eller en cookie cutter-diæt, hvor du enten er på diæt eller ikke er på diæt, føre til en masse problemer. Det er ikke en bæredygtig diæt, det vil ikke lære dig noget om ernæring eller din krop, og det vil give problemer med skemaer, arbejde, familie, børn, ferier og aktiviteter.

Begrænsningen ved fleksibel diæt er, at man kan være for “fleksibel” og komme væk fra nogle af de grundlæggende ting, man lærte i begynderniveauet; derfor bør størstedelen af diæten bestå af fødevarekilder af høj kvalitet. Prøv at se på fleksibel diæt i dette tre-niveau:

• Tier 1: Kom tættere på dine nøjagtige makro-mål

• Dette ville være bedst egnet til konkurrenter og fysik atleter
• Hitting macros inden for 5g intervaller dagligt
• Designe et par måltidsplaner inden for dine makroer for at undgå stivhed
• Totale kalorier bestående af 90% hele og minimalt raffinerede fødevarer efter præference og 10% bestående af junkfood efter præference

• Tier 2: Dette ville være bedst egnet til en person, der ikke ønsker at opnå et konkurrencemæssigt niveau af slankhed
• Har makroerhverv inden for 10g-områder dagligt
• Totale kalorier bestående af 80 % hele og minimalt raffinerede fødevarer efter præference og 20 % bestående af junkfood efter præference

• Tier 3: Du har større intervaller inden for dine makro-mål

• : Sporing af protein og/eller samlede kalorier

• Dette ville være bedst egnet til en person, der er på off season (søger at øge muskelmassen) eller bare søger at opretholde en vis vægt/udseende
• Dette ville indebære, at du rammer dit daglige proteinmål og derefter bruger resten af dine daglige kalorier til, hvordan du foretrækker at fordele fedt og kulhydrater
• Og du kunne bare tælle dine daglige kalorier og fordele protein, kulhydrater og fedtstoffer, som du vil
• Giver mulighed for en mere fleksibel tilgang
• Kan spise ude oftere

Moralen i historien, når du kommer til den avancerede fase, er at fokusere på at indtage en række fødevarer for at ramme dine protein, carb, fedt mål hver dag, og hvis nogle junk food er en del af det i moderation, er der INTET galt med det.

Praktiske anvendelser:

Nu da du har lært hvordan du kommer videre til højere ernæringsniveauer, vil vi gerne efterlade dig med en tjekliste:

• I begynderniveauet skal du sørge for at være tålmodig, bygge et fundament og lære det grundlæggende om ernæring sammen med udvikling af gode adfærdsvaner.
• Inden for mellemniveauet skal du huske de 4 nøgler til portionskontrol, som er reglen om tallerkener i tredjedele, PN-kontrolreglen, reglen om billeder af dine måltider og journalføring af dit fødeindtag
• Inden for avanceret niveau skal du finde ud af sammenhængen for dit mål, så du kan blive specifik med, hvilket niveausystem du skal lande i, og derefter begynde at tælle dine makroer, og husk at inkludere fleksibilitet i dit ernæringsprogram

1. Whitney E, Rolfes S. Forståelse af ernæring. 13. udgave. 2013
2. Precision Nutrition. http://www.precisionnutrition.com/
3. Goodyear 1998, Borghouts 2000, Ebeling 1993, Hardin 1995, Gulve 1995, Host 1998, Philips 1996, Jentjens&Jeukendrup 2003
4. Wadden et al. Randomized Trial of Lifestyle Modification and Pharmacotherapy for Obesity (randomiseret forsøg med livsstilsændring og farmakoterapi ved fedme). N. Engl. J. Med. 2005
5. Baker R, Kirschenbaum D. Self-Monitoring May Be Necessary for Successful Weight Control (Selvovervågning kan være nødvendig for vellykket vægtkontrol). J of Behavior Therapy. 1993
6. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs Flexible Dieting: Association med spiseforstyrrelsessymptomer hos ingen overvægtige kvinder. J of Appetite. 2002
7. Smith CF, Williamson DA, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Fleksible vs Rigid Dieting Strategies: Sammenhæng med negative adfærdsmæssige resultater. J of Appetite. 1999
8. Westenhoefer et al. Validering af de fleksible og stive kontroldimensioner af kosttilbageholdenhed. 1998
9. Westenhoefer et al. Kognitive og vægtrelaterede korrelater af fleksibel og rigid behersket spiseadfærd. 2013