Dette er præcis hvor meget vand du skal drikke om dagen

Selv om du måske foretrækker vin, udgør vand omkring 60 procent af din krop, hvor det virkelig gør en stor indsats: Det hjælper med at transportere næringsstoffer til dine celler, flytter affald ud af din krop og spiller en vigtig rolle i åndedrættet og energistofskiftet, ifølge National Academy of Sciences Institute of Medicine.

Sagen er den, at du mister væske, når du trækker vejret, går på toilettet og sveder – dårlige nyheder, hvis du ikke erstatter den. “Dehydrering er skadeligt for vores væv og mindsker vores blodvolumen, hvilket kan reducere blodgennemstrømningen til vitale organer”, siger Dr. Irwin Rosenberg, M.D., seniorforsker ved Tufts University’s Neuroscience and Aging Laboratory. Det er grunden til, at selv mild dehydrering kan udløse hovedpine, gøre urinen mørkere og forårsage mundtørhed, siger Melissa Majumdar, en registreret diætist ved Center for Metabolic and Bariatric Surgery med Brigham Health og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.

Drik for lidt – eller for meget – og du kan ødelægge din krops koncentration af elektrolytter, en blanding af mineraler såsom natrium, der gør det muligt for nerverne at sende beskeder i hele kroppen for at få den til at fungere korrekt, ifølge MedlinePlus. Gode nyheder: Det er ikke svært at få dit hydreringsniveau helt i orden:

Sådan beregner du dit daglige væskebehov

De fleste voksne kvinder har brug for 11 kopper væske om dagen, mens de fleste mænd har brug for omkring 15 kopper – men det afhænger i høj grad af din kropsvægt og dit aktivitetsniveau, siger Majumdar.

Hvis du ønsker at blive teknisk, siger hun, at du kan estimere, hvor mange væskeunsker du skal drikke hver dag ved at gange din kropsvægt i pund med 0,5 eller, hvis du planlægger at motionere eller tilbringe tid i ekstrem varme eller kulde, bruge 0,66. Husk: Der er 8 væskeunces i en kop.

Når du skal øge din væskeindtag

Klimaet og højden kan påvirke, hvor meget væske du har brug for, ifølge Institute of Medicine: I varmen mister din krop mere vand og elektrolytter gennem sved, som fordamper for at holde dig kølig. Og i kolde temperaturer eller i store højder mister du ekstra vand, hver gang du trækker vejret ud. For at undgå dehydrering i disse situationer anbefaler Majumdar, at man altid har en vandflaske ved hånden og fylder den regelmæssigt op igen. “Den bedste måde at hydrere på er at nippe til små mængder konstant i løbet af dagen, så din krop kan absorbere vandet mere effektivt,” siger hun.

Sygdom kan også påvirke din krops væskebalance: Din krop udstøder en masse vand, når du kaster op eller har diarré, ifølge Centers for Disease Control. For at komme sig anbefaler de, at du drikker bouillon eller en sportsdrik, som i modsætning til vand indeholder genopbyggende elektrolytter.

Sådan kan du se, om du drikker nok

Du behøver ikke tælle kopper – du skal bare lytte til din krop: “Vores systemer er bygget til at fortælle os, når vi er tørstige,” siger Dr. Rosenberg. Det første tegn på, at du er bagud med væskeindtaget, er et fald i spyttet, som sætter ind, når du mangler to kopper væske og fører til tørhed i munden, ifølge Majumdar. Hvis du drikker så meget væske, kan det få dig tilbage til baseline, siger hun.

For at kontrollere, om du drikker nok i løbet af dagen, kan du kigge på toilettet, efter du har tisset, foreslår Dr. Rosenberg. “Hvis det er lysegult, betyder det, at du er hydreret, og at dit system fungerer godt,” siger han – men hold øje med mørk urin, hvilket betyder, at din krop har så lidt vand, at den holder fast i det, den har.

Hvilke væsker tæller?

Hvis du ikke kan tåle smagen af almindeligt gammelt vand, som ifølge Majumdar er ideelt, da det ikke indeholder tilsat sukker, kan mælk plus sukkerfrie alternativer som f.eks. vand med frugt eller kulsyre tælle med i dine hydreringsmål. (La Croix tak?)

Trods de myter, du måske har hørt, er koffeinholdige drikkevarer ligesom andre væsker: De øger kun din trang til at tisse uden at få din krop til at frigive ekstra væske, siger Majumdar – hvilket betyder, at kaffe og te virker lige så godt som vand.

Mens komælk og usødet alternativ også kan hydrere dig, kan en overdosis af aromatiserede mælkealternativer, almindelig sodavand og frugtsaft, som kan have et højt sukkerindhold, øge din risiko for at udvikle type 2-diabetes, hjertesygdomme, nyresygdomme, ikke-alkoholisk leversygdom, for ikke at nævne huller i tænderne og huller i tænderne, ifølge Centers for Disease Control – så det er bedst at nippe til dem med måde. Det samme gælder for alkohol: Selv om der er beviser for, at øl kan være lige så gavnligt som sportsdrikke efter træning, hæmmer alkohol generelt frigivelsen af et hormon, der hjælper dig med at holde på vandet, så du udskiller mere væske, end du har indtaget, når du drikker, ifølge forskning, der er offentliggjort i det medicinske tidsskrift Alcohol Health and Research World.

Ja, du kan også spise dit vand

Vand fra fødevarer absorberes af mave-tarmkanalen – ligesom det vand, du drikker, ifølge Institute of Medicine – en af grundene til, at den gennemsnitlige person får omkring 20 procent af den væske, de indtager, fra fødevarer, ifølge Majumdar.

Frugter og grøntsager som melon, jordbær, kål, selleri og spinat er særligt hydrerende takket være deres høje vandindhold – men selv pasta og is indeholder nok vand til at slukke din tørst, ifølge USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Når man skal bekymre sig om overhydrering

Selv om dehydrering er langt mere almindeligt end en overdosis, kan det at drikke for meget vand fortynde blodet og udløse hyponatriæmi, eller unormalt lave natriumniveauer. Dette kan forårsage kvalme og opkastning, hovedpine, træthed, muskelsvaghed og kramper og i ekstreme tilfælde krampeanfald eller koma, ifølge Mayo Clinic. I de fleste tilfælde, siger Majumdar, påvirker dette kun udholdenhedsatleter som f.eks. maratonløbere, der rehydrerer med vand (ingen elektrolytter) – men løsningen er ret enkel: “Hvis du træner i mere end en time, skal du drikke en sportsdrik, som hjælper dig med at holde på vandet og holde dit natriumniveau oppe”, siger hun. Ellers er der ingen grund til bekymring – medmindre du virkelig, virkelig ønsker, at dit vand var vin.

Følg Ashley på Twitter og Instagram.