Dette er hvor mange kalorier om ugen du bør spise for at tabe dig

Tabe sig uden at tage hensyn til kalorieforbruget er som at køre bil uden at trykke på speederen: du kommer ingen vegne. At smide de irriterende pund kommer altid tilbage til kalorier, men hvordan ved du, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig? Svaret afhænger af personen.

For at sænke tallet på vægten er du nødt til at indtage færre kalorier end normalt. Men bare fordi det virker som en simpel formel, betyder det ikke, at den er let at følge. Vægttabsresultater kan blive forpurret ved at skære for meget i kalorieafdelingen, skære for lidt eller simpelthen ikke skære de rigtige steder. Derfor har vi talt med Jim White, RD, ACSM, og ejer af Jim White Fitness Nutrition Studios for at få klarhed over tingene.

Sådan beregner du, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig

Det daglige kaloriebehov er forskelligt for hver person, så forvent ikke, at dit sweet spot matcher din træningspartners eller din bedste vens.

Det er specielt for dig og dig alene, og det skyldes, at vi alle har vores egen basale metaboliske frekvens (BMR). Ifølge Healthline kan dette tal findes ved at bruge Harris-Benedict-formlen. Denne formel er opdelt efter køn.

• Kvinder: 655 + (9,6 × vægt i kg) + (1,8 × højde i cm) – (4,7 × alder i år)
• Mænd: 66 + (13.7 × vægt i kg) + (5 × højde i cm) – (6,8 × alder i år)

For at opnå endnu større nøjagtighed bør du gange dit BMR med et andet tal, der er baseret på dit aktivitetsniveau. Så ganges med:

• 1,2, hvis du er stillesiddende (lidt eller ingen motion)
• 1,375, hvis du er let aktiv (motion 1-3 dage om ugen)
• 1,2, hvis du er let aktiv (motion 1-3 dage om ugen)
• 1.55, hvis du er moderat aktiv (motion 3-5 dage om ugen)
• 1,725, hvis du er meget aktiv (motion 6-7 dage om ugen)

Hvor mange kalorier skal du skære ned for at tabe dig?

Afhængigt af, hvor du falder i det, siger White, at du kan tabe et pund kropsfedt om ugen, hvis du trækker 500 kalorier om dagen (eller 3.500 kalorier om ugen) fra dette tal.

For eksempel, hvis du er en kvinde, hvis BMR er 1.500, og du er moderat aktiv, er det 2.325 kalorier om dagen. Hvis du vil slippe et ciffer på vægten, skal du trække 500 kalorier fra denne samlede mængde, som White foreslår. Det betyder, at du skal spise 1.825 kalorier om dagen.

Men det betyder ikke, at du skal drikke sodavand og spise brownies regelmæssigt, så længe du falder under dette kalorieloft. Alle kalorier er ikke lige meget værd, og en undersøgelse i JAMA viste, at folk, der spiste en kulhydratfattig diæt, tabte sig mere end dem, der spiste de samme kalorier på en fedtfattig diæt. Så overvej at spise flere sunde fedtstoffer, og sørg for, at de kalorier, du indtager, ikke bare lægger sig op til dit ugentlige mål, men gør din krop tjenester på andre måder.

RELATERET:

Kan du spise for få kalorier for at tabe dig?

Sørg dog for, at du aldrig lader dine kalorier falde til under 8.400 kalorier om ugen. Det svarer til kun 1.200 kalorier om dagen, og ifølge White kan det have den modsatte effekt på din vægt.

“Når du ikke spiser nok kalorier, kan dit stofskifte blive langsommere, du har ikke nok energi til træning, og du er mere tilbøjelig til at spise for meget,” siger han, noget han kalder for sultemodus.

En undersøgelse offentliggjort i Psychosomatic Medicine borer kun yderligere i dette, for i undersøgelsen tabte folk, der fulgte strenge kaloriefattige diæter, ikke vægt på lang sigt, fordi deres krop producerede overskydende kortisol, et hormon, der signalerer din krop til at lagre fedt, især i maven.

Lad ikke din diæt give bagslag på den måde; vær opmærksom og følg BMR-retningslinjerne, der hjælper dig med den rette kaloriemængde, du skal spise hver dag.