Det grundlæggende om marathontræning, som du skal vide før dit første 26,2-mile-løb
For mange er det at tage et maratonløb en ting, der står på listen – ligesom faldskærmsudspring, bungyjump eller en rejse rundt i verden. Snørre snørebånd og krydse målstregen i løbet, og du slutter dig til rækken af de 0,5 procent af den amerikanske befolkning, der har løbet et helt maraton. Men før du slutter dig til gruppen af langdistanceelskende løbere, spekulerer du måske på nogle grundlæggende ting som f.eks: Hvor lang er et maraton egentlig?
Her er alt, hvad du har brug for at vide om løbet, fra det grundlæggende om marathontræning til hvor distancen kommer fra, og hvad du skal have på, når du træder på startlinjen.
Hvor lang er et maraton?
Det første olympiske løb, der fandt sted helt tilbage til 776 f.Kr., var et løb til fods. I 490 f.Kr. løb en græsk soldat ved navn Pheidippides ca. 25 miles fra Marathon til Athen i Grækenland for at overbringe nyheden om en militær sejr over perserne i slaget ved Marathon. Vi spolerede frem til 1896, hvor de første internationale olympiske lege nogensinde hyldede Pheidippides ved at afholde deres eget “maratonløb”. Femogtyve løbere besejrede den 24,85 miles lange rute, der strakte sig fra Maratonbroen til det olympiske stadion i Athen, hvilket skulle inspirere det første Boston Marathon nogensinde året efter i 1897.
Så lidt over et årti senere, i 1908, blev maratondistancen, som vi kender den i dag, etableret ved de olympiske lege i London. På det tidspunkt fandtes der ingen standardmaratondistance. Ifølge BBC anmodede det britiske kongehus om, at løbet skulle begynde på Windsor Castle og slutte i den kongelige boks på det olympiske stadion. Den samlede distance var 26,2 miles. I 1921 erklærede International Amateur Athletic Federation officielt 26,2 miles for at være “maraton”.”
Hvad er en gennemsnitlig tid for et maraton?
Nu, hvor vi kender distancen, spekulerer du måske på, hvor lang tid det tager et menneske at tilbagelægge et sådant stræk. Tja, det kræver mange års hårdt arbejde at opnå tider på eliteniveau som de hurtigste maratonløbere Eliud Kipchoge (1:59:40, uofficielt) og Paula Radcliffe (2:15:25). (Se en komplet liste over verdens hurtigste maratonløb). Det svarer til henholdsvis omkring 4:34- til 5:10-minutters miles!
Hvad angår os andre, er den gennemsnitlige amerikanske maratontid blevet langsommere fra omkring 4:15 til 4:40 i løbet af en 20-årig periode, ifølge en rapport offentliggjort på det danske websted RunRepeat.com, baseret på mere end 34 millioner individuelle løbsresultater fra 1996 til 2016. Det betyder ikke nødvendigvis, at vi alle er blevet langsommere, men det skyldes nok snarere, at løb er blevet mere populært, hvilket tiltrækker flere mennesker med forskellige erfaringsniveauer. Alligevel er der et uskrevet benchmark blandt mange gamle og nye maratonløbere: firetimersløbet. For at opnå denne bedrift skal løberne holde et kilometertempo på omkring 9 minutter.
Marathon cut-off-tider varierer afhængigt af stedet, men svæver typisk mellem seks og seks og en halv time. Ved New York City Marathon følger fejebusserne maratonruten i et marathontempo på 6:30, ca. 15 minutter pr. mil, og løbets officielle sluttidspunkt er kl. 19:25. Ved Marine Corps Marathon i Washington, D.C. skal løberne holde et tempo på 14 minutter/mil for ikke at blive smidt ud af banen ved 20-mile-mærket. I Boston har atleterne seks timer til at gennemføre løbet fra det tidspunkt, hvor den sidste starter går i gang.
Sådan træner du til et maratonløb
Hvis du er superovervældet, når du googler “maraton-træningsplaner”, er du ikke alene. En god plan vil indeholde fire forskellige ting: en opbygning til et langt løb, der er mindst 30 km, en hviledag efter det lange løb, krydstræning og en taper før løbet. Hvad angår varigheden, afhænger det af din egen personlige form og erfaring og den ekspert eller autoritet, du følger, hvor længe du skal træne, men du bør forvente at indarbejde fartarbejde, bakker og lange løb. Generelt set strækker de fleste træningsplaner sig over mellem 12 og 20 uger. Du kan knuse dine egne mål med en Runner’s World-træningsplan, der er designet til enhver hastighed og enhver distance. Her er vores fem mest populære planer, men hvis du ønsker at bryde et specifikt tidsmål eller løbe dit bedste Boston-løb nogensinde, har vi også det, du skal bruge. Du skal blot klikke her.
Fuld Marathon-træningsplaner
- Begynder Marathon (16 uger, 16-44 miles om ugen)
- Bryd 3:30 Marathon (16 uger, 26-51 miles om ugen)
- Bryd 3:00 Marathon (16 uger, 34-65 miles om ugen)
Det er afgørende for dig at være ærlig over for dig selv om, hvilket niveau af en løber du er. Begyndere og aldrende maratonløbere vil have brug for mere tid til at komme sig efter træningens krav, hvilket betyder, at de har brug for mere tid til at bygge op til det længste løb. Disse løbere befinder sig måske i den 20-ugers ende af spektret, hvor de løber fem dage om ugen (i gennemsnit) og aldrig øger deres ugentlige kilometerantal med mere end 10 procent hver uge. Både erfarne maratonløbere og eliteløbere vil kigge på en plan, der ligger tættere på 12 og 16 uger, hvor de løber mindst fire dage om ugen.
Start fra sofaen? Lad være med at forhaste tingene. Selv om der findes planer, der kan få nybegyndere til startlinjen inden for 20 uger, er det mere sikkert at tænke endnu mere langsigtet. Det tager 10 måneder til et år at udvikle et forhold til løb og opbygge en sikker, væsentlig base er måske ikke lige det, som Netflix-and-chill-folket ønsker at høre. Men at forhaste sig kan resultere i stressfrakturer eller andre almindelige skader – og det har ingen tid til.
Hvordan vælger jeg et maraton?
Der er mange faktorer, der spiller ind, når du skal vælge, hvilket maraton der er dit maraton. Har du lyst til at rejse? Eller vil du hellere blive tæt på hjemmet? Ønsker du, at der skal være bjerge involveret (jeg kigger på dig, Pikes Peak)? Eller vil du hellere løbe i vinland? (Se vores komplette 2020-kalender for maraton- og halvmaratonløb.)
The Majors, en serie af seks af de største og mest berømte maratonløb i verden, er nogle af de mest eftertragtede. De bestemmer verdens bedste mandlige og kvindelige maratonløbere og kørestolsdeltagere (de samlede vindere får store præmiepenge) og omfatter maratonløbene i Tokyo, Boston, London, Berlin, Chicago og New York City.
Alle Majors (undtagen Boston) og andre populære løb (f.eks. Marine Corps) anvender et lodtrækningssystem. For at få en chance for at deltage skal løberne indsende en ansøgning inden en bestemt frist. Derefter bliver de tilfældigt udvalgt til at deltage. Løbere, der ikke bliver accepteret til arrangementer, kan typisk stadig få adgang ved at samle penge ind til velgørenhed eller nogle gange gennem andre lokale løbeprogrammer.
Hvilket udstyr har jeg brug for til et maraton?
Selv om der ikke findes et enkelt perfekt sæt, som alle løbere har brug for til at løbe et maraton, er der nogle få regler, som du skal overholde, når du vælger dit bedste på løbsdagen. (Brug vores Clever Gear Recommendation Tool til at finde ud af præcis, hvad du skal have på til dine løbsbetingelser.)
Først, og måske vigtigst af alt, har du brug for en langdistanceløbesko. Den hurtige, lette sko, du ikke kan få nok af, er måske perfekt til et par hurtige kilometer på løbebåndet, men det er sandsynligvis ikke din marathonsko. Find dig en model, der giver dig den dæmpning eller stabilitet, som dine fødder har brug for til længere distancer, og træn derefter i den. Ved at løbe dine længere tocifrede ture i den sko, du planlægger at have på på løbsdagen, kan du mærke, hvordan den fungerer.
Næst skal du klæde dig på, som om det er 15 til 20 grader varmere, end det faktisk er – uanset hvad temperaturen siger, vil din krop varme op, når du begynder at bevæge dig. Så hvis det er 30 grader ude, og du typisk ville gå ud for at møde en ven iført en fleece, skal du ikke have det samme sæt på, når du løber dine kilometer. Husk: Du kan altid smide lagene. Tag ikke noget på, som du er for knyttet til, og så er du godt kørende.
En vinder til alle typer løbere. Det er en dejlig blanding af blød dæmpning og holdbarhed til når du logger de længere kilometer.
Køb mænd
Køb kvinder
Denne sko har det samme lette ZoomX-skum som Vaporfly 4%, hvilket vil gøre stampen mindre hård mod dine ben.
Køb Mænd
Køb Kvinder
Denne populære løbesko giver dig den lette følelse af en banespids med den støtte, der er nødvendig for at bære dig over målstregen.
Køb Mænd
Køb Kvinder
Hvis dit mål er Boston, kan det ikke skade at starte her. Boost-dæmpningen giver en god mængde pop til en hurtigere træningssko.
Køb mænd
Køb kvinder
Endeligt, du har hørt det før, og vi siger det igen: Prøv ikke noget nyt på løbsdagen. På nuværende tidspunkt bør du have forskellige beklædningsgenstande fra strømpebukser eller shorts til sports-bh’er og undertrøjer, som du ved, at du føler dig godt tilpas i (ingen skrammer, tak). Sørg for, at du er iført væskeabsorberende stoffer, der hjælper dig med at holde dig kølig og tør, mens du løber, og prøv forskellige kompressionsprodukter. Hvis kompressionsstrømper eller -strømpebukser føles rigtige – så gør det. Hvis ikke, så lad være. Ligesom med hensyn til tempo skal du lytte til din krop, når det drejer sig om udstyr. Det sidste, du ønsker, er en dårligt siddende strømpe, der gnider dit ben den forkerte vej i tre timer i træk.
Hvad skal jeg spise under et maraton?
Det, du spiser før, under og efter du løber, kan være afgørende for din træning. Hvis du spiser for lidt, vil du blive udmattet – dvs. løbe tør for energi til at gennemføre dit løb. For meget, og du vil komme til at løbe på toilettet i stedet for at løbe i mål. Brændstof midtvejs i løbet – fra sportsdrikke, gels, gummibamser osv. – hjælper dig med at opretholde energien til at gennemføre anstrengelsen.
4 fantastiske energigels til langdistanceløb
Et bredt udvalg af smagsvarianter holder din gane glad.
Et hurtigt koffeinhit, når du har mest brug for det.
Organiske, glutenfri ingredienser, som du faktisk kan udtale.
Den lidt tyndere konsistens er let at få ned.
Hvor du løber: For at bevare energien skal du spise noget før enhver løbetur, der varer mere end 60 minutter. Ideelt set bør du spise et måltid med højt kulhydratindhold og lavt fiberindhold tre til fire timer, før du planlægger at løbe. Denne tidsramme giver din krop en chance for at fordøje det fuldt ud og mindsker risikoen for maveproblemer midt i løbet. Hvis du løber om morgenen, er det dog ikke altid muligt at afsætte så meget tid mellem måltidet og løbeturen. Hvis du har mindst en time før din træning, skal du spise ca. 50 gram kulhydrater (det svarer til et par pandekager eller vafler med sirup eller en bagel med et hårdkogt æg).
Under din løbetur: Hvis du indtager brændstof – i form af hovedsagelig kulhydrater – under træningsløb, der varer mere end 60 minutter, vil det hjælpe dig med at holde dit blodsukker jævnt og dit energiniveau højt. Løbere bør indtage ca. 30 til 60 gram kulhydrater pr. træningstime (det er bedst at sprede det ud over tidsintervaller, der fungerer for dig, f.eks. hvert 20. minut). Du kan få den rette mængde kulhydrater fra sportsdrikke, en til to energigels eller energityggegummier. Rigtige fødevarer, som f.eks. en kvart kop rosiner eller to spiseskefulde honning, giver også den rette mængde letfordøjelige kulhydrater, der giver energi til din løbetur. Alles tolerance over for brændstof er dog forskellig, så det vigtigste er at finde ud af, hvad der virker for dig under din træning, så du ved, hvad du skal indtage på løbsdagen.
Efter dit løb: Det er afgørende at spise en blanding af kulhydrater og protein inden for 30 til 60 minutter efter løbet, fordi det hjælper med at fremskynde kroppens restitution. Kulhydrater hjælper med at genopfylde brugte glykogen- (eller energi-) lagre, mens protein hjælper med at reparere mikroskopiske skader på muskelvævet. Hvis du har løbet let, kan du prøve at spise en morgenmad bestående af havregryn med rosiner, nødder og et skvæt mælk efter en løbetur om morgenen. Hvis du har løbet hårdt eller i mere end 60 minutter, har du brug for noget mere omfattende. Tilstræb at indtage et restitutionsmåltid med 15 til 25 gram protein og 50 til 75 gram kulhydrater (for at få en mere præcis mængde kan du prøve at spise 0,5 gram kulhydrater for hvert pund, du vejer). Gode restitutionsmåltider efter løbeturen er f.eks. en omelet med grøntsager og fetaost samt to skiver fuldkornstoastbrød og en frugtsmoothie. Til frokost er en kalkun-sandwich med ekstra grøntsager på et solidt fuldkornsbrød sammen med en skål linsesuppe passende. Eller til aftensmad kan du prøve grillet laks eller flanksteak sammen med en sød kartoffel, sauteret spinat og friske bær til dessert.
Hvor meget skal jeg drikke under et maraton?
Du skal også drikke nok før, under og efter dit løb for at yde dit bedste. Faktisk kan blot to procent dehydrering bremse dig ned. Det er især vigtigt at holde styr på hydreringen i de varme sommermåneder, hvor du sveder mere. Mens nogle eksperter anbefaler, at du holder dig hydreret ved blot at drikke, når du er tørstig, foreslår andre, at du udarbejder en skræddersyet plan ved at udføre en svedtest – dvs. veje dig selv før og efter træning. Ethvert vægttab svarer til væsketab, så prøv at drikke nok til at genopfylde denne vægt. Før du løber, bør du drikke seks til otte ounces vand, sportsdrik eller endda kaffe. Mens du løber, bør du tilstræbe at indtage tre til seks ounces af en sportsdrik med kulhydrater og elektrolytter for at genopfylde natrium.
For det samlede væskebehov er alle lidt forskellige – en god tommelfingerregel er at veje dig selv før din løbetur, holde styr på, hvor meget du drikker (i ounces) under din løbetur, og derefter veje dig selv efter din løbetur. Træk din vægt fra din vægt før løbeturen, og omregn til ounces. (Et pund er lig med 16 ounces.) Tilføj derefter til dette tal det antal ounces væske, som du har indtaget på din løbetur. Hvis du f.eks. har tabt et pund og drukket 16 ounces væske, er dit samlede væsketab 32 ounces.
Nu, hvor du har styr på alle de grundlæggende ting, er det på tide, at du tager kontrollen. Og hvis alt dette virker som for meget, er der altid halvmaratonløbet.
Leave a Reply