Denne 20-Minute Dumbbell HIIT Workout Will Light Your Total Body Up

HIIT træning er en af mine yndlingstyper af træning, fordi de får din puls og energiniveauer op på en vigtig måde, samtidig med at de hjælper dig med at opbygge din generelle styrke.

Det er derfor, jeg har designet mit “Dumbbell HIIT”-program til All/Out Studio appen. Gennem en række hurtige, men intense træningspas kombinerer du styrkebevægelser med højintensiv intervaltræning, der hjælper dig med at få det optimale ud af din træning.

I denne rutine fra programmet tager jeg dig gennem seks bevægelser, som du skal udføre tre gange i træk. Her er hele træningen i et overblik, og du finder en formopdeling af, hvordan du udfører hvert træk nedenfor. (Og hvis du kan lide at svede med mig her, håber jeg, at du vil downloade All/Out Studio for at lave hele mit program.)

Din 20-minutters Dumbbell HIIT Workout

• Reverse Lunges
• Squat to Press Twists
• Skullcrushers
• High Knees
• Mountain Climbers
• High Knees

Hvor du hopper i gang med træningen, er det dog vigtigt at starte med en god dynamisk opvarmning. Det tager kun tre minutter at gøre din krop klar til den kommende rutine.

Jewelyn Butron

For at starte skal du stå med fødderne bredere end skuldrene, og strække armene lige ud til begge sider i skulderhøjde. Sving dem derefter fremad, så du omslutter dig selv i et kram. Vend tilbage til start, og gentag dette tre gange mere.

Før derefter 10 gentagelser af hver af følgende bevægelser: laterale lunges, squats med kropsvægt og reverse lunges. Ved øvelser med et ben skal du skifte side undervejs.

Sidst afslutter du din opvarmning med 30 sekunders jumping jacks efterfulgt af 30 sekunders squat jumps eller calf raises. Du bør være varmet op på dette tidspunkt; nu er det tid til at komme i gang.

Tid: 20 minutter

Udstyr: Godt for: Total body, cardio

Instruktioner: Udfør så mange gentagelser som muligt af hver bevægelse på den foreskrevne tid, og fortsæt derefter straks til den næste øvelse uden at hvile. Det er ét sæt. Udfør tre sæt i alt uden at holde pauser i mellem. Efter dit tredje og sidste sæt skal du hvile i 30 sekunder og derefter udføre nedenstående 60-sekunders finisher.

Reverse Lunge

Sådan gør du: Start stående med fødderne i hoftebreddes afstand og hold håndvægtene i siden. Træd tilbage med højre ben, og bøj begge knæ for at sænke nedad, indtil benene er bøjet i en 90-graders vinkel. Skub gennem venstre fod for at vende bevægelsen og vende tilbage til start. Det er én gentagelse. Gennemfør så mange reps som muligt på 60 sekunder, og fortsæt derefter til den næste bevægelse.

For at skrue op for varmen (endnu mere): Hver gang du rejser dig op igen efter en reverse lunge, skal du svinge armene op over hovedet og derefter sænke dem ned igen ved siden af dig og starte den næste rep.

Squat to Press Twist

Sådan gør du: Start stående, med fødderne i hofteafstand fra hinanden, tæerne peger let udad. Dumbbells skal være i hver hånd og hvile let på skuldrene. Sæt dig tilbage i et squat, indtil lårene er parallelle med jorden. Kør op gennem hælene til stående stilling, mens du løfter højre arm mod loftet, drejer overkroppen mod venstre og løfter højre hæl for at dreje på den. Kom tilbage til midten, mens du sidder på hug, og rejs dig op, mens du løfter venstre arm mod loftet, drejer overkroppen mod højre og løfter venstre hæl for at dreje på den. Det er én rep. Gennemfør så mange reps som muligt på 60 sekunder, og fortsæt derefter til den næste bevægelse.

Skullcrusher

Sådan gør du: Start liggende med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med armene strakt mod loftet over brystet. Bøj langsomt albuerne til 90 grader, sænk vægtene over hovedet, og før derefter med kontrol håndvægtene tilbage til startpositionen. Det er én gentagelse. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 60 sekunder, og fortsæt derefter til den næste bevægelse.

High Knees

Sådan gør du: Start stående med fødderne under hofterne og armene i siden. Før højre knæ op til brystet, før foden tilbage til gulvet, og gentag med venstre, idet du skifter fod så hurtigt som muligt og pumper armene i lighed med en løbebevægelse. Det er én gentagelse. Gennemfør så mange reps som muligt på 20 sekunder, og fortsæt derefter til den næste bevægelse.

Mountain Climber

Sådan gør du: Start i en plankeposition. Før højre knæ mod brystet, vend tilbage til planken, og gentag hurtigt med venstre knæ. Det er én gentagelse. Gennemfør så mange reps som muligt på 20 sekunder, og fortsæt derefter til næste bevægelse.

High Knees

Sådan gør du: Start stående med fødderne under hofterne og armene i siden. Før højre knæ op til brystet, før foden tilbage til gulvet, og gentag med venstre, idet du skifter fod så hurtigt som muligt og pumper armene i lighed med en løbebevægelse. Det er én gentagelse. Gennemfør så mange reps som muligt på 20 sekunder, og start derefter kredsløbet igen med den første bevægelse. Efter din tredje og sidste runde skal du hvile i 30 sekunder, hvorefter du går videre til finisheren.

Finisher

Okay, du er næsten færdig! Her er det sidste skub for at få lidt ekstra forbrænding. Gennemfør det foreskrevne antal gentagelser for hver bevægelse nedenfor, og fortsæt derefter til den næste uden hvile. Det er én runde. Gennemfør så mange runder som muligt på to minutter.

• 4 x squat jumps
• 16 x high knees
• 16 x mountain climbers
• 16 x flutter kicks

Og husk: Hvis du kunne lide denne træning, kan du få mere, hvor den kom fra, ved at downloade All/Out Studio app’en og lave mit “Dumbbell HIIT”-program der.