DEAR MAN: Forbedring af kommunikationen ved hjælp af dialektisk adfærdsterapi (DBT)

For et par uger siden skrev vi om vigtigheden af at lytte og gav nogle råd om, hvordan man kan blive en bedre lytter. Relationer er dog en tovejs gade, og i terapi lægges der lige så stor vægt på at være en effektiv kommunikator. Mange mennesker kæmper med at sætte grænser i deres personlige og professionelle liv, og det kan ofte føre til følelser af stress, udbrændthed og lavt selvværd.

Vi skal være i stand til at sætte grænser i vores relationer ud over at bede om det, vi har brug for. Uanset om det er at henvende sig til din chef for at bede om ferie eller bede din teenager om at rydde op på sit værelse, kan DBT-færdigheder give dig en værdifuld køreplan. DEAR MAN er et DBT-akronym, der hjælper til nemt at huske trinene i at bede om noget eller sætte en grænse og sige nej. Vi kan dele det op i to hovedbudskaber: DEAR minder os om, hvad vi skal sige, og MAN minder os om, hvordan vi skal sige det.

DEAR MAN: D står for Describe

Du starter med at beskrive situationen eller med at angive fakta. Det hjælper med at adskille vurderinger og meninger fra de faktuelle detaljer. I eksemplet, hvor du vil have din teenager til at gøre rent på sit værelse, kan du begynde med at sige: “Du har ikke gjort rent på dit værelse i to uger. Der er beskidt tøj på gulvet og opvask på dit skrivebord.”

DEJLIGT MENNESKE: E står for Express

Når du har beskrevet situationen, siger du derefter, hvad du tænker, og hvordan du føler. Det er nyttigt at bruge “jeg”-udtalelser. I eksemplet med din teenager kan du måske udtrykke: “Når du ikke rydder op, føler jeg mig stresset og uhørt.”

DEAR MAN: A står for Assert

Nu er det, når du beder om det, du vil have (eller sætter en grænse ved at sige nej). Du kan sige til din teenager: “Jeg vil gerne have, at du stiller den beskidte opvask væk og tager dit vasketøj med nedenunder hver dag.”

DEAR MAN: R står for Reinforce

Gentag, hvad du gerne vil have, der skal gøres, og giv alle positive virkninger, der ville opstå. “Hvis du kunne rydde op i slutningen af dagen, ville det vise mig, at du respekterer mig og vores hjem.”

DEAR MAN: M står for Mindful

Mindfulness er en central komponent i DBT, og vi ser det her med interpersonel effektivitet. Hold dit fokus og forbliv mindful på emnet eller anmodningen. En måde at gøre dette på er at være en brudt plade. Hold et blødt tonefald, og udtryk din anmodning igen og igen.

DERTE MEN: A står for Assertive

Virke selvsikker. Brug et stærkt tonefald og et selvsikkert kropssprog. Skab passende øjenkontakt.

DEAR MAN: N Står for Negotiate

Vær villig til at forhandle. Den ideelle løsning er, når begge parter føler, at de har haft en vis succes. Hvis din teenager f.eks. kan komme med en alternativ løsning til at gøre rent på sit værelse hver dag, som opfylder dit overordnede krav, skal du være villig til at løse problemet.

Den DÅRLIGE MAN-færdighed kan bruges til at gøre næsten enhver samtale lidt mere effektiv. Værdien af at bruge denne formel er ikke kun at øge sandsynligheden for, at din anmodning bliver imødekommet, men også at skabe positive følelser mellem begge parter. Prøv at implementere dette sæt af parametre i den næste samtale, når du har brug for at fremsætte en anmodning eller sætte en grænse.