Cross Body Curl

Sigtet med Cross Body Curls

Sigtet med cross body curl (skiftevis med håndvægte) er at styrke og udvikle den yderste (væk fra midterlinjen) del af biceps.

Udstyr der er nødvendigt for at udføre cross body curls

Det eneste der kræves for at udføre cross body curls er et par matchende dumbbells – der kræves ingen bænk, da det ikke er helt praktisk at forsøge at udføre denne øvelse siddende, da benene vil forstyrre cross body-bevægelsen.

Sværhedsgrad af Cross Body Curls

På en skala fra 1 til 5 vil (alternating dumbbell) cross body curl ligge på en 1. Det er en meget simpel, og grundlæggende bevægelse, og da du reelt kun kan bruge én arm ad gangen, kræver den ikke meget ekstra stabilitet fra andre områder af kroppen (i hvert fald ikke i forhold til andre øvelser, der udfordrer stabiliteten i højere grad).

Sådan laver du Cross-Body Curls

Cross body curls udføres på samme måde, som du ville udføre traditionelle alternating dumbbell curls eller alternating hammer curls, og udføres stående på grund af løftets cross body natur.

Øvelsen begynder med en dumbbell i hver hånd, skulderbreddestilling (eller hvad der er bedst for dig for at forblive mest stabil) med en let bøjning i knæet, hænderne i siden.

For den arm, du vælger at starte med, roterer du tommelfingeren mod midterlinjen på kroppen, og bøjer albuen for at bringe håndvægten mod den modsatte side af kroppen (håndvægten skal ende foran brystbenet, eller modsatte brystmuskel).

Hold kontraktionen hårdt i slutningen af bevægelsesområdet, før du langsomt sænker dig tilbage til udgangspositionen og gentager den nøjagtige sekvens med den anden arm. Gentag, indtil du når det ønskede antal gentagelser.

Nøglepunkter ved udførelse af cross body curls

1. Begynd med hænderne i siden, skulderbreddestilling, knæene er let bøjede.
2. Roter tommelfingeren på den ønskede arm mod kroppens midterlinje for at lette den vej, som du ønsker, at håndvægten skal bevæge sig, FØR du påbegynder bevægelsen.
3. Bøj armen, indtil håndvægten når brystbenet, eller er foran modsatte brystben.
4. Knus i toppen, før du langsomt sænker den til startpositionen, og gentag for den anden arm.

Hvor mange gentagelser når du udfører Cross Body Curls

Cross Body Curl er ikke en øvelse, der ville blive klassificeret som en styrkeopbygger, så meget som det ville være en størrelsesopbygger, hvilket er grunden til, at lettere belastninger, der tillader et større antal gentagelser at blive udført, er ideelt.

Generelt vil et godt udgangspunkt være at vælge en vægt, der giver mulighed for at udføre 8-12 reps for hver arm – du kan skalere den op, eller ned, derfra, hvis du vælger at gøre det.

Søg ikke at bevæge dig for langt væk fra det anbefalede udgangspunkt, da det kan resultere i suboptimale resultater (hvis vægten er for let, stiller du måske ikke nok krav til den ønskede muskulatur, og hvis den er for tung, får den ønskede muskulatur måske ikke den nødvendige stimulering, fordi du bliver nødt til at bruge større muskler til at hjælpe med at “snyde”).

Fælles fejl ved udførelse af crossbody curls

Nogle af de mere almindelige fejl ved udførelse af cross body curls er:

• Brug af for meget vægt – dette er en af de mest almindelige fejl ved udførelse af cross body curls, samt skuldrene (eks. lateral raise), fordi man meget nemt kan bruge sin nedre ryg og hofter til at generere momentum gennem overkroppen for at hjælpe med at drive vægten op.
• Forkert bane – dette er ikke verdens undergang, men ofte er det, der sker, at folk undlader faktisk at bringe deres arm på tværs af kroppen, mens de curler – armen forbliver i samme plan (hvilket er fint, det er bare ikke en “cross body” curl længere på det tidspunkt. Igen, ikke verdens undergang).
• Løft med momentum – mange udfører denne øvelse forkert ved at løfte med momentum, hvilket fjerner spændingen fra brachialis og biceps og lægger den på de forreste deltoider.

Modifikationer til Cross-Body Curls

Den eneste reelle ændring til cross-body curl ville være at udføre en curl på nøjagtig samme måde uden at række armen på tværs af kroppen, mens du curler. Så i bund og grund er det bare en traditionel vekslende hammer curl.

Hvornår du skal udføre Cross Body Curls

Afhængigt af dine specifikke mål kan cross-body curl bruges hvor som helst i et træningspas, hvor armene trænes.

Dette er mere en målspecifik øvelse i den forstand, at hvis de ydre biceps er et prioriteret område, kan du starte med cross-body curls, og hvis de ikke er så højt prioriteret, men du alligevel ønsker at målrette det område i et forsøg på ikke at forsømme noget, så kan du smide dem ind til sidst.

Alternativer til Cross Body Curls

Det alternativ, der er mest konsistent med cross-body-aktionen, er low-pulley cable curl med rebtilslutning. Dette giver dig mulighed for at efterligne crossbody-aktionen ved at rotere armene indad, og du kan vælge at bruge én arm ad gangen eller begge samtidig.

Cross Body Curls vs. Low-Pulley Cable Curls med rebtilbehør med armene indadroteret

Både crossbody curl og low-pulley cable curl med rebtilbehør med armene indadroteret har deres specifikke fordele og ulemper. Cross-body curl er mere praktisk, idet det eneste, du skal bruge, er et par håndvægte, som generelt er nemmere at finde, da det ikke er alle faciliteter, der måske har en lav kabeltromle eller et rebtilbehør.

Den primære fordel ved low-pulley cable curl med rebtilbehør og internt roterede arme er, at du kan bruge en arm ad gangen, eller begge, hvis du ønsker det.

Du kan også placere din krop forskelligt for at øge kravet til biceps ved forskellige bevægelsesområder (hvilket er den primære fordel ved enhver kabelbaseret øvelse).

Cross Body Curls vs. Alternating Hammer Curls

Cross body curls retter sig primært mod brachialis, mens alternating hammer curls, retter sig primært mod brachioradialis.

Hvis dit mål er at rette sig mod den ydre (mediale) del af overarmen, er cross body curls den rette øvelse, men hvis dit mål er at rette sig mod den øvre underarm (brachioradialis), er alternating hammer curls ideelle.

Cross Body Curls vs. Alternating Dumbbell Curls

I forhold til cross body curls, som primært retter sig mod brachialis, retter alternating dumbbell curls sig primært mod biceps.