Coolcicadas PPL rutine – Den mest velafrundede rutine til æstetik

Overstående foto er den originale kopi af coolcicadas ppl rutine. Læg mærke til hvordan hver dag starter med et compound løft (eller mange) for at prime musklerne til accessory arbejde i et hypertrofi rep range.

Coolcicada gør opmærksom på, at du kan inkorporere dødløft ud over barbell rows på dine trækdage. Selvom du ville have gavn af at tilføje dødløft, anbefaler jeg at vælge den ene eller den anden som compound, især hvis du er nybegynder.

En anden bemærkning vedrørende den oprindelige rutine – shrugs bør være på trækdage. En shrug er en trækbevægelse, fordi du trækker dine traps til ørerne i bund og grund.

Udover dette kan du vælge at redigere programmet som du vil. Selv om accessory løft er forudsat for dig i rutinen, opfordrer jeg dig til at lave øvelser, som du kan lide. Så længe du udfordrer dig selv og udfører 8-12 gentagelser skal du nok klare dig.

Det giver mest mening at træne enten 3 eller 6 dage om ugen, hvis du laver push pull ben. Det vil sikre, at du træner de respektive muskelgrupper lige meget og vil forhindre muskulære ubalancer. Jeg træner som regel P/P/L/ off day P/P/L og gentager. En anden almindelig variation ville være P/P/L P/P/L P/P/L off day.

Tekst rutine til dig at kopiere:

Push (Bryst/Triceps/Skuldre):

Flat Barbell Bench Press: 3×5

Siddende (eller stående) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3×5

3×5

Incline Barbell Bench Press: 3×5

Incline Barbell Bench Press: 3×5

Dumbbell Side Lateral Raise: 3×5

Dumbbell Side Lateral Raise: 3×10-12

Rope Pushdowns (kredsløbsmaskine): 3×10-12

Overhead Dumbbell Extension eller lignende tricepsøvelse: 3×10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3×10-12

3×5 (eller dødløft 3×5)

Lat Pulldowns : 3×8-10

Seated Rows: 3×8-10

Face-pulls: 3x-10-12

Shrugs(kredsløbsmaskine eller dumbbells): 3×10-12

Barbell Bicep Curls (Skift mellem close og normal grip): 4x-10-12

Valg af en anden bicepsøvelse (typisk Hammer Curls): 3×10-12