Bliv stærkere ved at smøre rillen

For at blive en dygtigere tennisspiller skal du træne tennis. For at blive en bedre kok er du nødt til at øve dig i madlavning. For at blive en mere mesterlig klaverspiller skal du øve dig i klaver.

Og for at blive en stærkere mand i alle henseender skal du øve dig i styrke.

Du har måske ikke tænkt på styrke som noget, der skal øves, men det burde du gøre. Ifølge Pavel Tsatsouline, tidligere instruktør i de sovjetiske specialstyrker og kettlebellens fader i Vesten, er “styrke en færdighed”. Og som enhver anden færdighed er det en færdighed, som du skal arbejde konsekvent på.

En af måderne at opbygge færdigheden styrke på er ved det, som Pavel kalder “at smøre rillen”. Hvad det præcist betyder at smøre rillen, og hvordan du kan bruge denne øvelsesmetode til at opbygge styrke, er det, vi vil forklare i dag.

Øvelse, færdighed og forbindelsen mellem muskler og neuroner

Når du løfter en tung vægt (det være sig selv eller en vægtstang), trækker dine muskler sig sammen. Denne sammentrækning begynder, når dit nervesystem sender et signal til dine muskelfibre. Når en bevægelse udføres igen og igen, og muskelfibrene gentagne gange modtager et identisk signal, udvikles et mere effektivt neuromuskulært motorisk mønster.

Den proces, hvorved neuroner bliver mere effektive, kaldes myelination. Ved regelmæssig øvelse af en bevægelse danner en fedthvid substans en kappe omkring nervecellers axoner, som gør det muligt for nerveimpulsen at bevæge sig hurtigere.

Desto hurtigere dine nerveceller kan affyre, jo hurtigere kan dine muskler trække sig sammen, jo mere indgroet bliver et motorisk mønster i din neurobiologi, og jo lettere og mere naturlig bliver en bevægelse. Du behøver ikke at tænke over at gå, fordi du har øvet det dagligt i årevis og i årevis. Hvis du begyndte at spille klaver som 30-årig, ville det i begyndelsen føles meget akavet, men det ville blive mere og mere instinktivt med års øvelse.

Effektive neuromuskulære motoriske mønstre gør ikke kun bevægelser lettere at udføre, men giver også bevægelsen mere potentiel kraft. Jo hurtigere musklerne trækker sig sammen, når et signal rammer dem, jo større er antallet af muskelfibre, der faktisk trækker sig sammen. Hvis man kombinerer en hurtigere muskelsammentrækning med flere fibre, der trækker sig sammen, kan man udøve mere kraft. Neuromuskulær effektivitet gør dig således stærkere. Hurra for videnskaben!

En måde at blive stærkere på er altså ved at øve sig i styrke, og det gør du ved at smøre rillen.

Sådan øver du dig i styrke: Der er to primære måder at blive stærk på: Du kan blive stærk på ved at smøre rillen

Der er to primære måder at blive stærk på. Med den første løfter du gradvist tungere vægte, hvilket forårsager mikrotraumer (små revner) i selve muskelfibrene. Muskelfibrene restituerer sig og tilpasser sig derefter belastningen, så de genopbygges stærkere end før.

Den anden måde at blive stærkere på er ved regelmæssigt at lave styrkeøvelser med lettere gentagelser og vægt, men ved at lave dem oftere, end du ville gøre ved en tung træning. Dette lærer dine muskler at fyre mere effektivt, eller med andre ord “smører rillen.”

“Greasing the groove” (GtG) er et udtryk, som Pavel har opfundet for at beskrive det, du gør, når du konsekvent træner en bestemt styrkeøvelse. Jo mere du træner, jo mere af en sti dannes der mellem dine muskler og dit nervesystem. Eller med andre ord, jo mere du træner, jo mere “smører du den neurologiske rille”. Ved regelmæssigt at udføre styrkebevægelser hjælper vi myeliniseringsprocessen på vej og øger effektiviteten af de neuromuskulære forbindelser, der er involveret i disse øvelser. Jo mere effektivt du kan udføre en øvelse, jo flere gentagelser kan du lave, og jo flere gentagelser du kan lave, jo stærkere bliver du.

Gennem regelmæssig udførelse af korrekte pull-ups “smører” du f.eks. den neurologiske rille, der gør det muligt for dig at affyre de muskler, der er involveret i at udføre pull-ups effektivt og virkningsfuldt. Ved kontinuerligt at smøre rillen vil det føles mere og mere naturligt og lettere at lave push-ups, så du gradvist kan lave flere gentagelser og opbygge din styrke i den øvelse.

Hvis du ønsker at implementere GtG-værktøjet i dit styrkeopbygningsarsenal, er her de grundlæggende principper:

Vælg en øvelse, som du ønsker at blive stærkere i. Kropsvægtsøvelser som pull-ups, push-ups og dips er bedst til at smøre rillen, da de er nemmere at udføre regelmæssigt end f.eks. vægtstangsøvelser.

Når jeg læste jura, smurte jeg rillen med push-ups. I øjeblikket GtG jeg med pull-ups og kettlebell swings. Jimmy Sonni, ledende redaktør på Huffington Post og forfatter til en stor biografi om Cato, har en kettlebell ved sit skrivebord til GtG-ing. Synes hans kollegaer, at han er en særling? I begyndelsen gjorde de det, men nu tænker de ikke mere over det.

Udfør øvelsen flere gange om dagen med lave gentagelser. Når du smører rillen, træner du IKKE til failure. Det vil kun føre til overtræning og vil komme i vejen for dit primære styrketræningsprogram og din generelle progression. Faktisk ønsker du ikke engang, at din GtG-session skal fremkalde træthed.

Snarere er målet med greasing the groove at lave mange reps om dagen, fordelt over hele dagen. Hvis du bruger en kettlebell, vil du gerne holde vægten relativt lav. Du ønsker at øve dig i styrke, men ikke at blive træt af det. Du bør ikke engang få sved på panden. Nogle folk anbefaler at lave 40% til 50% af din max vægt/reps, mens andre siger 50% til 80%. Min anbefaling er at starte konservativt og gradvist øge volumen og intensitet i løbet af ugerne og månederne, efterhånden som din rille bliver mere og mere fedtet.

Der er ingen fast anbefaling for, hvor mange sæt af en øvelse du bør lave om dagen. I stedet anbefaler Pavel, at du “træner så ofte som muligt, mens du er så frisk som muligt”. Det søde punkt vil være forskelligt fra mand til mand.

Her er et eksempel på, hvordan en rutine til at smøre rillen kunne fungere. Lad os sige, at du lige nu kan lave 10 pull-ups. For at komme i gang med GtG starter du med at lave 40% af det, eller 4 reps. Du beslutter dig måske for at lave 5 sæt om dagen eller 20 pull-ups i alt. Om et par uger kan du tilføje endnu en rep til dine sæt. Et par uger senere tilføjer du endnu en. Nu er du oppe på 30 pull-ups om dagen. Du vil vide, om du tilføjer for meget for hurtigt, hvis du føler dig træt i slutningen af dit sæt og/eller i slutningen af dagen. Fordi du holdt dig langt fra failure, da du udførte øvelsen, og fordi du havde mere end rigeligt med hviletid mellem sættene til at restituere, bør du ikke føle dig træt eller overtrænet. I stedet bør du føle dig stærkere.

Beslut, hvordan du vil gennemføre dine GtG-sæt. Hvordan du beslutter dig for at opdele dine gentagelser i løbet af dagen er alt sammen et spørgsmål om præference. Målet er at gøre greasing the groove så let at gøre, at det bare bliver en del af din daglige rutine.

Du kunne have noget struktureret som en rutine hver time i timen, hvor du udfører dine reps i toppen af hver time.

Og hvis du bruger pomodoro teknikken, hvor du arbejder intenst i 45 minutter og derefter holder en pause i 15 minutter, kunne du udføre dine øvelser i begyndelsen af din pause. Det gjorde jeg under jurastudiet. Når jeg var nede på biblioteket og studerede, arbejdede jeg i 45 minutter og lavede derefter 5-10 armbøjninger i min 15-minutters pause.

Hvis du foretrækker noget lidt mindre struktureret, kan du bare opstille nogle betingede regler, der bestemmer, hvornår du smører rillen. En af dem kunne være: “Før jeg sætter mig i min kontorstol, skal jeg udføre fem armbøjninger.” Hvis du rejser dig op flere gange i løbet af en vagt, vil du nemt kunne lave 50-60 armbøjninger om dagen.

Du kunne også placere en pull-up-stang eller kettlebell et sted på et område af dit kontor/hus, som du ofte går forbi. Din regel kunne være: “Når jeg går under pull-up-stangen, skal jeg udføre to pull-ups.” Eller: “Når jeg går forbi kettlebell’en, skal jeg udføre 10 swings.” Pavels 60-årige svigerfar havde et lignende system på plads. Hver gang han gik ned i kælderen, skulle han udføre 5 chin-ups. Han lavede i gennemsnit mellem 25 og 100 reps om dagen, alt efter hvor ofte han gik ned i kælderen. Da han testede sig selv et par uger senere, var han i stand til at udføre 20 reps i træk, hvilket han ikke engang havde været i stand til at gøre som ung marinesoldat.

Med den mere ustrukturerede rutine til at smøre rillen vil de reps, du udfører hver dag, variere. Nogle gange vil det være mange, andre gange vil det ikke være det. Det er helt fint, så længe du ikke laver så mange, at du bliver træt. Husk, at målet er ikke at gå til failure. Det er at øve sig i styrke, så vores neuroner lærer at fyre vores muskler mere effektivt og virkningsfuldt af.

Blast the groove. På den sidste rep i dine sæt til at smøre rillen anbefaler Pavel, at du “sprænger rillen” ved at udføre den negative del af bevægelsen (f.eks. at sænke dig selv ned på en pull-up) stille og roligt. Dette skaber en intens sammentrækning og stimulerer “synaptisk potentiering”. Jeg talte med min styrketræner og kammerat Matt Reynolds om dette, og han anbefalede at begrænse hvor ofte du blast the groove; den negative, eller excentriske, del af en bevægelse skaber mest muskelskade og inflammation. Dette kan komme i vejen for din restitution til din almindelige træning. Så bare blast the groove på de dage, hvor du ikke laver anden dedikeret træning, eller efter selve den primære træning.

Fokuser på perfektion. At smøre rillen er den måde, hvorpå vi træner styrkefærdigheden, og som bekendt gør øvelse ikke perfekt – det gør perfekt øvelse. Du ønsker at “programmere” bevægelsen ind i dit neuromuskulære system så perfekt som muligt, så udfør gentagelserne af den øvelse, du udfører, perfekt. Hvis det er pull-up, så lav en streng, kontrolleret pull-up. Hvis det er et kettlebell-sving, så lav et perfekt, sprødt sving. Dette er endnu en grund til, at du ikke går til failure eller endda lader dig selv blive overdrevent træt, når du greasing the groove – hvis du gjorde det, ville din form lide under det.

Fordele og ulemper ved Greasing the Groove

Der er nogle gode fordele ved greasing the groove-metoden til at opbygge styrke. Du kan nemt passe det ind i ledige øjeblikke, det holder dig aktiv i løbet af dagen, du kan gøre det på kontoret, fordi du ikke bliver svedig, det kræver ikke et medlemskab af et fitnesscenter eller særligt udstyr, og det gør dig ikke rigtig træt. Af den sidste grund kan det være en god rutine for LEO’er og andre førstehjælpere, da de altid skal være klar til at komme i gang og har mindre råd til at gå ind til deres vagt helt røget fra en tung løftesession.

GtG har dog også en ulempe. Det vil typisk kun hjælpe dig til at forbedre dig i den øvelse, som du smører rillen på. Der er lidt til ingen carry over i fordele til andre øvelser. Så hvis du smører rillen med pull-ups, vil du mærke en forbedring i antallet af samlede pull-ups, du kan lave, men du vil ikke se nogen stor forbedring i andre øvelser. Matt sagde, at du kan se en smule carry over fra forbedring af dine pull-ups på løft som barbell rows eller inverted rows, men ikke meget. For at blive stærkere i dine hovedhævninger som dødløft eller bænkpres skal du regelmæssigt tilføje vægt til dødløft og bænkpres.

Så i stedet for at tænke på greasing the groove som et program i sig selv, så tænk på det som et supplement til dit overordnede styrketræningsprogram. Det har hjulpet mig enormt meget med at forbedre antallet af pull-ups jeg kan lave, så når jeg laver dem i mine dedikerede træningspas kan jeg faktisk ramme mine programmerede reps. Så hvis der er en øvelse som pull-ups eller dips, hvor antallet du kan lave er afgrundsdybt lavt, så overvej at smøre rillen for at få det op.

Nøjagtig som at grille en bøf eller tale et fremmedsprog er styrke en færdighed, så øv dig på det!