Bekæmp fedt for at hjælpe dit hjerte

Det at bære ekstra kilo omkring din midte kan give vægtskålen et skred i retning af hjertesygdomme.

Du ved, at du har taget på, når den badedragt, der passede perfekt sidste sommer, nu er for stram og meget mindre flatterende. Vægtforøgelse er hårdt for egoet, men det er endnu hårdere for hjertet – især når vægten er centreret omkring midten.

Fedt er farligt for hjertet, og ikke kun fordi det øger risikoen for tilstande, der bidrager til hjertesygdomme, såsom forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og diabetes. Fedtet i maven – det såkaldte viscerale fedt – ligger dybt nok til at omgive dine organer og forstyrre deres funktion.

“Fedtet omkring maven er særligt metabolisk aktivt, hvilket betyder, at det producerer en række faktorer, der øger risikoen for hjertesygdomme”, forklarer Dr. Paula Johnson, lektor i medicin ved Harvard Medical School. Disse faktorer omfatter hormoner og andre stoffer, der fremmer inflammation, øger blodtrykket, ændrer kolesterolniveauet og forstyrrer den normale aktivitet i blodkarrene.

For ældre kvinder er risikoen ved mavefedt særlig bekymrende, fordi manglen på østrogen efter overgangsalderen ændrer den måde, hvorpå fedt fordeler sig. Mange af os overgår fra en pæreform (kurvede hofter og lår) til en æbleform, hvilket betyder, at der ophobes mere fedt omkring midten.

Subkutant fedt ligger lige under huden, mens visceralt fedt ligger dybere og kan vikle sig om organer.

Tarmsomfang og hjerterisici

Et målebånd er et af de vigtigste diagnostiske værktøjer, som din læge vil bruge, fordi det kan give en tidlig advarsel om, at du er på vej til at få en hjertesygdom. Forhøjet taljeomkreds – en indikator for mavefedt – er en del af en klynge af risici for hjertesygdomme kaldet metabolisk syndrom. De omfatter

• maveomfang på 35 tommer eller mere

• triglyceridniveau (blodfedt) på 150 mg/dL eller højere

• HDL (“god”) kolesterolniveau på under 50 mg/dL

• blodtryksmåling på 130/85 mm Hg eller derover

• fasteblodsukkerniveau på 100 mg/dL eller derover.

“Hvis du har tre af disse risikofaktorer, så har du metabolisk syndrom. En måling af taljeomkredsen kan give dig en rigtig god idé om, hvorvidt en person opfylder kriterierne for metabolisk syndrom eller ej,” siger Dr. Johnson.

Vaist-vagter gennem den overbærende juletid

Ferietidsmadflip kan sætte selv den mest trofaste sunde diæt tilbage med flere måneder og få dig til at tage ekstra centimeter på omkring din midte. Du behøver ikke at give afkald på kalkun og tærte i denne juletid, hvis du foretager et par sunde ændringer.

• Pel skindet af din kalkun, og spis kun det hvide kød – det har et lavere fedtindhold end det mørke kød.

• Brug kyllingebouillon med lavt natriumindhold i din farsopskrift i stedet for smør.

• Tilføj majsstivelse og vand til fugleklatterne i stedet for smør og mel for at slanke din sovs.

• Et fuldkornsbrød i stedet for hvidt. Dyp den i olivenolie i stedet for at smøre den med smør.

• Skær dit normale tærteskive i halve for at spare på kalorierne. Top den med en lille skefuld fedtfattig flødeskum eller frossen yoghurt i stedet for is.

Bekæmpelse af mavefedt

Her er et par tips til at forvise denne særligt usunde type fedt:

Skær ned på slik, småkager og hvidt brød. “At spise et stort antal simple kulhydrater – sukker og simpel stivelse – øger central fedme, fordi de nedbrydes meget hurtigt. Man får et insulinstød, og det stimulerer produktionen af central kropsfedt,” siger Dr. Johnson.

Trimmer portionsstørrelserne. Hold kalorierne i skak ved at halvere eller endog tredie store restaurantmåltider og ved at servere aftensmad derhjemme på en salattallerken.

Gå lavt på det glykæmiske indeks. Sammensæt hovedparten af dine måltider af frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter. Mange af disse fødevarer ligger lavt på det glykæmiske indeks, hvilket betyder, at din krop nedbryder dem langsomt, så du føler dig mæt i længere tid.

Et bedre fedtindhold. At skifte til sundere fedtstoffer alene vil ikke hjælpe dig med at tabe dig, men det vil bidrage til at sænke din risiko for hjertesygdomme. Undgå mættet fedt (som findes i kød og smør) og transfedt (i stegt mad og bagværk). Enkelt- og flerumættede fedtstoffer i fisk, nødder og visse olier (oliven, raps, hørfrø) kan forbedre sundheden i dit hjerte og dine blodkar.

Vejl aktiv. Motionér i et moderat tempo (f.eks. ved at gå en rask tur eller cykle en tur) i mindst 150 minutter om ugen – eller i endnu længere tid, hvis du skal tabe dig.

Disclaimer:
Som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk venligst datoen for sidste gennemgang eller opdatering på alle artikler. Intet indhold på dette websted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte medicinsk rådgivning fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.