A Girl’s Guide to Pull-ups

En trin-for-trin-guide til at mestre din første pull-up

Hver vinter i min folkeskoles gymnastiksal blev hele vores klasse samlet og testet på vores fysiske form. Fra shuttle-løbet til vores test af fleksibilitet ved at sidde og række udad var denne årlige øvelse en øvelse, som vi alle frygtede. Selv tyve år senere tænker jeg tilbage på mig selv i 1999 og føler mig ængstelig og forlegen. Ikke alene var øvelserne ekstremt offentlige, men da vi så hver enkelt klassekammerat blive testet en efter en, blev vores resultater sammenlignet med vores præstationer året før. Det var en brat opvågnen for et barn.

Den sværeste del af testen var altid pull-ups for drenge og flex-arm-hang for piger. Uanset om det var fair eller ej, var jeg forfærdelig til begge dele. Min slags pull-ups var som i gymnastikscenen i “Sixteen Candles” – med fødderne solidt på jorden. Hvert år hang jeg slapt fra stangen, mit greb smuttede efter de første par sekunder, mens jeg forsøgte ikke at blive rødbedefarvet foran mine klassekammerater.

Lad os bare få det ud derfra. Pull-ups er svære, både for kvinder og mænd.

I 2017 sænkede det amerikanske marinekorps endda kravene til deres fysiske egnethedstest fra tre pull-ups til nul, fordi mere end halvdelen af de kvindelige rekrutter ikke kunne udføre dem. Nu kan både mænd og kvinder vælge at lave push-ups i stedet.

Men pull-ups er konsekvent den bedste øvelse for den samlede styrke i overkroppen. Normalt ville dette ikke give genlyd hos mig, men da jeg først lærte at lave dem, var det den øvelse, der egenhændigt forårsagede min vægttabsforvandling inden mit bryllup.

Som en tynd-fed, lille pige troede jeg, at min krop altid ville se ens ud. Jeg havde løbet et halvt dusin maratonløb og trænet til forskellige cardio og HIIT-rutiner siden college. Min vægt og fysik ændrede sig aldrig efter 15-årsalderen. Efter at jeg begyndte at lave pull-ups, tabte jeg dog 5 lbs. og mine “før” og “efter” billeder viste, at vægten var alt sammen båret i ryggen. Hvem vidste det?! Min ryg havde nu det smigrende V-udsnit, uden at der hang fedt over bagsiden af min sports-bh som før.

Jeg tilskriver denne succes til pull-ups.

A halvandet år før mit bryllup deltog jeg sammen med min forlovede i hans vægtløftningstræning og begyndte at lave pull-ups med vores aftagelige pull-up-stang, der var fastgjort til vores dørkarm i skabet (jeg anbefaler en stang som denne). Det tog lidt tid at mestre pull-ups, men er et vitalt par tricks fik mig i gang i en måned. Med en lille indsats og et par minutter om dagen kan du også komme til din første, uassisterede pull-up på en måned. Så hvordan laver du pull-ups?

Først en genopfriskning, hvad er en pull-up?

Den standard pull-up er, når dine arme er skulderbredde fra hinanden, og håndfladerne vender væk fra kroppen. Klem dine skulderblade, udnyt din core, og bøj dine albuer opad, indtil din hage når op over toppen af stangen. Hvis du gør dette fra en position med strakte arme, dinglende uden et spark til at skabe momentum (aka kipping), er det din pull-up.

Variationer af pull-ups omfatter den brede pull-up – når dine arme er bredere end skulderbredde fra hinanden – og chin-up, når dine håndflader vender mod kroppen. For mange er chin-ups lettere end pull-ups, fordi de udnytter flere bicepsmuskler, hvilket gør det til en del bicep curl, en del lats (latissimis dorsi).

Få hjælp.

Det kan være demoraliserende at forsøge at lave en pull-up lige fra starten, hvis du kun kan klare et par centimeter. Desuden får det ikke dine muskler til at øve den rigtige bevægelse, så du nemt kan lave dem i fremtiden.

Som det fremgår af et interview på Military.com med den tidligere Navy SEAL, Stew Smith: “En ting, jeg har lært, er, at kvinder og mænd ikke kan lave pull-ups uden at øve sig på pull-ups.”

Og uanset hvor mange push-ups, vægtede overhead presses eller træk med et modstandsbånd du slår ud, vil det ikke hjælpe dig med at nå din første pull-up.

Den store hemmelighed ved at lave pull-ups er at komme i gang med et pull-up assist band. Med et pull-up assist band kan du lave assisterede pull-ups, lige nu. Pull-up assist band klipses lige midt på din pull-up bar, med en skridsikker løkke til en af dine fødder (dette er det band jeg bruger). Antallet af elastikker kan justeres, så du kan ændre hvor meget kropsvægt du bærer, indtil du er i stand til at lave pull-ups på egen hånd.

Pull-up assist bands er sikre, men du skal ikke lave et DIY band. Du ønsker ikke at blive ramt i ansigtet, hvis dit hjemmelavede modstandsbånd går i stykker!

Progressér til 20 assisterede pull-ups hver dag.

Start med den letteste indstilling på dit pull-up assist-bånd, og arbejd dig frem mod 20 assisterede pull-ups. Ændr vægten på dit bånd, indtil du føler, at dine arme vil give op ved din enogtyvende pull-up. Hold dig til denne indstilling i en uge, og gør den derefter hårdere i uge 2 og 3. For de overdrevne derude kan du tilføje 20 chin-ups efter dine 20 pull-ups. Selv på mit svageste punkt tog det hele mindre end 15 minutter om dagen.

Du må ikke prøve at lave uassisterede pull-ups endnu. Vent, til du har lavet dine daglige assisterede pull-ups i en måned, før du prøver din første uassisterede pull-up.

Efter en måned kan du teste dig selv.

Hvis du træner dagligt, kan du nå op på over 600 assisterede pull-ups i løbet af din første måned!

Da jeg testede mig selv første gang, kunne jeg lave 3 uassisterede pull-ups efterfulgt af 5 uassisterede chin-ups, og jeg følte mig som en total boss resten af dagen!

Og uden brug af pull-up assist band ville jeg aldrig have været i stand til at lave disse efter en måned.

Uanset hvor du er i dag, er det vigtigste at blive ved med at arbejde og lave pull-ups for at styrke din ryg, dine skuldre og dine arme. Når du først er i stand til at lave et par pull-ups, vil det være lettere at tilføje flere gentagelser.

En dag vil det bare klikke. Så gå op på den stang! Du vil ikke vide, hvordan din krop vil ændre sig, før du gør det.