9 bedste sunde madplaner til at prøve i det nye år

Sunde madplaner er redningen midt på ugen, når det kommer til onsdag aften, du har arbejdet eller trænet sent, og tanken om at tænke på morgenmad, frokost og aftensmad den følgende dag virker mildest talt overvældende.

Ud over at være en praktisk ressource kan sunde måltidsplaner også være en god måde at sikre, at du spiser et afbalanceret og næringsrigt udvalg af fødevarer – gode nyheder for dem af jer, der har svært ved at ryste den “gennemprøvede” vej, når det gælder havregryn, grillet kylling og broccoli. Der er en hel verden fyldt med linser og laks derude, folkens!

Vi har samlet ni af vores foretrukne sunde måltidsplaner med en dybdegående gennemgang af en to-ugers plan, der vil hjælpe dig med at ryste spindelvævene af din måltidsforberedelsesrutine og få dig til at føle dig tilbage til dit bedste på ingen tid.

Hvad er en sund daglig måltidsplan?

Hvor vi går i dybden med at få dig sorteret, er der dog nogle overvejelser, der skal tages i betragtning.

Først og fremmest, hvad skal du egentlig kigge efter, når du vælger en måltidsplan? Hvordan kan du vide, om den plan, der fungerede for din bogklubkammerat, er egnet eller hensigtsmæssig for dig og dine mål?

“Hvis påstandene lyder drastiske eller for gode til at være sande, så er de det sandsynligvis også,” siger Jenna Hope, ernæringsekspert hos WH. “Undgå måltidsplaner, der dæmoniserer fødevaregrupper eller skærer makronæringsstoffer væk. Sørg i stedet for, at måltidsplanen passer til din livsstil og dine madvalg. At omlægge din livsstil for at spise mad, som du ikke kan lide, er ikke holdbart, og derfor er der større sandsynlighed for, at du falder ind i en cyklus af binge/restrict-diæt.

KIKKI.K Mad, motion, søvn A5-journal

KIKKI.K

£16.00

“Endelig, hvis du føler dig sulten og utilfreds, skal du søge mere personlig professionel kostrådgivning, da underspisning kan medføre sundhedsmæssige komplikationer i fremtiden,” advarer Hope.

Din WH-godkendte 2-ugers sund madplan

Uge 1

Mandag

Frødag morgenmad: Jeg har en god morgenmad: “Peanut butter and strawberry overnight oats”.

Lunch: “Peanut butter and strawberry overnight oats”: En pakke Merchant Gourmet Wholewheat Giant Couscous med ristet peberfrugt, rødløg og courgette, 30 g feta og 2 håndfulde rucola.

Middagsmad:

Middagsmad: (2 mellemstore courgetter, feta og myntefrittata (2 mellemstore courgetter, revet; en håndfuld friske mynteblade, hakket, 1 lille løg, finthakket, salt og peber, en klat olivenolie, 8 æg, en knivspids cayennepeber)

1. Overvarm grillen, smid courgetter, mynte og løg i en skål, krydr og rør rundt.
2. Varm olivenolien op i en stor stegepande, og tilsæt derefter courgette- og løgblandingen. Steg den i 5 minutter, indtil den er blød.
3. Imens piskes æggene med cayennepeber, og fetaen smuldres i. Tilsæt til panden, og steg i 4-5 minutter, indtil ægget begynder at sætte sig på bunden. Sæt panden under grillen, og varm frittataen op, indtil den er gylden.
4. Sæt en tallerken med hovedet nedad over panden og vend den derefter, så frittataen falder ned på tallerkenen. Servér med chili i skiver og blandede grønne blade.

Snack: 2 kogte æg

Tirsdag

Frokost: 150 g græsk yoghurt, 2 håndfulde blandede bær, 1 spsk. græskarkerner.

Lunch: Courgette, feta og mynte frittata.

Middagsmad: (6 sprøjter olivenolie; 2 kyllingebryster; paprika; salt og peber; 300 g asparges; 2 majskolber; 1 avocado, skåret i skiver).

1. Forvarm ovnen til 180 °C. Sprøjt olien på kyllingen, og krydr med paprika, salt og peber.
2. Opvarm kyllingebrystet i 25 minutter, eller indtil saften løber klart.
3. I mellemtiden dampes asparges og majs.
4. Servér kyllingebrystet med avocado, asparges og majskolber.

Snack: 2 spsk hummus med gulerodsstave.

Onsdag

Morgenmad: Morgenmad: Banana overnight oats

Lunch: 250505>

Frokost: Banana overnight oats

Bagt paprika-krydret kylling med asparges

Aftensmad: Ovnbagt paprika-krydret kylling med asparges

Linser og tomatsuppe (1 tsk. stødt spidskommen; 1 tsk. stødt koriander; 1 spsk. olivenolie; 1 rødløg, fintsnittet; salt og peber; 2 hvidløgsfed, knust; 100 g røde linser; 300 ml hønse- eller grøntsagsbouillon; 400 g hakkede tomater på dåse; naturel yoghurt til servering).

1. Spis spidskommen og koriander tørt på en stor pande ved middel varme i 30 sekunder, og tilsæt derefter olivenolie. Tilsæt løg i tern med en knivspids salt, og lad det sautere i 5 minutter.
2. Hvidløg tilsættes, og det hele koger under omrøring i 1 minut, hvorefter linserne tilsættes.
3. Sæt bouillon og tomater til, lad det hele simre, og lad suppen koge i 20 minutter.
4. Sæt til sidst til med salt og peber og top med en klat yoghurt.

Snack: 1 spsk mandelsmør på 2 havregrynskager

Torsdag

Frødagsmad: Smoothie lavet af 50 g jordbær, 1 frossen moden banan, 100 g græsk yoghurt, 300 ml mandelmælk, 2 spsk chiafrø, 1 tsk kanel.

Lunch:

Linser og tomatsuppe.

Middagsmad: Lammekød og courgette-spyd (opskrift næste dag)

Snack: Lammekølle og tomat: (90 g havregryn, 130 g jordnøddesmør, 2 spsk honning, 1 spsk chiafrø, en håndfuld kakaonibs).

1. Mix ingredienserne i en skål og rul dem derefter til kugler på størrelse med bidder. Stil dem på køl til de sætter sig.

Fredag

Frokost: Smoothie lavet af 1/2 frossen mango, 1/2 frossen avocado, 2 håndfulde spinat, 300 ml usødet sojamælk, saft af 1/2 lime.

Lunch: Lammespyd med courgetter (1 spsk olivenolie; 300 g lam, skåret i tern uden fedtstof; 2 tsk spidskommen; salt og peber; 2 courgetter; 2 rødløg; 400 g grønne grøntsager efter eget valg, dampet).

1. Varme grillen op til høj temperatur. Gnid olien over lammekødet og gnid det derefter med spidskommen og en knivspids salt og peber.
2. Hak courgetter og løg i mundrette stykker, og sæt skiftevis skiver af kød, courgetter og løg på dine spyd.
3. Sæt kebabspyddene og læg dem under grillen – steg dem i 6 min. og vend dem en gang. Serveres sammen med dampede grønne grøntsager.

Middagsmad: 2 makrelfileter serveret med 50 g dampet grønkål og 100 g brune ris.

Snack: 30 g mørk chokolade.

Lørdag

Frokost: 2 store æg, rørt og 1/2 avocado på en skive fuldkornstoast.

Lunch: Makrel med grønkål og brune ris.

Middagsmad: (1 kyllingebryst; 1 butternut squash, skåret i tern; 1 spsk olivenolie; 1/2 hvidløgsfedd, hakket; 300 g spinat; 400 g kikærter på dåse; 2 spsk spidskommen).

1. Grill kyllingen, og striml den.
2. I mellemtiden dampes squashen, og olivenolie og hvidløg opvarmes på en pande ved høj varme i 2 minutter. Det dufter godt, ikke sandt.
3. Føj spinat, squash, kyllingestrimler, kikærter og spidskommen til panden.
4. Rør hele tiden rundt, indtil spinaten er helt vissen, og kikærterne er gennemvarme, og server så op.

Snack: Et æble med 1 spsk mandelsmør.

Søndag

Frokost: Pandekager med tre ingredienser lavet af 1 moden banan, 2 æg og 1/2 tsk kanel. Top med græsk yoghurt, bær og frø.

Lunch:

Lunch: Grillet kylling med kikærter, spinat og butternut squash.

Middagsmad: Broccoli- og bønnesuppe (1 broccolihoved; 1 spsk olivenolie; 4 hvidløgsfed, hakket; 1 spsk spidskommen; salt og peber; 200 g spinat; 400 g dåse cannellini-bønner; saft fra 1 citron; en håndfuld frisk koriander; 600 ml grøntsagsbouillon).

1. Hækle broccolien i små stykker.
2. Varm olien op i en gryde, og tilsæt hvidløg, spidskommen, salt og peber.
3. Føj broccolien til, og kog den, til den er mør.
4. Rør spinaten i, og lad den visne.
5. Føj blandingen til en blender sammen med bønnerne, citronsaft, koriander, bouillon og en knivspids salt. Blend, og servér.

Snack: 2 spsk. rødbede- og hvidbønnedip med agurkestave.

Vejke 2

Mandag

Frokost: Peanutbutter and banana overnight oats (50 g jumbo havregryn; 2 spsk. naturlig yoghurt; 1/2 æble, groft revet; 1/4 tsk. stødt kanel; 150 ml mælk; 1 spsk. chiafrø. Til servering: jordnøddesmør, jordbær i skiver, banan).

1. Den foregående aften skal du lægge alle ingredienserne i et glas og røre rundt og derefter sætte dem på køl. Om morgenen tilsættes eventuelle toppings eller ekstra yoghurt.

Lunch: Broccoli- og bønnesuppe.

Middagsmad: 2 bagte laksefileter, 2 mellemstore søde kartofler, 1 peberfrugt, 1 courgette, 1 rødløg og en håndfuld cherrytomater, alt sammen hakket og ristet.

Snack: 2 spsk hummus med gulerodsstave.

Tirsdag

Frokost:

Lunch:

Middagsmad: Ovnbagt laksefilet med stegte grøntsager og søde kartofler.

Middagsmad: (400 g kikærter på dåse; 80 g feta, smuldret; 4 rødbeder, skåret i skiver; 2 forårsløg, hakket; 1 lille pose spinat; saft af 1/2 citron; en klat olivenolie).

1. Rør ingredienserne sammen i en skål og server dem.

Onsdag

Frokost: 2 pocherede æg på en skive fuldkornstoastbrød.

Lunch: Rødbede, feta og kikærtesalat.

Middag: 1 stk: Kyllinge- og grøntsagssuppe (1 spsk olivenolie; 3 store løg, hakket; 8 hvidløgsfed, hakket; 40 g frisk ingefær, hakket; 8 kyllingebryster; 6 store gulerødder, hakket; 2 liter kyllingefond; 3 store courgetter, hakket; 1 stor grøn- eller hvidkål, revet; sprødt fuldkornsbrød til at servere – valgfrit).

1. Dette giver 6-8 portioner – så gør plads i køleskabet.
2. Varm olivenolien op i en gryde ved middelvarme, og svits løg, hvidløg og ingefær forsigtigt, indtil de er bløde.
3. Sæt kyllingebrysterne og gulerødderne i gryden, og hæld bouillon over. Bring det hele i kog, og lad det simre i 30 minutter, eller indtil kyllingen er gennemstegt.
4. Fisk kyllingen ud, og tilsæt courgette og kål. Lad det hele simre i 10 minutter.
5. Kyllingen skæres i store stykker med en kniv og en gaffel, hvorefter den lægges tilbage i gryden, inden den hældes op.

Snack: 2 spsk rødbede- og hvid bønne-dip med agurkestave.

Torsdag

Frokost: 150 g græsk yoghurt toppet med passionsfrugt.

Lunch: Kyllinge- og grøntsagssuppe.

Middagsmad: (2 søde kartofler; 185 g tun på dåse, drænet; 1/2 rødløg, fintsnittet; 1 lille rød chili, skåret i skiver; saft fra 1 lime; 6 spsk græsk yoghurt; en håndfuld korianderblade).

1. Kryds kartoflerne med en gaffel og kom dem i mikroovnen, indtil de er møre – ca. 12 minutter.
2. Del dem i to og top dem med resten af ingredienserne.

Snack: 2 hårdkogte æg.

Fredag

Frokost: 2 skiver fuldkornstoastbrød, toppet med 2 spsk mandelsmør og chia-syltetøj (4 spsk chiafrø; 1 spsk rødbedepulver; 100 ml Press London Orchard 1 Strawberry, Apple, Lemon, Mint juice eller en hvilken som helst juice af rød frugt).

1. Rør chiafrø og rødbedepulver i en skål sammen med jordbærsaft. Lad dette tykne i 5 minutter, mens der røres jævnligt.

Lunch:

Middagsmad:

Søde kartoffeljakker med tun: Broccoli- og bønnesuppe.

Snack: 30 g mørk chokolade.

Lørdag

Frokost:

Frokost: Smoothie lavet af 1/2 frossen mango, 1/2 frossen avocado; 2 håndfulde spinat; 300 ml usødet sojamælk, saft af 1/2 lime).

Lunch: Broccoli- og bønnesuppe.

Middagsmad: Kikærter, græskar og kokosnøddekarry (1 spsk kokosolie; 1 løg, skåret i tynde skiver; 500 g græskar, uden kerner, skrællet og skåret i tern på 3 cm; 100 ml madras-køkkensauce; 350 ml kokosmælk; 400 g kikærter på dåse, skyllet og afdryppet; en håndfuld spinat; 2 spsk hakket frisk koriander, til servering; brune ris, til servering).

1. Varm olien op i en gryde ved middelhøj varme. Tilsæt løget, og lad det stege under omrøring i 3-4 minutter, eller indtil løget bliver blødt. Tilsæt græskar, madras sauce og kokosmælk, og bring det i kog.
2. Dæmp varmen til lav varme, og lad det koge tildækket under lejlighedsvis omrøring i 12-15 min./til græskaret er mørt.
3. Før kikærter og spinat i. Dæk til, og kog i 3-4 minutter, eller indtil spinaten er lunken. Tag den af varmen.
4. Drys koriander over og server med brune ris.

Snack: 150 g yoghurt og hindbær.

Søndag

Frødagsmad: Jeg har en god morgenmad: : Chiafrøgrød (30 g havregryn; 300 ml mandelmælk; 2 spsk. chiafrø; en håndfuld nødder; 1 banan, hakket; 1 spsk. kokosflager eller tørret kokosnød).

1. Havregryn og mandelmælk kommes i en lille gryde og opvarmes i 5 minutter, indtil de er tykke.
2. Sluk for varmen, og rør chiafrøene i.
3. Top med nødder, hakkede bananer og kokosnød.

Lunch: Kikærte, græskar og kokoscurry.

Middagsmad: 2 torskefileter med pesto-topping, bagt, 200 g broccoli og 350 g nye kartofler.

Snack: 1 spsk mandelsmør på 2 havregrynskager.

Kayla Itsines one day meal plan

Queen of Instagram og stifter af Sweat with Kayla og BBG, Kayla Itsines, ved, hvordan man laver god mad sundt.

Dage: En

Nøgleingredienser: Bær, quinoa, figner, rødbeder, kylling, pitabrød, rejer, grønt grønt.

Få Kayla Itsines’ madplan her

Måltidsplan med højt proteinindhold

Denne plan har vi lånt fra vores bror mag Men’s Health, og den indeholder alt det protein efter gymnastik, du har brug for for at trives.

Dage: Dage: En

Nøgleingredienser: Ingredienser: Æg, laks, hørfrø, bær, spinat, kalkun, proteinpulver, grønt grønt: Æg, laks, hørfrø, bær, spinat, kalkun, proteinpulver, grønt grønt.

Få den proteinrige madplan her

Detox Kitchen ‘Skin Food’-madplanen

Mindre af et gør-det-selv-nummer og mere af en ‘betydelig investering’, Detox Kitchen hudfokuseret plan lover at forbedre din kost og din teint i ét hug. Hvis du har 420 £ til overs og en forkærlighed for ansigtsbehandlinger – en medfølgende bonus – kan du få fat i planen, der fik Women’s Health’s modechef til at føle sig ‘lettere og lysere’.

Dage: 10 dage

Nøgleingredienser: Mandler, rødbeder, linser, grønkål, kakao

Få Detox Kitchen’s ‘Skin Food’ måltidsplan her

The Body Coach simple healthy eating plan

En anden Instagram-stjerne, Body Coach har et væld af kogebøger og derfor sunde opskrifter, som du kan vælge imellem. Prøv hans plan for at få en enkel løsning på dine problemer med sund mad. Glem ikke Lucy Bee Kokosnøddeolie …

Dage: To (måltidsmuligheder for hvile- og træningsdage)

Nøglefødevarer: Søde kartofler, spinat, laks, æg, rødkål, rejer, rucola, aubergine.

Få The Body Coachs enkle sunde madplan her

De-bloating måltidsplan

Vi forstår det; oppustethed er det værste. Kom ind i den tre-dages plan til at fjerne oppustethed, der hjælper med at udjævne og berolige din ømme mave.

Dage: Tre

Nøglefødevarer: Avocado, æg, rucola, søde kartofler, hummus, ærter, bananer, kylling, bønnespirer, spinat.

Få den de-bloating måltidsplan her

Kom tilbage til balance to ugers måltidsplan

Hver dag i denne to ugers plan søger at hjælpe dig med at nå dine ernæringsmæssige anbefalede daglige mængder (som angivet af NHS) – e.f.eks. mindre end 70 g fedt, end 20 g mættede fedtsyrer, spise mindst 260 g kulhydrater, 90 g sukker, 50 g protein og mindre end 6 g salt.

Dage: Dage: Fjorten

Nøglefødevarer: Smørbønner, søde kartofler, fuldkornspasta og surdej, spinat, linser.

Få den afbalancerede to ugers måltidsplan her

Måltidsplanen for WW Flex

WWW Flex, Weight Watchers’ nye navn er deres seneste plan, der er designet til at hjælpe deltagerne med at tabe sig bæredygtigt – ligesom de hjalp berømtheder som Oprah, Kate Hudson og Jennifer Hudson, da de meldte sig til planen. WW Flex er en revideret version af Weight Watchers og anvender et Smart Points-system, hvor du optæller den næringsrige mad, du spiser, med mulighed for at spare lidt plads til weekender, date-aftener og sammenkomster.

Dage: Dager: Løbende

Nøglefødevarer: Æg, frisk fisk, linser, tofu, yoghurt, sukkermajs.

Få WW Flex-måltidsplanen her

Endags fedtforbrændende måltidsplan

Efter stofskifteforbedrende sunde måltidsplaner? Betragt dette som HIIT i madplanverdenen, der garanteret får din krop til at forbrænde fedt hurtigere, end du kan sige “quinoa”.

Dage: Dage: En

Nøglefødevarer: Broccoli, laks, ris, æg, quinoa, ananas, yoghurt, søde kartofler, vildt.

Få fat burning meal plan one day her

Kan du lide denne artikel? TILMELD DIG VORES NYHEDSBREV for at modtage din ugentlige dosis af artikler.