6 sunde nudler til brug i dine yndlingsopskrifter på pasta

Selv om du har besluttet dig for at rydde op i din kost, kan du have svært ved at skære dine yndlingspasta- og nudelretter væk.

Men her er gode nyheder: Det behøver du ikke.

Det er ikke nødvendigt.

Det betyder, at du kan nyde de nudelretter, du elsker, samtidig med at du kan tilføje ernæringsmæssige fordele. Sunde nudler FTW!

“Disse nudler er mere næringsrige og indeholder fibre,” forklarer Quyen Vu, kulinarisk ernæringsekspert fra Beachbody. “Fibre hjælper dig med at holde dig mæt i længere tid, hvilket kan hjælpe med vægtstyring og vægttab.”

Plus, mange alternative nudelmuligheder har færre kalorier end traditionel pasta, så du kan fylde dig med din yndlingsret uden at sprænge dit kaloriebudget.

Nogle af dem har også en mere generøs portionsstørrelse. (Hvis du følger et Beachbody-ernæringsprogram, skal du tjekke dine retningslinjer for at bestemme de rette portionsstørrelser.)

Lad os se nærmere på nogle sunde nudler, som du kan tilføje til dine opskrifter og måltider.

6 sunde nudler, og hvordan du tilbereder dem

Fuldkornsnudler

I modsætning til nudler lavet af hvidt mel har fuldkornsudgaven et højt fiberindhold, siger Vu. De opløselige og uopløselige fibre, som du finder i fuldkornsprodukter som pasta (eller endda grahamskiks!), kan hjælpe dig med at føle dig mæt, kontrollere dit blodsukkerniveau og give dig regelmæssig afføring.

Fuldkorn som fuldkornshvede indeholder også andre vigtige næringsstoffer som B-vitaminer, folat, jern, magnesium og selen.

Køkkentips:

• Vu kan godt lide at bruge fuldkornsnudler i italienske retter og kolde pastasalater.
• Grundlæggende kan du bruge fuldkornsnudler i alle retter, der kræver nudler.

Næringsmæssige højdepunkter:

Portionsstørrelse: 2 ounces tørret fuldkornsspaghetti
Kalorier: 2 ounces tørret fuldkornsspaghetti
Kalorier: 180
Protein: 9 g
Fedt: 2 g
Kulhydrater: 39 g
Fibre: 5 g

Kikærtepasta

Kikærtepasta er simpelthen lavet af tørrede kikærter. Den er også glutenfri, hvilket gør den til et godt alternativ, hvis du ikke kan spise hvede, siger Vu.

Og, tilføjer Ginger Hultin, der er registreret diætist i Seattle, vil disse sunde nudler holde dig mæt længere takket være to vigtige næringsstoffer.

“Fordelen ved enhver bønnepasta, som f.eks. kikærtepasta, er, at den har et højere indhold af både fibre og protein end de typiske hvedepasta-nudler,” siger hun.

Køkkentips:

• Brug som fuldkorns- eller hvid pasta. “Jeg kan godt lide det med en simpel sauce og grøntsager,” siger Hultin.
• Opmærksomhed: Kikærtenudler er hårdere og tykkere end almindelig pasta, tilføjer hun. De er gode, hvis du foretrækker din pasta al dente, og de bliver ikke svampede, når du spiser dem som rester.

Næringsmæssige højdepunkter

Serveringsstørrelse: 2 ounces tørret kikærtepasta
Kalorier: 2 ounces tørret kikærtepasta
Kalorier: 190
Protein: 14 g
Fedt: 4 g
Kulhydrater: 32 g
Fibre: 8g

Vegrøntsagsnudler

Vegrøntsagsnudler er en fantastisk måde at snige en ekstra portion eller to grøntsager ind på. De har naturligvis et meget lavt kulhydratindhold, mens de har et højt indhold af smag og mavefyldte fibre.

Du kan finde sunde nudler lavet af grøntsager som rødbeder, søde kartofler, butternut squash og selvfølgelig zucchini (zoodles).

Når du laver dem selv, er grøntsagsnudler glutenfri, siger Vu. Men hvis du køber dem på forhånd, skal du dobbelttjekke, at nudlerne ikke indeholder ingredienser, der er fremstillet med gluten, før du spiser dem.

Og husk på, at grøntsagsnudler ikke indeholder så meget protein som nogle andre muligheder, “så du skal tilføje det til din ret for at skabe balance”, siger Hultin, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.

Køkkentips:

• Hvis du har en spiralizer, kan du lave dine egne grøntsagsnudler af zucchini, gulerødder, søde kartofler, squash, rødbeder og andre rodfrugter, siger Hultin. Om sommeren kan du prøve agurk- eller kålrabi-nudler.
• Og du kan købe færdiglavede grøntsagsnudler i butikken, men de kan indeholde andre ingredienser, f.eks. hvede eller linser (for at bevare friskhed og konsistens).

Næringsmæssige højdepunkter

Sportionsstørrelse: 1 kop hakket zucchini
Kalorier: 21
Protein: 2 g
Fedt: 0 g
Kulhydrater: 4 g
Fibre: 4 g
Fibre: 1 g

Shirataki-nudler

Disse bløde, hvide nudler er fremstillet af konjacplanten og er kendt for at være lave i både kalorier og kulhydrater, samtidig med at de stadig har den klassiske konsistens af nudler.

“De har et meget højt indhold af opløselige fibre og anses for at være præbiotiske, hvilket kan være godt for tarmsundheden,” siger Hultin.

Køkkentips:

• Vu siger, at shirataki-nudler er bedre egnet til wokretter end til en kold pastaret.
• Nudlerne kan lugte mærkeligt, når du først åbner pakken (det er normalt!), så Hultin anbefaler, at du skyller dem, før du tilbereder dem.

Næringsmæssige højdepunkter

Serveringsstørrelse: 3,5 ounces shirataki pasta
Kalorier: 3,5 ounces shirataki pasta
Kalorier: 10
Protein: 0 g
Fedt: 0 g
Kulhydrater: 3 g
Fibre: 2 g

Risnudler

Risnudler har et lavere indhold af kalorier og kulhydrater end almindelig pasta, dog ikke så lavt som shirataki eller tangnudler. Nogle risnudler indeholder brunt rismel, mens andre bruger raffineret (hvidt) rismel.

Kontroller etiketten, hvis du vil have sunde fuldkornsnudler med fuldkorn.

Risnudler bruges ofte som en glutenfri erstatning for hvedenudler, men tjek altid etiketten for at være sikker, siger Hultin.

Køkkentips:

• Risnudler koger meget hurtigt, hvilket betyder, at det er nemt at miste overblikket og lade dem stå for længe. Hold nøje øje med disse nudler, så du ikke koger dem for meget.
• De bruges bedst i en ret som wokretter eller pad thai, siger Hultin.

Næringsmæssige højdepunkter

Serveringsstørrelse: ½ kop kogte risnudler
Kalorier: ½ kop kogte risnudler
Kalorier: 64
Protein: 2 g
Fedt: 0 g
Karbs: 21 g
Fibre: 1 g

Tangnudler

“Havgrøntsager er en så underudnyttet del af det amerikanske køkken, så nudler lavet af et lag tang er en sjov måde at inkludere denne fødevare i din kost på,” siger Hultin. Tangnudler er også meget kaloriefattige og kulhydratfattige!

Køkkentips:

• Tangnudler er bedst til en stir fry, eller retter, der kræver tynde nudler, siger Vu.
• Hvis du ønsker at holde kalorierne så lave som muligt, kan du bruge dem i stedet for ris- eller ramen-nudler.

Næringsmæssige højdepunkter

Portionsstørrelse: 4 ounces kelpnudler
Kalorier: 6
Protein: 0g
Fedt: 0 g
Kulhydrater: 3 g
Fibre: 1 g