6 sunde fødevarer med højt indhold af D-vitamin og nemme måder at tilføje dem til din kost

• Fødevarer med højt indhold af D-vitamin omfatter visse fisk som ørred, men hvis du er vegetar, kan du få dit daglige indtag fra berigede fødevarer.
• Orangesaft, mælk og cornflakes er populære fødevarer beriget med D-vitamin.
• Eggeblommer og svampe er også en god vegetarvenlig kilde til D-vitamin.
• Besøg Insider’s Health Reference library for flere råd.

D-vitamin er et vigtigt vitamin, der blandt andre sundhedsfordele bidrager til dannelsen af stærke knogler. Selv om det kan produceres af den menneskelige krop gennem eksponering for sollys, har omkring 40 % af amerikanerne stadig mangel på dette “solskinsvitamin.”

Det skyldes, at folk har en tendens til at tilbringe meget tid indendørs, og også fordi det meste af USA ligger på breddegrader over 37 grader, hvor der er mindre sollys. De, der ikke får nok sollys, kan indtage en del af deres daglige dosis D-vitamin gennem visse fødevarer.

Hvor meget D-vitamin har jeg brug for?

I henhold til National Institutes of Health er den anbefalede daglige mængde D-vitamin for hver aldersgruppe:

Yuqing Liu/Insider

Nogle demografiske grupper skal være mere opmærksomme på deres indtag af D-vitamin end andre. Fleet siger, at ældre mennesker, personer med mørkere hud og personer, der dækker deres hud – f.eks. af sundhedsmæssige eller religiøse årsager – er mere udsat for risiko for D-vitaminmangel .

For at hjælpe dig med at nå dit daglige anbefalede indtag af D-vitamin, er her seks sunde fødevarer med vitaminet:

Spis laks

Pixel-Shot/

Laks, en lettilgængelig fisk, er fyldt med D-vitamin. En portion laks på 3 oz indeholder 375 internationale enheder (IU) D-vitamin.

Og hvis det er muligt, så vælg vildtfanget laks for at få et ekstra boost af næring. En undersøgelse fra 2007 i Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology viste, at en portion på 3,5 oz. vildtfanget laks i gennemsnit indeholdt 988 IU D-vitamin, mens den samme mængde opdrættet laks i gennemsnit indeholdt 240 IU.

“Laks er en fantastisk kilde til B-vitaminer og omega-3-fedtsyrer, som menes at være gavnlige for forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, kræft, Alzheimers sygdom og inflammation generelt”, siger Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, fungerende leder af New York Universitys diætetiske praktikum.

Rissetto siger, at laks er enkel at tilberede. Hun anbefaler, at man bager en filet ved 350 °F i 45 minutter. For at tilføje lidt mere smag marineres den i fedtfri græsk yoghurt, dild, hvidløg og citronsaft.

Prøv ørred

/Scorpp

Orred er en anden god fiskemulighed for dem, der ønsker at øge deres D-vitaminindtag. En 3 oz portion af rå opdrættet regnbueørred indeholder 540 IU af dette nødvendige vitamin.

Forel er også en fremragende kilde til andre vitaminer og mineraler, siger Rissetto. Disse omfatter:

• Niacin, som hjælper din krop med at omdanne mad til energi
• Vitamin B12, som hjælper med dannelsen af røde blodlegemer
• Omega 3-fedtsyrer, som kan reducere din risiko for sygdom og slagtilfælde

Rissetto siger, at en nem måde at tilberede ørred på er ved at grille den på en pande med skalotteløg, hvidløg og en spiseskefuld olivenolie. Læg den oven på blandet grønt til en let frokost eller middag.

Supplementer med levertran

Cathy Scola/Getty Images

Levertran er et kosttilskud, der kan købes i de fleste dagligvarebutikker. Det er en god mulighed for dem, der ikke kan lide fisk, men som stadig ønsker en nem måde at tilføje D-vitamin til deres kost på.

Mens levertran engang blev givet til børn i en usmagelig skefuld, “i dag leveres levertran i kapsler, så man kan undgå smagen”, siger James Fleet, PhD, professor i Institut for Ernæringsvidenskab ved Purdue University.

To kapsler – svarende til ca. 5 milliliter levertran – giver dig ca. 400 IU af solskinsvitaminet om dagen. Det svarer til ca. 66 % af den gennemsnitlige persons daglige behov for D-vitamin.

Spis svampe

Clover No.7 Photography/Getty Images

For veganere og vegetarer er svampe en god alternativ kilde til D-vitamin. En kop rå maitake-svampe i tern indeholder 786 IU D-vitamin.

Det varierer dog fra svamp til svamp, hvor indholdet af D-vitamin er forskelligt. En oversigtsartikel fra 2018 i Nutrients fandt, at friske vilde svampe har mere D-vitamin end købte svampe.

For eksempel fandt forskerne, at 100 gram vilde tragtkantareller indeholdt tre til 30 mikrogram D-vitamin sammenlignet med butikskøbte knopsvampe, som kun havde mindre end et mikrogram D-vitamin.

Forskellen i ernæring kommer ned til, hvordan svampene er dyrket. Ligesom mennesker producerer svampe D-vitamin, når de bliver udsat for sollys. Og generelt er købte svampe i butikkerne dyrket i svagt oplyste omgivelser, hvilket fører til mindre D-vitamin.

For at tilføje flere svampe til din kost anbefaler Rissetto, at du sauterer dem og smider dem oven på æg eller kalkunburgere.

Læs mere om de sundhedsmæssige fordele ved svampe.

Prøv æggeblommer

En anden mulighed for vegetarer, der ønsker at øge deres indtag af D-vitamin, er æg – især æggeblommerne. Et stort æg med æggeblomme indeholder ca. 44 IU D-vitamin, hvilket svarer til 6 % af den anbefalede daglige værdi.

Hvis du er bekymret for, hvordan æggeblomme kan påvirke dit kolesteroltal, skal du ikke være det. “Vi har studeret æg i de sidste 60 år og kan konstatere, at æggeblommerne ikke er kendt for at øge kolesterolet,” siger Rissetto.

Et spis berigede fødevarer

Regeringerne samarbejder ofte med industrien om at berige fødevarer som et middel til at afhjælpe mangel på mikronæringsstoffer i deres befolkning, som f.eks. D-vitamin.

Fælles eksempler på fødevarer beriget med D-vitamin i USA omfatter bl.a:

• 2% mælk, som indeholder ca. 120 IE pr. kop
• Orangesaft, som indeholder 100 IE D-vitamin pr. kop
• Vælgte morgenmadscerealer, for eksempel Kellogg’s Special K indeholder ca. 24 IU pr. ¾ kop

Fleet siger, at det er ligegyldigt, om du får dit D-vitamin fra kosttilskud, berigede fødevarer eller fødevarer, hvor det forekommer naturligt – din krop optager det tilsyneladende på samme måde.

Er det muligt at få for meget D-vitamin?

Fleet bemærker, at det er sjældent at spise for meget D-vitamin, men der kan forekomme forgiftning hos voksne, der indtager mere end 4000 IE om dagen. Når der opstår forgiftning af D-vitamin, er det generelt fra tilskud.

Læger anbefaler normalt patienter, der er tilbøjelige til at få brud, har hypoparathyroidisme, som er en sygdom i skjoldbruskkirtlen, og autoimmune sygdomme som multipel sklerose, at tage D-vitamintilskud. Hvis du overvejer at tage et D-vitamintilskud, skal du rådføre dig med din læge for at finde den rette dosis til dig og sikre, at du ikke tager for meget.

Insider’s takeaway

Vitamin D er et vigtigt vitamin, som hjælper din krop med at opbygge stærke knogler. Selv om du kan producere dette vitamin gennem eksponering for sollys, er mange amerikanere ikke i stand til at tilbringe tilstrækkelig tid udendørs. For at hjælpe dig med at nå dit anbefalede daglige behov kan du derfor overveje at tilføje fisk, svampe eller et D-vitamintilskud til din kost.