5 vaner til at håndtere stress, som faktisk gør din angst værre

• Amy Morin er psykoterapeut, autoriseret klinisk socialrådgiver, mental styrkecoach og international bestsellerforfatter.
• Hvis du kæmper med angst, siger hun, kan du måske finde dig selv på at lede efter håndteringsmekanismer, der giver øjeblikkelig lindring i øjeblikke af panik.
• Selv om det er vigtigt at gøre noget, der får dig til at føle dig bedre tilpas, forklarer Morin, at visse vaner faktisk kan gøre din angst sværere at håndtere.
• Morin siger, at tankeløs skærmtid, undgåelse og udluftning for ofte til venner og familie kan få dig til at dvæle ved negativitet og holde dig tilbage fra at arbejde med reelle problemer.
• Besøg Business Insider’s hjemmeside for flere historier.

Fra en raslende hjerterytme til overdreven bekymring, angst føles forfærdeligt. Det påvirker dig fysisk, kognitivt og følelsesmæssigt. Symptomerne kan gøre det svært at fungere.

Med venlig hilsen fra Amy Morin

I nogle tilfælde kan du præcisere, hvor angsten kommer fra, som når du er bekymret for en kommende rodbehandling. Andre gange kan du føle dig bekymret for alt – gæld, forhold, arbejde og dit helbred.

Når dit angstniveau er højt, kan du føle dig desperat efter at gøre alt, hvad der skal til for at få det bedre hurtigt. Men de ting, du rækker ud efter for at få øjeblikkelig lindring, kan faktisk gøre din angst værre.

Som terapeut ser jeg det ske hele tiden. Folk arbejder virkelig hårdt for at hjælpe sig selv med at få det bedre. Men mange gange er deres bestræbelser ikke bare kontraproduktive – de er direkte skadelige.

Her er fem almindelige fejl, der vil gøre din angst værre, selv om du måske tror, at de får dig til at føle dig bedre:

Undgå de ting, der får dig til at føle dig ængstelig

Overfladisk set virker undgåelse som en nyttig reaktion på angst. Hvis du føler dig ængstelig over din økonomiske situation, ignorerer du måske dine regninger og undgår at se på din bankkonto. Hvis du undgår virkeligheden med din voksende gæld og din svindende bankkonto, vil du holde din angst på afstand – i det mindste midlertidigt. Men efterhånden som dine økonomiske problemer vokser, vil din angst vokse.

Forskning bakker op om det faktum, at jo mere du undgår angstprovokerende situationer, jo mere angstprovokerende bliver de. Og undgåelse får dig til at miste tilliden til din evne til at imødegå denne frygt.

Så selv om undgåelse måske giver dig et kort øjeblik af lettelse, forværrer det at undgå problemerne angsten over tid.

Scrolling gennem din telefon, før du går i seng

Klienter, der kommer ind på mit terapikontor, siger ofte ting som: “Mit sind vil bare ikke slukke om natten” eller: “Så snart jeg forsøger at falde i søvn, minder min hjerne mig bare om alle de ting, jeg skal begynde at bekymre mig om.”

I et forsøg på at overdøve støjen i deres hoveder, scroller mange af dem gennem deres telefoner, før de falder i søvn. Og selv om det at kigge på sociale medier i et par minutter kan føles som om, at det beroliger deres hjerne i et minut, så forstyrrer det faktisk deres søvn at stirre på en skærm og fører til mere angst.

Faktisk kan bare det at have en smartphone i det samme rum, mens du sover, øge din angst. En undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i “Computers in Human Behavior”, viste, at efter blot en uge uden at sove med en smartphone i soveværelset rapporterede personer mindre angst, bedre søvnkvalitet og forbedret velvære.

Så du kan måske prøve det som et eksperiment for dig selv. I en uge skal du lade din smartphone ligge i køkkenet, når du går i seng. Se, om du får det bedre. Hele 94 % af deltagerne i undersøgelsen besluttede at fortsætte med at efterlade deres telefoner i et andet rum, når de sov, fordi de havde det så meget bedre.

Venting til dine venner og familie

Når du har haft en hård dag, tænker du måske, at du har brug for at “få dine følelser ud”. Så du er måske ivrig efter at dele alle de ting, der gik galt, med din familie og dine venner. Når alt kommer til alt, kan du jo bryde ud som en trykkoger, hvis du propper dine følelser ud, ikke sandt?

Jamen, det er faktisk en misforståelse. Jo mere du taler om de ting, der volder dig uro, jo mere holder du dig selv i en forhøjet tilstand af ophidselse.

En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i bindet “Cyberpyschology, Behavior, and Social Networking”, viste, at udluftning giver bagslag – især hos personer med perfektionistiske tendenser (hvilket er almindeligt hos personer med angstlidelser). Forfatterne af undersøgelsen siger, at folk er bedre tjent med at fokusere på de positive aspekter af deres dag. At fortælle om det, der gik godt, i stedet for at dvæle ved det, der gik galt, kan øge humøret og mindske angsten.

Tænk på dine problemer

Der er en udbredt misforståelse, at jo mere du tænker på et problem, jo større er sandsynligheden for, at du udvikler en løsning. Så mange ængstelige mennesker sidder og kører zillioner af “hvad nu hvis…”-scenarier gennem hovedet bare for at sikre sig, at de er forberedt.

Men at tænke længere og hårdere er ikke nødvendigvis den bedste måde at løse et problem på. Faktisk kan det være en bedre løsning at lade hjernen arbejde sig igennem et problem i baggrunden.

Forskere har fundet ud af, at en “inkubationsperiode” kan være nøglen til at løse problemer og træffe dine bedste beslutninger. Undersøgelser viser, at folk træffer bedre beslutninger, når de giver deres hjerne en pause fra at dvæle ved et problem.

Så uanset om du er bekymret over et specifikt problem eller dvæler ved et angstprovokerende problem, så distraher dig selv en smule. Giv den ubevidste del af din hjerne mulighed for at bearbejde problemet i baggrunden.

Selvmedicinering med stoffer eller alkohol

At gribe efter stoffer eller alkohol ved slutningen af en lang dag kan virke som en nyttig måde at slappe af i din ængstelige hjerne på. Men selvmedicinering giver som regel bagslag.

Trods konsekvenserne er selvmedicinering en populær overlevelsesstrategi. Undersøgelser tyder på, at næsten 25 % af personer med angstlidelser forsøger at maskere deres symptomer med stoffer.

Brug af stoffer og alkohol til at håndtere angst er blevet forbundet med en række negative resultater, lige fra højere niveauer af stress og dysfunktion til lavere livskvalitet og øgede fysiske helbredsproblemer.

Så selv om stoffer måske tager toppen af for et øjeblik, bidrager de til problemer på længere sigt. Og disse problemer giver næring til angst, hvilket gør det til en cyklus, der kan være svær at bryde.

Sådan får du hjælp mod angst

Hvis du kæmper med angst og er blevet fanget i vaner, der gør, at du får det værre, så få professionel hjælp. Angst er en af de mest behandlelige, men underbehandlede tilstande derude.

Kognitiv adfærdsterapi er en effektiv terapeutisk strategi, der kan reducere dine symptomer og hjælpe dig med at bryde fri af de ubehjælpsomme vaner, der holder dig fastlåst. Medicinering kan også være en mulighed. Tal med din læge eller henvend dig til en psykolog, så du kan bryde fri af de vaner, der holder dig fast i en cyklus af angst.

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort på Business Insider 14. juli 2020.