3 armøvelser med håndvægte for at få større biceps hurtigt

Mens der er to slags øvelser til bicepstræning med håndvægte – toning og bulking – vil vi fokusere på sidstnævnte med denne øvelse. De ideelle trin, selv hvis du ønsker mere rippede arme, er at bulke dem først og derefter komme til skulpturering. Apropos det, så vil vi med denne historie fokusere på, hvordan du bulker armmusklerne og tilføjer mere vægt til disse biceps. Med tanke på videnskaben om, at biceps- og tricepsmuskler vokser meget langsommere end andre muskler, har vi nogle perfekte tips til dig.

Sådan får du store arme hurtigt

Følg disse enkle trin for at fremskynde processen med at få dine arme til at vokse:

Træner dine arme mere

Selv om dette kan være et af de mere out-there forslag, er det ofte svært at forstå i de eksisterende komplekse træningsrutiner. Da vi har lært, at armmuskler tager længere tid om at vokse, kræver de automatisk meget mere opmærksomhed. Stol på disse to nemme bevægelser: Enten kan du øge gentagelserne for dine armøvelser eller blot tilføje flere armøvelser til din træningsrutine. For at bakke det op siger videnskaben, at du bør lave mere end 20 sæt armøvelser hver uge for at få dem større.

Armøvelser først

Flere undersøgelser har bekræftet, at de muskler, vi arbejder med i starten af træningen, har tendens til at vokse meget mere og også meget hurtigere. Derfor vil det gøre underværker at flytte dine armøvelser (især de sammensatte) til den første halvdel af din træning.

Og øg gentagelserne

Hold dig til de lettere øvelser, og lad være med at give dig hen til de sammensatte øvelser, medmindre du er klar. Øg vægten og gentagelserne på de enklere øvelser, og du vil se resultaterne meget hurtigere.

Hold dig til rutinen

Det værste du kan gøre, når du ønsker at fylde en muskel op, er at flytte fokus. Dette sker oftest, når vi ændrer vores øvelser ofte. Andre muskler vokser måske langsommere, hvis du bliver ved med at gentage de samme øvelser, men det er en anden historie, når det kommer til arme. Eksperter har foreslået, at du skal opbygge et sæt øvelser i løbet af et par uger og derefter følge det i de kommende uger og øge vægten og gentagelserne undervejs.

På den baggrund kan du tage et kig på vores anbefalinger af de bedste dumbbell-øvelser til dine arme.

3 dumbbell-øvelser til armene for at få tykkere arme, hurtigere

For at få tykkere arme skal du angribe dem fra alle mulige vinkler. Dette hjælper musklerne til at vokse fra alle sider, hvilket resulterer i hurtigere bulking. For at opnå det skal du følge denne rutine, der er designet af Alex Mateus, træner for Barry’s Bootcamp i London.

Dumbbell armøvelser: Zottman Curls

Med blot en enkelt opgradering tager denne variation den traditionelle bicepscurl til et helt nyt niveau. Drej armene i hver ende af træningen for at følge denne korrekt. Ud over at hjælpe din biceps brachii (den vigtigste muskel i din overarm), giver det også et passende pres på brachioradialis, en muskel i underarmen. Husk, at dine albuer altid skal forblive fikserede og stærke, og du skal være forsigtig, mens du udfører vridningerne.

Dumbbell armøvelser: Wide Bicep Curl

Den anden øvelse er en anden variation af bicep curl; i denne øvelse vil dine arme være lidt bredere. Dette bringer presset til indersiden af dine biceps, hvilket inducerer en hurtigere vækst i armene. Til denne skal du sørge for, at dine albuer (sammen med at være stærke og fikserede) er tæt på kroppen.

Dumbbell armøvelser: skull crushers

Skull crushers kan gøre underværker i forhold til at udvikle de lange og laterale muskler i triceps, og bliver dermed en effektiv øvelse til mere fyldige arme. Vær opmærksom på: dine arme skal være helt strakte, når de er vinkelret på jorden, og mens du laver slow downs.

via revistagq.com

NU LÆS NU

Sådan tilpasser du dig – og flyder gennem livet

Kareena Kapoor Khans træner deler 5 tips om, hvordan du holder dig i form, mens du arbejder hjemmefra

Den no-nonsense guide til at komme tilbage i form

Mere om fitness