23 sunde midnatssnacks til sen natsnack

Trods vores bedste anstrengelser for at få en god nats søvn (dvs. at gå i seng kl. 22.00 præcis, holde en pause på Instagram og holde vores telefon væk fra sengebordet), er der en afgørende faktor, der alt for ofte får os til at vende og dreje os om natten: Vi er sultne. Så i stedet for at resignere ved at plyndre køkkenet for alle de rester, vi kan finde, og spise dem i lyset fra køleskabet (vi ser dig, buffalo chicken wings), har vi kigget i dybden. Efter at have konsulteret nogle ekspertkilder har vi fundet de 23 bedste sunde midnatssnacks, som vi ærligt talt ville spise på ethvert tidspunkt af dagen.

RELATERET: 14 bedste sunde supper på dåse (og 7 at undgå), ifølge en ernæringsekspert

Vi vidste, at der var en grund til, at vi elskede kikærter. “De er fyldt med protein – tre gram for hver to spiseskefulde,” fortæller Dr. Daryl Gioffre, der er ernæringsekspert i New York City og forfatter til Get Off Your Acid, til os. “Kikærter har et højt lysinindhold, og tahini er en rig kilde til aminosyren methionin. Hver for sig er de ufuldstændige proteiner, men når du kombinerer dem for at lave hummus, skaber de et komplet protein.” Hvorfor er komplette proteiner så vigtige? De holder dig i bund og grund mæt, hvilket betyder, at du ikke længere skal vende og dreje dig rundt med en rumlende mave. “Som en sen natsnack kan du bruge hummus som dip til rå grøntsager eller Ezekiel-brød,” siger Gioffre. Det skal du ikke have noget imod, hvis vi gør.

Vend dig til det: Sweet Potato Hummus

Køb den: Veggicopia Creamy Original Hummus

Havregryn

Du forbinder sikkert havregryn med de tidlige morgentimer, men det har også masser af fordele om natten. For det første er havre et komplekst kulhydrat, der nedbrydes langsomt i dit system, hvilket kontrollerer blodsukkerspidser, der kan forstyrre din søvn. Og hvis du synes, at en varm skål havregryn er hyggelig og beroligende, er du ikke den eneste. Ifølge en undersøgelse fra Columbia University arbejder kulhydraterne faktisk sammen med din hjerne for at frigive neurotransmitteren serotonin, som beroliger dig i en rolig tilstand og hjælper din krop med at producere melatonin, så du får en afslappende nattesøvn.

Prøv det: Prøv: Kamille- og ahorngrød

Køb det: Nature’s Path Organic Oatmeal

Popcorn

Du forsøger at dæmpe en trang, ikke at sætte dig selv i et komplet madkoma. Det er her, popcorn kommer ind i billedet. Den vanedannende sprøde og salte snack har et naturligt lavt kalorieindhold – en stor portion på tre kopper er på omkring 100 kalorier – så du kan spise den uden at føle dig tynget ned. Åh, og så er der også den komplekse kulhydratfaktor igen – en fuldkornssnack til sengetid vil holde sig til dine ribben meget længere end en kage eller en skål is … hvor fristende det end lyder. Hvis du vil være rigtig sund, kan du investere i en luftpopper, som popper majskernerne med – du gættede det – luft (i stedet for olie eller smør).

Prøv det: Perfect Stovetop Popcorn

Køb det: Lesser Evil Organic Popcorn

Fedtfattig græsk yoghurt og frugt

Vi ved allerede, at græsk yoghurt er en fantastisk proteinkilde, men vi havde ingen idé om, at det også kunne hjælpe os med at få nogle timer i timen. Kalciumet i yoghurt hjælper din hjerne med at bruge tryptofan og melatonin, og en søvnundersøgelse fra University of Pennsylvania tyder endda på, at det kan hjælpe dig med at sove længere. I stedet for at fylde dig med et sukkerholdigt sødemiddel (og potentielt bringe dit blodsukker ud af balance), kan du toppe din skål med frisk frugt og knasende chiafrø. (Og hvis du er tilbøjelig til at få halsbrand og fordøjelsesbesvær, som kan skyldes fedtholdige fødevarer, så hold dig til en fedtfattig variant.)

Prøv det:

Ejordnøddesmør og gelé-sandwich

Hvem vidste, at vores barndomsfavorit faktisk var en førsteklasses snack til midnat? Her er hvorfor: Ifølge National Sleep Foundation er jordnøddesmør en naturlig kilde til tryptofan (du ved, den aminosyre, der fremkalder søvnighed). Og kulhydrater gør tryptofan mere tilgængeligt for hjernen. Det betyder, at kombinationen af proteinrigt jordnøddesmør og komplekse kulhydrater er ren sengetidsmagi.

Test det: Kanel Toast PB&J

Pumpefrø

Hvad er salt, sprødt og en sikker måde at få dig til at falde i søvn på? Græskarkerner, selvfølgelig. Ifølge American Sleep Association er disse fyre en god kilde til det søvngivende mineral magnesium og aminosyren tryptofan. De er også fyldt med zink, som kan hjælpe hjernen med at omdanne tryptofan til serotonin. Det faktum, at de er dejligt sprøde og velsmagende, er ikke så vigtigt.

Prøv det: Prøv: Ristede græskarkerner

Køb det: Økologiske græskarkerner

Bananer og jordnøddesmør

Husk, hvordan din træner i gymnasiet sagde, at du skulle spise bananer mod kramper i benene? Det skyldes, at bananer indeholder kalium, som hjælper med at afspænde musklerne. Kombiner det med jordnøddesmør, som ikke kun er lækkert, men også er fuld af sunde fedtstoffer, der holder dig tilfreds, bemærker Cleveland Clinic. Og selv om du helt sikkert kunne smøre noget PB på en moden banan og kalde det en dag, hvorfor så ikke lave en sund is med to ingredienser ud af kombinationen?

Prøv det:

En håndfuld nødder

Hvis du er doven som os, har du ikke lyst til at lave mere madlavning og opvask, bare fordi du har lyst til en snack til sent om aftenen. En lille håndfuld nødder passer perfekt, takket være det høje proteinindhold og kilden til sunde fedtstoffer. Gioffre siger, at nødder (især økologiske) “er ernæringsmæssige kraftværker, der kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet, bekæmpe inflammation, mindske sulttrangen, hjælpe med vægttab og sænke din risiko for hjerte-kar-sygdomme.” Hans go-tos? “Rå mandler, pistacienødder og macadamianødder. De har et højt indhold af sunde fedtstoffer og undertrykker sulten, optimerer hjernefunktionen og hjælper dig med at forbrænde fedt.” Desuden indeholder mandler og valnødder ifølge National Sleep Foundation specifikt det søvnregulerende hormon melatonin. Bare sørg for at holde dig til en håndfuld og ikke hele posen – det svarer til ca. 200 kalorier pr. kvart kop, mere eller mindre.

Prøv det: Ristede blandede nødder

Køb det: Økologiske rå mandler

Mandelsmør

Mandelsmør er et lige så praktisk greb-og-gå- (øh, snooze) valg. Og når man tænker på, at en kvart kop mandler indeholder 24 procent af dit daglige anbefalede magnesiumindtag plus tryptofan og kalium, er de et godt bud på en sene sultfornemmelse.

Afprøv det: Paleo Almond Butter Granola Bars

Køb det: Paleo Almond Butter Granola Bars

Køb det: Justin’s Almond Butter

En kalkun-sandwich

Du vil aldrig glemme, da din onkel Bill faldt i søvn midt i Thanksgiving-festen. Det var sandsynligvis takket være kalkunen, som er kendt for at være rig på tryptofan, og det er netop det, der gør den til et smart valg til en midnatssnack. Kombiner den med fuldkornsbrød for at indtage nogle komplekse kulhydrater, eller hold den lavt kalorieindhold og pisk nogle skiver i en salatwrap.

Værsgo:

Hytteost med lavt fedtindhold

Hytteost fik et dårligt ry for at være et intetsigende, kedeligt vægttabshæfteprodukt tilbage i tiden, men det er en skjult perle for søvnløse (for ikke at nævne, at den er velsmagende tilmed). Det magre protein (som kommer fra kasein, der fordøjes langsomt) hjælper med at øge det førnævnte serotonin, og ifølge en nylig undersøgelse fra Cambridge University kan det faktisk hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål, mens du sover. Ønsker du at øge snooze-faktoren? Top en portion af en halv kop med hindbær for at få en 100-kalorisk midnatssnack med et ekstra strejf af melatonin.

Prøv det: Hytteost Morgenmad Bowl

Kogt Edamame

Mærk dig denne ligning: Protein plus fibre er lig med den bedste nattesøvn i dit liv. Edamame (også kendt som sojabønner i deres bælg) har begge dele, så det er et naturligt valg, når du har brug for en hurtig bid mad. Og specifikke forbindelser i soja (kaldet sojaisoflavoner) har vist sig at kunne forlænge søvnens varighed ifølge denne japanske undersøgelse.

Prøv det:

Eg

Som du ved nu, kan du sikkert gætte, hvorfor æg er en sund midnatssnack: De er proteinrige og fulde af tryptofan. Den amerikanske søvnforening siger, at de kan gøre dig søvnig af den grund, men vi elsker også, at de er portioneret og pakket, så de er nemme at spise. Desuden har du helt sikkert allerede et lager af syltede æg i dit køleskab til at toppe salater og toastbrød med, ikke sandt?

Prøv det: Alting Deviled Eggs

Oste og kiks

Når det gælder om at sove, er ost et overraskende sundt valg. Det skyldes, at det har et højt indhold af calcium, som er blevet forbundet med bedre søvn. Det er også fyldt med protein, med lidt tryptofan og melatonin for at gøre det godt. Kombiner et par skiver ost med nogle fuldkornskiks, spiret brød eller æbleskiver for at få den ultimative protein-kulhydratkombination.

Prøv det:

Avocado Toast

Gode nyheder for millennials, der tilbeder ved avo toast-alteret: Dr. Gioffre kalder frugten (ja, det er en frugt) for “Guds smør”. Det er fordi den har “en god balance af sunde fedtstoffer, mere kalium end bananer og masser af fibre til at holde din fordøjelse i skak”. Vil du gerne sætte den op i en højere enhed? Dr. Gioffre foreslår, at du laver dit toastbrød med spiret brød, tomat, ekstra jomfruolivenolie, spidskommen, havsalt, knust sort peber og jalapeño for et lille ekstra kick. En del midnatssnack, en del gourmetmåltid.

Afprøv det: Vegansk Avocado Toast

Spring Crudités med Romesco Sauce

Du kan ikke gå galt i byen med rå grøntsager, vel? Tricket er at gøre dem spændende nok til, at du faktisk har lyst til at spise dem. Denne sauce med ristede røde peberfrugter gør netop det, men du kan også læne dig op ad den dressing, du har gemt væk i køleskabet.

Afprøv den: Forårscrudités med romesco-sauce

Spicy Avocado Hummus

To ernæringsfaglige anbefalede basisvarer i én cremet pakke. Dyp pitachips, cherrytomater eller kiks, eller smugkig en skefuld, og gå hjem.

Prøv det: Spicy Avocado Hummus

Grøn smoothie med avokado og æble

Hvorfor skal morgenen have alt det sjove? Avocado og chiafrø holder dig mæt, mens en banan og et Granny Smith-æble gør den sød nok til at tilfredsstille din trang til en sen aften.

Vend dig til den: Prøv: Grøn smoothie med avokado og æble

Køb den: Daily Harvest

Easy Zucchini Chips

Vores kryptonit: Kartoffelchips. Vi kan spise en million af dem uden at blinke, men når vi sover så hurtigt efter alt det salt og olie, føler vi os oppustede og fedtede. Heldigvis er disse zucchini-alternativer lige så sprøde og velsmagende – uden at de skal steges.

Prøv det: Easy Zucchini Chips

Baked Sweet Potato Fries

Vi har aldrig mødt en pommes frites, som vi ikke kunne lide. Men da disse er bagt i stedet for stegt, indeholder de langt mindre fedt – og er mindre rodet at tilberede. De er også lavet med søde kartofler, som indeholder et væld af fibre og vitaminer samt en smule protein til at holde dig i gang inden sengetid.

Prøv det: Bagte søde kartoffelfritter

Kødsdilleri

Protein er vejen frem, når du føler, at du får lyst til at spise sent om aftenen. Og det er meget bedre at lave dit eget kød end at bruge færdigforarbejdet jerky fra butikkerne. Jerky er en god kilde til magert protein og jern; bemærk blot, at det også kan have et højt indhold af natrium (det er typisk hærdet i en saltopløsning). Så selv om det er sundt og mætter, bør du ikke spise det døgnet rundt, især hvis du har forhøjet blodtryk.

Prøv det: Beef Jerky

Ristede kikærter

Du elsker hummus – hvorfor ikke fejre disse små perler i deres reneste, sprødeste form? Kikærter kan prale af protein, fibre, vitaminer og mineraler, hvilket gør dem til et populært sundt valg. Du har sikkert set sprøde kikærter i supermarkedet nu, men det er lige så enkelt at lave dine egne som at krydre dem efter din smag og bage dem, indtil de er tørre og sprøde.

Test det: Ristede kanel-sukker-kikærter

En-ingrediens vandmelonsorbet

Til de aftener, hvor dit hjerte råber “is”, men din hjerne siger “vi kan gøre det bedre end det”. Hemmeligheden? To gange frossen vandmelon. Og intet andet.

Værsgo: En enkelt ingrediens vandmelonsorbet

RELATERET: 10 Keto Bars, der er fulde af smag og protein (ikke kulhydrater)