23 af de bedste fedttabstips nogensinde, fra eksperterne
Først og fremmest er det vigtigt at skelne mellem at spise for at opretholde din kropsvægt og at spise for at tabe fedt.
Hvis du sørger for at opretholde en sund vægt, anbefaler NHS, at du spiser omkring 2.000 kalorier om dagen med en sund balance mellem kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Men hvis du ønsker at tabe fedt, skal du opretholde et kalorieunderskud – i enklere vendinger, bruge mere energi, end du forbruger.
Hvis du ønsker at tabe fedt, føler du dig måske lidt overvældet af de 101 kostplaner, der cirkulerer på internettet, forskellige forskellige træningsprogrammer til fedttab, der promoveres online, plus en syndflod af kontrasterende råd om, hvilke proteinpulvere du skal bruge, og hvornår.
Du skal ikke gå i panik – du er ikke alene.
Ifølge en undersøgelse blandt mere end 2.000 voksne i Storbritannien foretaget af detailhandelsanalytikerne Mintel siger 57 procent af kvinderne, at de har forsøgt at tabe fedt i løbet af det sidste år – ‘forsøgt’ er det optimale ord.Men med kontrasterende tips til fedttab og skøre, urealistiske og til tider ekstreme strategier (hallo, keto-diæt) er det let at se, hvorfor så mange kæmper.
Mens hver krop er forskellig, og det er vigtigt at finde ud af, hvad der virker for dig og din krop, er der nogle enkle og universelle tips, som eksperterne alle er enige om. Så WH har fanget op med disse eksperter – dvs. de bedste i branchen – for at give dig de mest effektive fedttabstips på markedet. Kom i gang med det.
23 fornuftige og bæredygtige fedttabstips – der virker
1. Drop dine udløsende fødevarer
Det kan være grab poser med Monster Munch, hjemmelavede flapjacks eller den ekstra skefuld (eller syv) mac and cheese; uanset hvad din gift er, kan det betale sig at parkere den, især enhver mad, du har en tendens til at overspise eller spise tankeløst.
Det lyder måske alt for enkelt til at virke, men ernæringsekspert Karen Beck forsikrer os om, at det gør det: Flyt de fødevarer, som du ved, giver dig brændstof og får dig til at føle dig godt tilpas, til de mest synlige hylder, og flyt de usunde ting til bagerst. Åh, og mens du er i gang, så ryd op i dit køkken.
En undersøgelse fra Cornell University viste, at folk, der udstillede junkfood på køkkenbordet (f.eks. kiks i et glasglas), i gennemsnit vejede 12 kg mere end folk, der gemte maden væk.
Ude af syne, ude af sindet.
2. Sved tættere på hjemmet
At træne i dit eget rum sparer ikke bare tid, det er også lettere at passe ind, hvis du har fem minutter tilovers. Husk – nogle få minutter er bedre end ingen minutter overhovedet.
Gør lidt Tabata og øg den fysiske aktivitet ved at gå op ad trapperne på arbejdet eller stå op på kontoret i 10 minutter hver time. Hvorfor ikke prøve en af WH’s foretrukne HIIT-træningsprogrammer til hjemmet eller en fire ugers træningsplan til hjemmetræning?
Det hele løber op – og forskning viser, at bare 15 minutter om dagen kan forlænge dit liv med flere år.
3. Få gang i dit skridttal
Du læste rigtigt – ja, gåture kan være en af de letteste måder at tabe fedt på.
Det lyder måske simpelt, men forskellige undersøgelser i tidsskriftet Best Pract Res Clin Endocrinol Metab har fundet ud af, at en forbedring af din daglige NEAT – det er non-exercise activity thermogenesis, eller den mængde kalorier, du forbrænder uden at træne – kan være nøglen til at tabe fedt på den nemme måde.
Sigte efter mellem 10.000 og 12.000 skridt om dagen.
4. Øg dit fiberindtag
Ligesom Kate og Wills, Bey og Jay og Ben og Jerry – der er en grund til, at dette powerpar virker.
Fibre udvider sig i din mave og tager også tid at fordøje, hvilket betyder, at du føler dig mæt i længere tid, så fokuser dit madvalg på fiberrige fuldkornsprodukter, grøntsager og hele frugter (ikke juice).
“Hvad angår kulhydrater, er bælgfrugter, bælgfrugter og linser dit bedste valg, men tilstræb at inkludere stivelsesholdige kulhydrater som ris, kartofler og rugbrød i omkring seks måltider om ugen,” forklarer Miguel Toribio-Mateas, ekspert i ernæringspraksis og klinisk neurovidenskabsmand.
5. Genovervej dine portioner
“Undersøgelser har vist, at de fleste diætister undervurderer, hvor meget de spiser,” siger Filip Koidis, grundlægger af W1 Nutritionist.
Værktøjer og gadgets kan hjælpe, men det mest nyttige hack er langt mere simpelt.
“Sigt efter en portion protein på størrelse med din håndflade, en bunke grøntsager på størrelse med din knytnæve, en håndfuld kulhydrater i en skål og en mængde fedt på størrelse med tommelfingeren. Spis dig mæt. Sidder du stadig fast? Læs WH’s guide til portionsstørrelser.
6. Vær opmærksom på dit alkoholforbrug
En ting, du sikkert allerede ved, men en simpel præmis: Uanset hvilken alkohol du drikker, tilføjer den til din kost i form af ekstra kalorier, og når du forsøger at opretholde et kalorieunderskud med henblik på fedttab, kan et par store roser hurtigt få dig til at tippe over grænsen.
Eksperter anbefaler, at du nyder en drink her og der med måde – det handler om at finde en balance, der fungerer for dig, trods alt – og hvis du skal drikke mere regelmæssigt, skal du vælge drikkevarer med lavere kalorieindhold som f.eks:
- Slimline gin og tonic
- Vodka og sodavand
- Et lille glas prosecco
- Rum og cola
7. Spis tre firkantede måltider
Endløs græsning: godt for køer, ikke så godt for mennesker.
Hold dig til de traditionelle måltider morgenmad, frokost og aftensmad – suppleret med en lille snack morgen og eftermiddag, hvis du føler dig særlig sulten – for at sikre, at dine hormoner forbliver i balance, og undgå at græsning bliver til overspisning.
Trods alle rådene om at spise fem eller seks mindre måltider i løbet af dagen i stedet for at sætte sig ned til tre hovedmåltider har nogle undersøgelser vist, at denne strategi ikke er den mest effektive til fedttab – det er dog vigtigt, at du prøver dig lidt frem for at afgøre, hvad der fungerer bedst for dig og din krop.
8. Før en optegnelse
Før en fitness- og maddagbog og noter, hvordan du træner, og hvad du spiser (ja, den hoppebold, du snuppede, mens aftensmaden blev tilberedt, tæller stadig), så du kan se, hvor du er nået til dine mål.
Forskning i American Journal of Preventative Medicine viser, at maddagbøger kan fordoble en diætists fedttabsindsats.
“At sætte sig ned og tænke over, hvad du vil spise, og hvorfor du har til hensigt at spise det, betyder, at du ikke handler på baggrund af umiddelbarhed og impulser, men kontrollerede tanker og positive intentioner,” siger Kenny.
Og du vil være opmærksom på at nyde hver en mundfuld af dine yndlingsretter. Prøv en af de bedste apps til kalorietælling for at holde styr på makroer, måltider og meget mere.
9. Tilføj vægte til konditionstræning
For at tabe seriøse kilo har du sandsynligvis brug for en dobbeltkombination af aerob træning plus styrketræning.
“Regelmæssig styrketræning kan øge dit basale stofskifte med 15 %, men det er vigtigt at målrette flere muskler,” siger Nicola Addison, PT og stifter af Eqvvs Training. Vi taler om squats, lunges, pull-ups og dødløft.
10. Spis en vegetarisk forret
Hvis du spiser ude, så tjek menuen på forhånd, så er der større sandsynlighed for, at du træffer et smart og velovervejet valg, når du bestiller.
“Vælg en vegetarisk forret,” siger Toribio- Mateas. “Du fodrer dine sunde tarmmikrober og fylder dig med fibre, hvilket betyder, at du optager færre kalorier fra stivelse og fedt som følge heraf.’
11. Drik i det fri
Forskning siger, at det at placere dig selv i sammenhæng med et større økosystem, blot ved at gå udenfor, kan forbedre kropstilliden og hjælpe dig med at træffe sundere valg.
Det handler om et menneskeligt behov for at bevare din plads i naturen, hvilket med tiden vil føre til, at du føler dig sundere og lykkeligere. Tag din jakke.
12. Sæt billeder op
“Hvis du har et mål om fedttab, skal du have billeder ved hånden, der motiverer dig til at holde dig på sporet,” siger Kenny.
Når du skal sætte dig mål, er det vigtigt at visualisere. Det kan være et billede af dig på en sundere vægt, fitspo fra din yndlingsatlet eller et outfit, du vil have på, når du når dit mål.
13. Sig ja til smarte byttehandler
Fakta: Små godbidder forhindrer dig i at føle dig berøvet, så tillad dig selv en lille smule af noget, du elsker, hver dag (tilstræb, at det skal være omkring 150 kalorier). Årsagen?
Denne form for mådehold er forskellen mellem en “diæt” og en livsstil, som du kan holde fast i for evigt. Du fik fat i den.
14. Drop de ekstra ting
Mælk i kaffen, sauce ved siden af, ekstra alkoholholdige drikkevarer, de tankeløse bidder, når maden dukker op foran dig – det hele løber op i en højere enhed.
“Tilsat sukker og sødemidler påvirker dine tarmmikrober på måder, der gør dig mere tilbøjelig til at tage fedt på (eller mindre tilbøjelig til at tabe det),” siger Toribio-Mateas.
15. Sørg for at få den rigtige mængde protein
1,5 er det magiske tal, du skal sigte efter, når det gælder protein – som hjælper med at opbygge muskler og give brændstof til fedttab – hvis du er en regelmæssig bruger af vægte.
For at nå den rigtige mængde skal du gange din vægt i kilo med 1,5 – spis mindst så mange gram om dagen, fordelt jævnt over måltider og snacks. Det kan være i form af proteinpulver eller proteinrige fødevarer, f.eks. æg, kylling, rødt kød, fisk, tofu, fetaost og visse bælgfrugter.
16. Spis nok til at afbalancere fedttab og energi
Der er en hårfin grænse mellem at spise for at få energi og genoprette musklerne og at spise for at tabe kropsfedt.
Fedttab vil være et biprodukt, hvis du forbrænder energi i fitnesscentret, men bør ikke nødvendigvis være dit mål frem for kondition, styrke eller udholdenhed.
“Folk tror, at hvis de træner mere, vil de tabe mere fedt,” siger Koidis. “Men effekten på fedttabet er minimal, da mennesker har en række adaptive og kompenserende mekanismer til at kompensere for den energi, der forbrændes i træningscenteret.”
“Dine mål for genopretning efter træning bør omfatte en god nats søvn, et afbalanceret måltid bestående af alle tre makronæringsstoffer og rehydrering.’
Hvis du endnu ikke er uddannet i, hvad makroer præcist er, så lad WH forklare fedttabsmakroer, eller brug denne praktiske makroberegner, hvis matematik aldrig har været din stærke side..
17. Bliv ikke fanget af modefænomener
Ryd forvirringen af vejen ved at tage et skridt tilbage og se på en wellness-tilgang, der passer til din kropstype, dine mål og din livsstil. En ernæringsekspert eller diætist kan hjælpe dig med at finde ud af dette.
“Det er vigtigt, at de ændringer, du foretager, er realistiske og bæredygtige i stedet for kortsigtede løsninger eller modekure,” siger Koidis.
“Nøglen til en sund livsstil ligger i individualitet – det, der er sundt for en berømthed eller ven, er ikke nødvendigvis det rigtige for dig. Læg mærke til, hvordan din krop reagerer efter de fødevarer, du spiser.’
18. Fald ikke af vognen
Mennesker har brug for støtte og ansvarlighed, når de skal nå deres mål.
Hvad enten det er fra en ernæringsekspert, en støttegruppe eller en ven, vil det at låse sig fast på regelmæssige opdateringssessioner give vigtig støtte og opmuntring, mens du holder dig på sporet.
Går du alene? “Hav en klar vision af dig selv, hvor du ser veltrænet og sund ud,” siger Kenny.
“Forestil dig, at du føler dig, som du ville føle dig, og værdsætter din sunde krop. Gør det, hver gang du vakler, og din viljestyrke vil blive stærkere.’
19. Vær ikke bange for sunde fedtstoffer
Du tror måske, at du for at tabe fedt skal skære ned på fedt.
Men i virkeligheden kan sunde fedtstoffer som oliven- og nøddeolier – med måde – øge smagen i dine måltider, tilføre energi og hjælpe din krop med at optage næringsstoffer.
20. Hold stressniveauet nede
Hvor du scroller forbi, er denne her vigtig: Hvornår har du sidst snuppet en kage eller en sukkerfyldt snack for at modvirke dit stigende kortisolniveau eller gravet i en bøtte Ben & Jerry’s, fordi du følte dig lidt nede?
Stress og følelsesmæssig spisning er ret almindelige og ikke noget at bekymre sig om, hvis du holder din vægt, men hvis du ønsker at tabe fedt, er det værd at identificere og sætte fingeren på dine udløsende faktorer.
Høje niveauer af kortisol, også kendt som stresshormonet, forårsager højere niveauer af insulin i kroppen, hvilket igen får dig til at få lyst til sukkerholdige og fede fødevarer, hvilket gør det sværere at tabe fedt. Du blev advaret.
21. Få de zzz’s
Du har hørt eksperterne tale om at få nok søvn – mellem syv og ni timer i en ideel verden – men hvor mange af jer sørger faktisk for at få otte timers fast søvn hver nat?
Hvis dit svar var “ikke mig”, er det på tide, at du tjekker dine søvnhygiejnevaner. Forskellige undersøgelser har sammenlignet dem, der får mere og mindre lukket øje, og de, der får otte timer plus, undgår generelt at snacke og føler sig mindre sultne, hvilket fremmer et mere vellykket fedttab. Søde drømme.
22. Start din dag på den rigtige måde
Med andre ord, lav dig selv en morgenmad, der er en sund balance mellem protein, kulhydrater og fedtstoffer for at sikre, at du ikke er så sulten klokken 11, at du spiser alt, hvad du kan se.
Er du ikke sikker på, hvor du skal begynde? WH’s udvalg af de 18 bedste morgenmadsprodukter til fedttab er en god vejledning for begyndere eller enhver, der mangler inspiration. Du er velkommen.
23. Oplys dig selv om kvalitetskalorier
Med andre ord, hvor trist det end er, så accepter, at 300 g i form af en Yorkie bar sandsynligvis ikke kommer til at fylde dig op eller gøre dig lige så meget godt som magert protein kylling.
E spise for fedttab handler om at fylde dig selv op med magre proteinkilder, kulhydrater med langsom frigivelse, sunde fedtstoffer og næringsrige frugter og grøntsager, så det er værd at være opmærksom på fødevarer, der ikke passer ind i denne kategori, som måske bare spilder kalorier på fødevarer, der mangler tilstrækkelig ernæring.
Leave a Reply