Articles /

$20 Vegan Meal Prep (7 hele dage!) | Cheap Lazy Vegan

Sidste gang jeg lavede $20 meal prep udfordringen, lavede jeg mad til fem dage for $20 canadiske dollars. Så mange mennesker var forbløffet over, hvor meget mad du faktisk kunne lave med kun 20 dollars. Jeg er blevet bedt om så mange gange at gøre en anden $ 20 måltid prep udfordring, så HERE I AM! Denne gang er der et par forskellige regler (du kan se videoen for mere kontekst).

REGLER (som jeg har udformet for mig selv…*ahem*):

  1. Jeg vil kun bruge det, der svarer til $20 US på at købe mad til en uge (på det tidspunkt, hvor dette blev filmet, ville det svare til lidt over $27 canadiske, så jeg besluttede at gøre det til mit budget).
  2. En uge = 7 dage, derfor vil jeg lave mad for 7 dage (ikke kun 5)
  3. Jeg må ikke bruge andre krydderier eller krydderier end en lille mængde olie & salt.
  4. Jeg skal kunne fryse nogle af måltiderne ned, så man rent faktisk kan spise disse over en periode på 7 dage (og maden ikke bliver fordærvet).

I bund og grund ville jeg bare se HVOR MEGET MAD jeg kunne lave med kun 20 kr. og se om der virkelig ville være mad nok til 7 hele dage. Hvad synes I? Tror du, at $20 ville være nok til at brødføde dig i 7 dage?

Vegansk måltidsforberedelse for $20 (7 dage):

Hvad jeg købte (i canadiske $):

  • Soyasauce $1.28

  • Sorte skildpaddebønner $2.48

  • Grønne linser $2.48

  • Havre $2.28

  • Ejordnøddesmør $2.97

  • Tomatsauce $1,08

  • Brune ris $2,24

  • Frosne grøntsager $2,00

  • Frosne grøntsager $2,00.47

  • Spaghetti 1,99$

  • Sojamælk 2,07$

  • Bananer 1$.65

  • Kål 1,77$

  • Sød kartoffel 1,83$

Totalt brugt penge = 26$.59 (CAD)

Min strategi var at købe masser af stivelse (såsom ris, pasta, søde kartofler) og bælgfrugter (linser og bønner) for at sikre mig, at måltiderne ville være mættende nok. Jeg ønskede ikke at komme i en situation, hvor jeg løber tør for mad eller mangler kalorier! Det førte til, at jeg købte TONSVIS af stivelse og bælgfrugter, og en af de ting, jeg fortrød, var, at jeg ikke købte nok grøntsager/frugt.

Honestly though, on a very tight budget, that is the best that you could do at that point. Hvis du er på et stramt budget, kan du virkelig ikke bekymre dig om hvert eneste mikronæringsstof, der går i din krop, og spise en masse råkost hele tiden. Stivelse og bælgfrugter er super sunde fødevarer, og du bør spise dem som en stor del af din kost, efter min ydmyge mening. Det er nogle af de billigste fødevarer derude, så SPIS MASSER af stivelse/bælgfrugter.

“Opskrifterne” på alt det, jeg lavede, er nede nedenfor. Men før vi går i gang, skal du læse det følgende for at få nogle af mine tips og anbefalinger!

TIPS og andre noter…

  1. Jeg laver normalt de fødevarer, der tager længst “passiv” tid FØRST. F.eks. putter jeg risene i riskogeren og lader dem koge, mens jeg laver andre ting. Det samme med at koge linser, bønner, søde kartofler og andre ting. Mens disse ting koger, kan du hakke grøntsager eller finde ud af, hvad du vil lave.
  2. Jeg brugte ikke nogen krydderier, som jeg allerede havde, fordi jeg ikke ville bruge for mange ting uden for min grænse på 20 dollars, men du er velkommen til at tilføje de krydderier og krydderier, der er nødvendige for at få din mad til at smage DELICIOUS (f.eks. hvidløg på ALT).
  3. FREEZE DIN MAD. Du bør virkelig ikke opbevare din mad i køleskabet i hele 7 dage – på dag 5 eller deromkring kan din mad være ved at blive dårlig. Så jeg sørgede for, at jeg tog det i betragtning, da jeg lavede måltiderne, så jeg kunne fryse de fleste af dem ned og sætte dem i mikrobølgeovnen senere.
  4. Husk, at det normalt er billigere at købe i løs vægt pr. mængde mad, så for ting som tørre bønner, ris, pasta – køb dem gerne i løs vægt (da det ikke er dig, der laver en udfordring til 20 dollars)…
  5. FÅ KREATIVITET! Dette handler ikke om at følge præcis, hvad jeg gjorde, men blot om at give dig et overblik over, hvor overkommelig den veganske kost kan være, og nogle ideer. Tweak opskrifterne og vær kreativ.

Frokost og/eller snacks

Søde kartoffelhavrekager

Ingredienser:

  • 1 – 1.5 kopper kogt sød kartoffel, moset
  • 1,5 kop havregryn, formalet til havremel
  • 1/2 kop sojamælk
  • 1/2 banan, moset

Anvisning:

  1. Varme ovnen op til 350 grader F.
  2. Bland havregryn i en foodprocessor eller en blender til havremel (eller brug bare havregryn).
  3. Maskér sød kartoffel og banan i en skål.
  4. Tilsæt sojamælk og havremel, og bland godt.
  5. Mag dem til runde flade former (som en stor cookie) og læg dem på en bageplade beklædt med non-stick pergamentpapir.
  6. Bag dem i ca. 12-15 minutter, og vend dem halvvejs.

PB Banana Oat Cookies

Ingredienser:

  • 1.5 bananer, moset
  • 2 kopper havregryn
  • 6 spsk. jordnøddesmør

Anvisning:

  1. Varme ovnen op til 350 grader F.
  2. Før alt sammen i en skål og bland det hele, indtil det er godt blandet.
  3. Former kagerne og læg dem på en bageplade med pergamentpapir.
  4. Bag dem i ca. 12-15 minutter, vend dem halvvejs.

Basic Overnight Oats

Ingredienser:

  • 1/2 kop mælk uden mælkeprodukter
  • 2 spsk jordnøddesmør
  • 1/2 kop havregryn
  • 1/3-1/2 banan, skåret i små stykker

Instruktioner:

  1. I små krukker tilsættes sojamælk og jordnøddesmør og blandes (behøver ikke at være perfekt).
  2. Tilsæt havregryn og bland igen.
  3. Top med bananer i skiver.

*Note: Jeg lavede kun 3 af disse, fordi jeg ikke ville have, at den skulle stå i køleskabet i for mange dage. Jeg anbefaler, at man kun laver max. 3 ad gangen, ellers bliver den nok dårlig efter et par dage og/eller bliver super klæg. Med overnight oats kan du altid komme de tørre ingredienser i glassene først og så bare tilsætte de våde ingredienser aftenen før, så hvis du vil lave dem i forvejen, er det det, jeg vil anbefale.

Hovedmåltider (frokost/aftensmad)

Se venligst videoen for mere kontekst, da jeg lavede en masse blandede og matchede en slags… Jeg lavede også nogle tilfældige ting, der ikke er nævnt her…

Spaghetti med bønner &Linsekugler

Ingredienser:

Ingredienter:

  1. Forvarm ovnen til 350 grader F.
  2. Før ris, linser og bønner sammen i en foodprocessor (eller mos godt sammen).
  3. Før blandingen over i en stor skål og mos lidt sød kartoffel i.
  4. Før sojasauce og tomatsauce i, og bland godt sammen.
  5. Form små kugler og læg dem på en bageplade med bagepapir.
  6. Bages i en time (vendes halvvejs) – du kan sikkert også bage den ved en højere temperatur i kortere tid. Jeg eksperimenterede bare!

Jordnøddetomatsauce (som pastasauce)

Ingredienser:

  • 1.5 kopper tomatsauce (på dåse)
  • 3 spsk. jordnøddesmør
  • 1-2 spsk. sojasauce

Anvisning:

  1. Blend alt i en blender eller foodprocessor.
  2. Brug som pastasauce til din spaghetti! Yummy!

Peanut Butter Stir-fry

Ingredienser:

  • 2 spsk jordnøddesmør
  • 2-3 spsk sojasauce
  • 2 kopper frosne blandede grøntsager (jeg brugte frosne, men ja, du er velkommen til at bruge friske!)
  • 1-2 håndfulde grønkål
  • 1 kop linser
  • 1 kop bønner

Instruktioner:

  1. Mix eller blend jordnøddesmør og sojasauce sammen for at skabe stirfry-saucen.
  2. Før blandede grøntsager, grønkål, linser og bønner i en stegepande ved middelhøj varme, og bland godt.
  3. Tilsæt sauce, og kog i et par minutter.
  4. Servér med ris eller pasta eller HVAD DU ØNSKER!

Bønner & Linsefrikadeller

Ingredienser:

  • 1 kop kogte bønner
  • 1.5 kopper kogte linser
  • omkring 1/2 kop havremel (jeg kan godt lide at tilsætte lidt ad gangen efterhånden…)
  • 3 spsk sojasauce
  • 1/4 kop tomatsauce

Instruktioner:

  1. Læg bønner og 1 kop linser i en foodprocessor og bland dem sammen.
  2. Før blandingen over i en stor røreskål, og tilsæt resten af linserne og alle de øvrige ingredienser. Bland godt.
  3. Form dem til frikadeller (den størrelse du ønsker…).
  4. Du kan bage dem, men jeg stegte dem bare på panden, indtil de var let brunede på hver side.
Spread the love

Leave a Reply