15 hjertesunde fødevarer til at øge dit gode kolesterol

Hvordan ser en kolesterolvenlig kost ud? En nøgle til at forbedre dit HDL/LDL-forhold er at begrænse dit indtag af usunde fedtstoffer, såsom mættede og transfedtstoffer. Men det kan også hjælpe at spise de rigtige fødevarer.

Her er 15 fødevarer, der er værd at tilføje til din menu.

Havregryn

Havre er fyldt med opløselige fibre, som kan hjælpe med at forhindre dårligt kolesterol i at blive absorberet i din blodstrøm. Endnu bedre? Nogle af de opløselige fibre kommer i form af betaglucan, en type fiber, der er forbundet med lavere LDL-kolesterol.

Det har vist sig, at 3 gram betaglucan dagligt forbedrer hjertesundheden – og du kan få omkring halvdelen af denne mængde fra 3/4 kop tør havre.

Bønner og bælgfrugter

Linser og sorte bønner og kikærter – åh, du milde! Bønner og bælgfrugter er en anden god kilde til kolesterolvenlige opløselige fibre.

En gennemgang af 26 undersøgelser viste faktisk, at hvis du spiser bare 1/2 kop dagligt, kan det hjælpe med at sænke LDL-kolesterol med gennemsnitligt 6,6 mg/dL og forbedre dit LDL-til-HDL-forhold.

Olivenolie

Overvej at bruge det som din go-to til madlavning. Olivenolie er fyldt med hjertesundt monoumættede fedtstoffer.

Forskning har vist, at en middelhavskost rig på olivenolie kan øge vigtige HDL-kolesterolfunktioner som at feje overskydende kolesterol ud af hjertets blodkar og holde dem åbne.

Æbler

Et æble om dagen … du kender resten. Men hey, det er måske bare sandt! Den sprøde frugt er en topkilde til pektin, som kan sænke LDL-kolesterol for at forbedre dit LDL-til-HDL-forhold.

Æbler er også fyldt med polyfenoler. Og ifølge en undersøgelse fra 2013 kan disse polyfenoler hjælpe med at forhindre dine arterier i at blive tilstoppede eller betændte ved at forhindre LDL-kolesterol i at blive oxideret.

Fed fisk

Fisk som laks, tun, makrel og sild er spækket med omega-3-fedtsyrer. Disse fedtstoffer øger ikke direkte HDL, men de kan hjælpe med at sænke dine triglycerider, en type usundt fedt i dit blod.

De forbedrer også din hjertesundhed på andre måder, f.eks. ved at sænke blodtrykket og mindske risikoen for farlige blodpropper.

Avocado

Frugten serverer masser af enkeltumættede fedtstoffer og fibre, som begge er vigtige for at holde dit kolesterolniveau sundt.

En undersøgelse viste, at voksne med højere kropsvægt, der spiste en avocado hver dag, sænkede deres LDL-kolesterolniveau mere end dem, der sprang den cremede grønne frugt over. Mere guac, nogen?

Bær

Strawberries, blåbær, hindbær, brombær og tranebær er spækket med antioxidantforbindelser som anthocyaniner, phenolsyre, stilbener, tanniner og carotenoider, som er forbundet med lavere inflammation og sundere kolesterolniveauer.

Walnødder

Nødder som valnødder er en god kilde til flerumættede fedtstoffer – hjertesunde fedtstoffer, der spiller en vigtig rolle for at forbedre dit samlede kolesteroltal. Og hvis du ikke er en fan af fisk, er der gode nyheder:

Hjælp dig selv med to eller tre håndfulde om dagen – ifølge en gennemgang af 25 undersøgelser fra 2010 kan det at spise den mængde hjælpe med at sænke dit LDL-kolesterol med op til 10 point.

Mandler

Som avocado og olivenolie er mandler (og andre nødder) en god kilde til hjertesunde monoumættede fedtstoffer, der kan forbedre dit samlede kolesteroltal.

De har også et højt indhold af phytosteroler, planteforbindelser, der strukturelt ligner kolesterol og hjælper med at blokere for, at kolesterol bliver optaget i din tarm.

Du vil høste de samme fordele, uanset om du naser på hele mandler eller mandelsmør.

Byg

Det tygge fuldkorn er en anden god måde at få din fylde af betaglucan, den opløselige fiber, der kan sænke dit LDL-kolesterol.

Prøv det som et alternativ til havre til en hjertelig morgengrød, smid det i en salat, eller brug det til at give ekstra fylde til bønner og grøntsagssupper.

Grape

Disse saftige små frugter har en dobbelt effekt på hjertesundheden. De indeholder antioxidantforbindelser og den hjertesunde fiber pektin, som hjælper med at få HDL-kolesterol op og LDL-kolesterol ned.

Kakao og mørk chokolade

Nej, dine øjne snyder dig ikke. Både kakao og mørk chokolade indeholder forbindelser, der kan sænke det dårlige kolesterol og hjælpe dig med at få et sundere samlet kolesterolniveau generelt.

Hvordan? Det ser ud til, at begge fødevarer hjælper med at forhindre LDL-kolesterol i at blive oxideret, hvilket kan øge risikoen for hjertesygdomme.

Nøglen til at høste fordelene er at nyde kakao og mørk chokolade i en sund sammenhæng.

I stedet for at sluge en sukkerholdig varm chokolade med flødeskum kan du røre kakaopulver i din morgenhavregrød eller yoghurt. Hvis du vælger mørk chokolade, skal du sørge for, at kakaoindholdet er på mindst 75 procent, og holde dig til en portion på 1 ounce.

Soyafødevarer

Ifølge en nylig gennemgang af 46 undersøgelser kan det at spise omkring 25 gram sojaprotein om dagen sænke LDL-kolesterolniveauet med 3-4 procent.

Husk, at ikke alle sojafødevarer er lige gode. Du vil gøre mest gavn for dit hjerte ved at vælge minimalt forarbejdede sojaprodukter – vælg tofu, tempeh eller miso frem for emballerede sojaburgere eller delikatesseskiver.

Lsker du at nippe til sojamælk? Undgå tilsat sukker ved at vælge en, der er usødet.

Løvgrønt grønt

Du vidste allerede, at grønkål er en superfood, men her er endnu en grund til, at det er værd at tilføje til din indkøbsliste: Mørke bladgrøntsager kan binde sig til galdesyrer, hvilket kan hjælpe din krop med at skylle mere dårligt kolesterol ud (og få dit HDL til LDL-forhold til et sundere sted).

Denne fordel kan komme fra lutein, en antioxidant, der har vist sig at forhindre kolesterol i at klæbe til arterievæggene.

Grøn te

Den er fyldt med catechiner, en familie af antioxidanter, der har vist sig at reducere LDL-kolesterol og den samlede kolesterolkoncentration.

Og jo mere du drikker, jo større synes fordelene at være. En stor, langsigtet undersøgelse viste, at voksne, der drak fem kopper grøn te dagligt, havde 26 procent mindre risiko end dem, der ikke drak te, for at dø af et hjerteanfald eller slagtilfælde.