15 gode fedtstoffer at spise

Fedtstoffer har uretfærdigt fået et dårligt ry i kost- og ernæringsverdenen. Selv om noget af dette dårlige ry er gyldigt, er der mange gode fedtstoffer, som er vigtige komponenter i enhver sund kost. Mens indtagelse af dårlige fedtstoffer kan resultere i usunde resultater som vægtøgning, hjertesygdomme og diabetes, kan indtagelse af gode fedtstoffer sænke kolesterolniveauet, forbedre funktionaliteten i hele kroppen og fremme vægttab.

Sunde fedtstoffer

Nøglen til at høste disse fordele er at identificere de gode fedtstoffer fra de dårlige fedtstoffer. Et fedtstof kategoriseres generelt som “godt”, hvis det er monoumættet eller flerumættet. Den enkeltumættede variant er særligt foretrukket på grund af dens evne til at reducere risikoen for hjertesygdomme og mindske inflammation i hele kroppen. Flerumættede fedtstoffer som omega-3- og omega-6-fedtsyrer er ligeledes også sunde. De fremmer cellevækst og hjernefunktion og sænker samtidig niveauet af dårligt kolesterol.

Usundt fedt

Næringseksperter og læger er enige om, at transfedtsyrer er dem, der bør undgås. Enhver fødevaremærkning, der indeholder ordene “delvist hærdede olier”, indeholder transfedt. Folk, der indtager for meget transfedt, udsætter sig selv for risiko for slagtilfælde, hjerteanfald og diabetes. Desuden anbefaler hjerteeksperter, at folk generelt undgår mættede fedtstoffer, da de er kendt for at øge niveauet af LDL-kolesterol i blodet. Et højt niveau af LDL-kolesterol øger risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme, og derfor anbefaler American Heart Association, at man begrænser sit daglige forbrug af mættet fedt til mellem 5-6 % af det samlede kalorieindtag.

I modsætning til hvad mange tror, er visse fødevarer med højt fedtindhold faktisk sunde valg. Listen nedenfor indeholder 15 gode fedtstoffer at spise.

Mørk chokolade

Det er en af de mest populære gode fedtkilder. Selvfølgelig betaler det sig at holde moderation i tankerne.

Eksperter anbefaler at spise omkring et gram mørk chokolade om dagen for at opnå sundhedsmæssige fordele. Ud over det sunde fedtindhold er mørk chokolade også fyldt med A-, B- og E-vitaminer. Der er også calcium, kalium, jern og plantebaserede antioxidanter kaldet flavonoider.

Det er en kendsgerning, at mørk chokolade forbedrer hjernefunktionen og hjertets sundhed og samtidig mindsker inflammation. Sørg for at vælge mørk chokolade med mindst 70 procent kakaoindhold for at få de bedste resultater.

Sfrø

Når det kommer til sunde fødevarer med højt fedtindhold, må solsikke-, græskar- og sesamfrø være på listen. Det skyldes, at de har et højt indhold af flerumættet fedt.

Som en bonus er frø nemme at tilføje til enhver kost. Drys dem på en salat, inkorporer dem i en gryderet eller bare smid dem for sig selv som en snack. Uanset hvad, vil du drage fordel af lavere kolesteroltal, og du kan også lide færre symptomer på depression.

Glem ikke at prøve hørfrø og chiafrø for ekstra variation.

Nødder

Nødder er en anden kilde til sunde fedtstoffer at spise. Selvfølgelig er nogle bedre for dig end andre. Valnødder fortjener for eksempel at blive kaldt en superfood.

Valnødder er fyldt med Omega-3-fedtsyrer. Enhver, der ønsker at sænke det dårlige kolesteroltal og forbedre blodkarrenes funktionalitet, bør måske overveje at spise en håndfuld valnødder om dagen. Valnødder indeholder i gennemsnit fem gram fedt i hver portion. De, der ikke er vilde med valnødder, kan måske prøve mandler, hasselnødder eller macadamianødder.

Eggs

Denne sunde fødevare har fået et ufortjent dårligt ry. Sandheden er, at æg kan være gavnligt for næsten alle menneskers sundhed. Æg er en vidunderlig proteinkilde, og nyere undersøgelser viser, at det at spise hele æg faktisk kan forbedre hjertets funktionalitet og samtidig sænke det dårlige kolesteroltal.

De fleste æg indeholder omkring fem gram fedt, hvoraf 1,5 gram er mættet. For at få mest mulig næringsværdi ud af et æg skal du sørge for at spise det med æggeblomme og det hele.

Avocado

Denne fantastiske frugt er endnu en af de mest populære gode fedtkilder. En hel avocado indeholder ca. 23 gram stort set enkeltumættet fedt. Plus, 40 procent af det anbefalede daglige fiberindtag er inkluderet i et helt stykke frugt. I betragtning af, hvordan folk kæmper med fiberindtaget, er avocado et godt valg på mange punkter.

Snacking på avocado øger også E-vitaminniveauet, hvilket styrker immunforsvaret. Disse frugter har desuden protein og folater, så de er vigtige for enhver kost.

Nødde- og frøsmør

Spread dem på ristet brød eller dyp æble- eller gulerodsskiver i dem. Uanset hvad er disse sunde fedtfødevarer ernæringsmæssigt tætte og lækre.

Vælg varianter som cashew-, mandel- og solsikkefrø for at få mest muligt ud af det. Jo færre ingredienser, jo sundere er nøddesmørret. Der skal blot to spiseskefulde til at sænke det dårlige kolesterol.

Olivenolie

Mange mennesker bruger olivenolie til madlavning eller som en ingrediens i salatdressinger og saucer. Det er godt, fordi denne olie er fyldt med sunde, enkeltumættede fedtstoffer.

Brug olivenolie med måde, og prøv at holde dig til ægte, ekstra jomfruolivenolie. Disse produkter har tendens til at være dyrere, men de billigere kopivarer har ikke den samme næringsværdi. Kig efter produkter mærket af International Olive Oil Council for at være sikker.

Fed fisk

Sunde fødevarer med højt fedtindhold som laks og sardiner er fantastiske kilder til Omega-3-fedtsyrer. Hvis du spiser dem regelmæssigt, vil det forbedre din hjertesundhed. Faktisk har talrige undersøgelser vist, at folk, der lever i kulturer, hvor man regelmæssigt spiser fisk, lever længere og har et bedre helbred.

Kokosolie

Denne fødevare har måske nok et ret højt indhold af mættet fedt, men den er stadig blandt de utvivlsomt gode fedtstoffer at spise. Brug af kokosolie kan hjælpe med at undertrykke appetitten og øge stofskiftet ud over at forbedre hjernefunktionen.

Tofu

Selv om den indeholder både flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer, er indholdet af fedtstoffer i tofu ikke så højt som i de andre fødevarer, der er beskrevet her. Alligevel vil du have gavn af at spise tre ounces af dette plantebaserede protein i betragtning af de betydelige mængder calcium og de lave mængder natrium, der er til stede i denne fødevare.

Fuldfed yoghurt

Det kan virke kontraintuitivt, men små portioner fuldfed yoghurt er fyldt med sunde fedtstoffer, som er gode for dig. Almindelig yoghurt er den sundeste, da varianter med tilsat frugt har tendens til at indeholde for meget sukker. Smid et par nødder, frø eller friske frugtstykker i almindelig, ægte yoghurt for at forbedre næringsværdien og hjælpe med fordøjelsesproblemer.

Kost

De fleste mennesker er overraskede over at opdage, at ost er en af de bedste fødevarer med sundt fedt. Det er fyldt med B12-vitamin, calcium, selen og vidunderlige fedtsyrer, der hjælper med at bekæmpe type 2-diabetes. Bare et par gram om dagen kan give store fordele.

Organisk, græsfodret oksekød

Kødspisere vil blive glade for at se dette indlæg. Det rigtige oksekød fremmer følelsen af mæthed og giver en sund dosis protein. Når kvæg er græsfodret, har deres oksekød et højere indhold af sunde fedtstoffer. Det er gode nyheder for hjertet og den generelle sundhed.

Fuldfed mælk

Dette er en anden fødevare, der giver sunde fedtstoffer at spise. Fuldmælk kan være med til at mindske risikoen for diabetes, og det hjælper kroppen med at optage A- og D-vitamin, som alle findes i mælk. Derudover indeholder denne mælkefødevare sunde niveauer af calcium, der hjælper med at støtte knogletæthed og lang levetid.

Edamame

Denne grøntsag er fyldt med gode fedtstoffer at spise sammen med protein, calcium, magnesium og jern. Edamame kan være en fantastisk snack i sig selv eller kan tilføjes til salater. Derudover indeholder edamame et højt fiberindhold, der bidrager til en sund fordøjelse.

Fedtholdige fødevarer at undgå

Fødevarer, der indeholder transfedt og højere end normale mængder af mættede fedtstoffer, er bedst at undgå. Desværre vil mange mennesker se nogle af deres yndlingssnacks og eftergivelser på denne liste. Husk at spise disse med måde og kun sjældent.

• Kiks
• Kage
• Eis
• Højforarbejdede fødevarer
• Snackkiks
• Mikrobølgepopcorn
• Friturestegt mad
• Glasur
• Bestemt margarine

For individuel ernæringsrådgivning, bestil en tid hos din praktiserende læge for at få en henvisning til en registreret diætist i dag. Klik her for at få flere oplysninger om, hvordan du kan tage kontrol over dit velvære i dag!