14 måltider med højt fiberindhold, som du kan tilføje til din kost (og hvorfor fiber er så godt i første omgang)

Du ved, at fiber er en vigtig komponent i en sund kost. Men lad os være ærlige: Ved du præcis, hvad fiber er? Lad os spørge en diætist.

“Fibre er den ufordøjelige del af vegetabilske fødevarer, der findes i hele frugter og grøntsager, nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter som grønt, ærter og linser”, siger den registrerede diætist Brynn McDowell. Kostfibre er opdelt i to hovedkategorier: opløselige fibre, som opløses i vand og kan nedbrydes af de gode bakterier i vores tarm, og uopløselige fibre, som ikke opløses og tilføjer masse til vores afføring, forklarer McDowell. Begge er vigtige for vores daglige kost, fordi fibre kan hjælpe med at regulere blodsukkeret, sænke kolesterolet, fodre de gode bakterier i vores tarm, reducere risikoen for hjertesygdomme, forebygge forstoppelse og hjælpe dig med at føle dig (og forblive) mæt efter at have spist.

De nuværende ernæringsretningslinjer siger, at kvinder under 50 år bør spise 25 gram fibre om dagen, mens kvinder over 50 år bør sigte efter 21 gram om dagen. Og ja, det er vigtigt at få nok fibre. “Et lavt indtag af kostfibre kan føre til dårlig fordøjelsessundhed, hvilket betyder øget risiko for forstoppelse, divertikelsygdom og hæmorider,” siger McDowell. “Kolesterolniveauet i blodet kan også stige, hvilket kan føre til en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. En kost med et lavt fiberindhold betyder typisk en kost med et lavt indhold af frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, bønner og bælgfrugter. Ud over at være fiberfattig kan det også betyde en kost med mangel på forskellige næringsstoffer, vitaminer og mineraler.” Yikes.

Den gode nyhed er, at det er ret enkelt at tilføje fiberrige fødevarer til din kost. En kop hindbær indeholder otte gram fibre, en kop fuldkornsspaghetti indeholder seks gram, og en halv kop sorte bønner indeholder 7,5 gram. Desuden behøver det ikke at være alt for kompliceret at tilføje fibre til din kost. “Jeg anbefaler, at du kigger på dine nuværende måltider og ser, hvordan du kan tilføje flere fibre til det, du allerede spiser,” fortæller McDowell os. “Hvis du for eksempel vælger 100 procent fuldkornsbrød frem for hvidt brød, vil det øge fiberindholdet. At tilføje nogle friske bær og mandler i skiver til yoghurt, at putte en scoop chiafrø eller hørfrø i din morgensmoothie eller at tilføje bønner til supper eller chili er alle enkle skridt, du kan tage i køkkenet for at tilføje flere fibre til dine måltider.” Når du øger fiberindholdet i din kost, skal du gøre det langsomt, og du skal også sørge for at øge dit vandindtag.

Er du klar til at øge dit fiberindhold? Prøv et af disse 14 velsmagende måltider.