12 tips til faste, der vil hjælpe dig med at tabe dig (og ikke gå amok)

Lad os se det i øjnene: At følge en diæt kan være hårdt. At følge en, der involverer faste (ja, som i ikke at spise)? Tja, det kan være endnu sværere. Og for nogle (*hæver hånden*) er bare tanken om bevidst at undlade at spise et måltid nok til at gøre dem tømmermænd, hvis ikke værre.

Der er dog masser af folk derude, som er klar til at tage udfordringen op – for ikke at nævne, at de endda har set nogle seriøse resultater af en struktureret og planlagt spiseplan. Så hvad er hemmeligheden bag deres succes? At følge mindst ét – hvis ikke alle – af disse 12 tips til at klare en fastekur, direkte fra ernæringseksperter. Men først…

Mind mig om det igen: Hvad er intermitterende faste, helt præcist?

I det væsentlige er intermitterende faste (IF) en type spiseplan, der omfatter perioder med faste – hvor du kun må indtage vand, kaffe og te – og spise – hvor du generelt kan spise, hvad du vil. En sådan frihed til at vælge din egen mad er en af de mange grunde til, at diæten har fået så mange fans, herunder stjerner som Vanessa Hudgens og Halle Berry.

Og i en verden, hvor mange af de mest populære diæter involverer en masse, ja, matematik, skiller IF sig ud ved at være forholdsvis enkel at forstå. “Det kræver ikke at tælle kalorier, makroner eller måle ketoner. Du kan spise det meste af det, du vil, inden for et bestemt tidsrum, selv om de fleste programmer anbefaler, at du spiser sundt, når du spiser,” sagde Sonya Angelone, RD, talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics, tidligere til Women’s Health.

Har du brug for noget IF-inspo? Halle Berry er en stor fan – find ud af hvorfor og hvordan hun gør det:

En anden professionel? Der er ikke en one-size-fits-all plan eller en “rigtig” måde at gøre dette på, ifølge Anglone. Faktisk er det lige det modsatte. Der er mange forskellige former for faste- eller IF-skemaer at vælge imellem, så du kan selv bestemme den diæt, der passer bedst til din livsstil. Her er et par populære valg:

• 16:8-diæten: Spis, hvad du vil (læs: ingen kalorietælling!) i otte timer om dagen og faste resten.
• 5:2-diæten: Spis normalt fem dage om ugen og skær ned til 20 procent af dine normale daglige kalorier de to andre “fastedage”, som normalt omfatter ca. 500 kalorier for kvinder.
• 14:10-diæten: Svarer til 16:8-metoden, men du faster kun 14 timer og spiser i 10 timer, hvilket gør den lettere at følge, men ikke nødvendigvis lettere at tabe sig.

Og det, kære klasselæsere, er fastekuren 101. Nu til lektion nummer to: de 12 tips, som du skal vide for at gennemføre en fastekur sikkert og med succes.

Før dig ind i din nye spiseplan.

Selv om det kan være fristende at springe direkte ind i din nye spiserutine (den første spænding er reel), kan det være svært at gøre det og efterlade dig med øget sult og ubehag, ifølge Michal Hertz, RD, en diætist i New York City. I stedet anbefaler hun, at man starter langsomt ved f.eks. at lave to til tre dage med IF i den første uge og derefter “gradvist øge fra uge til uge”. At tage tingene langsomt er ikke bare et godt fastetip, men et godt tip for livet (just sayin’).

Kend forskellen mellem at have brug for at spise og at have lyst til at spise.

Når du hører din mave knurre, kan det føles som om, at du på ingen måde kan komme igennem X flere timer uden mad. Afstem dig på dette sultesignal. “Spørg dig selv, om sulten er kedsomhed eller faktisk sult,” siger Eliza Savage, RD, en registreret diætist hos Middleburg Nutrition i New York City. “Hvis du keder dig, så distraher dig selv med en anden opgave.” (Din indbakke med 200 e-mails kan være et godt sted at starte.)

Hvis du virkelig er sulten, men ikke føler dig svag eller svimmel (hvilket er tegn på, at du bør stoppe fasten hurtigst muligt), kan du nippe til en varm mynte-te, da pebermynte er kendt for at reducere appetitten, eller drikke vand for at hjælpe med at fylde din mave indtil dit næste måltid, ifølge Savage.

Nu, hvis du har prøvet IF i et stykke tid og stadig føler ekstrem sult mellem menstruationerne, så skal du tænke dig lidt om. “Du skal enten tilføje flere nærings- eller kalorietætte fødevarer i løbet af din ottetimers periode, eller overveje, at dette måske ikke er den bedste plan for dig,” siger Hertz. Tilføjelse af sunde fedtstoffer som nøddesmør, avocado og kokos- og olivenolie samt proteiner i spisetiderne kan hjælpe dig med at holde dig tilfreds og mæt i længere tid.

Spis, når det er nødvendigt.

Teknisk set bør intens sult og træthed ikke forekomme, når man følger 16:8-fastemetoden (som måske er den mest almindelige), ifølge Hertz. Men hvis du føler dig ekstremt svimmel, skal du lytte efter, for chancerne er, at din krop forsøger at fortælle dig noget. Du har sandsynligvis lavt blodsukker og har brug for at spise noget – og, gentag efter mig, det er helt i orden.

Fastning indebærer pr. definition, at man fjerner noget, hvis ikke al mad, så du skal ikke slå dig selv oven i hovedet, fordi du bryder din faste med små – og smarte – bidder. Dit bedste bud? Gå efter en proteinrig snack som et par skiver kalkunbryst eller et til to hårdkogte æg (for at hjælpe med at forblive i en ketogen (fedtforbrændende) tilstand), anbefaler Savage. Du kan derefter vende tilbage til fasten, det vil sige, selvfølgelig, hvis du føler dig klar til det.

Hydratér, hydratér, hydratér.

Selv når du faster, er det ikke bare tilladt at drikke vand og drikke drikkevarer som kaffe og te (uden mælk), men, især i tilfælde af H2O, opfordres det til, ifølge Hertz.

Hun anbefaler, at man sætter påmindelser op i løbet af dagen og især i fasteperioder for at drikke rigeligt med væske. Sigt efter at fylde op med mindst 2, hvis ikke 3 liter om dagen, ifølge både Hertz og Savage.

Bryd din faste langsomt og støt.

Efter at have tilbragt flere timer uden mad kan du måske føle dig som et menneskeligt vakuum, der er klar til at suge alt op, hvad der er på din tallerken. Men at spise på få minutter er faktisk ikke godt for din krop eller din talje, viser forskning. I stedet skal du tygge godt og spise langsomt for at give dit fordøjelsessystem mulighed for at behandle maden fuldt ud, forklarer Savage. Dette vil også hjælpe dig med at få en bedre idé om, hvornår du er mæt, så du undgår at overspise.

Undgå overspisning.

Det betyder ikke, at du skal feste, bare fordi du er holdt op med at faste. Hvis du spiser for meget, kan du ikke blot blive oppustet og ubehagelig, men det kan også sabotere de vægttabsmål, der sandsynligvis fik dig til at gå over til IF i første omgang. Kort sagt: Det er ikke nødvendigvis hvor meget der er på din tallerken, der kan hjælpe dig med at holde dig mæt i længere tid, men hvad der er på din tallerken. Hvilket bringer mig til det næste fastende tip…

7. Hold dig til afbalancerede måltider.

Hvis du har en solid blanding af protein, fibre, sunde fedtstoffer og kulhydrater, kan det i sidste ende hjælpe dig med at smide de kilo og styre uden om ekstrem sult, når du faster. Et godt eksempel, per Savage? Grillet kylling (du vil have omkring 4 til 6 oz protein) med en halv lille sød kartoffel og sauteret spinat med hvidløg og olivenolie.

Når det kommer til frugter, skal du vælge dem med “et lavt glykæmisk indeks, som fordøjes, absorberes og metaboliseres langsommere, hvilket forårsager en lavere og langsommere stigning i blodsukkeret”, forklarer Hertz. Et stabilt blodsukkerniveau hjælper dig med at undgå cravings – og er derfor nøglen, når det gælder om at tabe kg.

8. Leg rundt med forskellige tidsperioder.

Mens Hertz for det meste anbefaler 16:8, siger hun, at et kig på din generelle livsstil for at se, hvilken fastemetode der passer bedst.

For eksempel, hvis du er tidligt oppe, foreslår Hertz, at du spiser i de tidlige timer, f.eks. fra kl. 10 til 18, og så faster du indtil næste morgen kl. 10. Husk: Det smukke ved IF er, at det er let at ændre og fleksibelt, så det passer til dig og din tidsplan.

En anden mulighed, ifølge Savage, er at skære dig selv tidligere af og spise morgenmad senere hver dag for gradvist at øge din fastekraft. “Vi faster alle naturligt én gang dagligt – mens vi sover – så måske kan du øve dig i at ‘lukke køkkenet ned’ tidligere.” “Luk” for eksempel køkkenet kl. 21.00, og spis så ikke igen før morgenmaden kl. 8.00. Det er en naturlig 11-timers faste! Flyt langsomt disse tidspunkter ud (f.eks. køkkenet lukker kl. 20.00, morgenmad kl. 9.00), hvis du ønsker det, siger hun.

9. Hold dig fra 24-timers faste.

Både eksperter anbefaler ikke at faste en hel dag, da det kan “føre til øget svaghed, sult og øget madforbrug – og dermed vægtøgning”, forklarer Hertz.

Hvis dit mål er at tabe dig, så kan det være mere gavnligt at overveje dit samlede kalorieindtag og arbejde på at nedtrappe det end at holde ud at faste i lang tid (især hvis du er typen, der får et voldsomt måltid bagefter). Bare tag det fra forskning, som viser, at der faktisk ikke er flere fordele ved at faste i 24 timer i forhold til daglig kalorierestriktion, tilføjer Savage.

10. Tilpas din træningsrutine.

Første ting er først og fremmest: Du kan helt sikkert træne, hvis du laver en fastende diæt. Men (!!) du skal være opmærksom på, hvilke typer bevægelse du laver, og hvornår. “Hvis du vælger at motionere i en fastende tilstand, vil jeg anbefale at træne først om morgenen, når du måske har mest energi,” siger Savage.

Det sagt er det vigtigt at huske, at hvis du ikke, med Savages ord, “fylder dine muskler tilstrækkeligt med brændstof”, så har du større risiko for skader. Så du bør måske overveje træning med mindre belastning, som f.eks. yoga eller stabil cardio, på fastemorgener, og gemme den hårde HIIT-træning til efter du har spist.

Hold styr på din rejse.

Getro det eller ej, men det kan hjælpe dig med din fastekost at føre en maddagbog. En maddagbog til fastende?! Jep, du læste rigtigt. Selv om du måske ikke skriver så mange spisetider ned, kan du aktivt notere detaljer som følelser og symptomer (sultniveau, svaghed osv.), der dukker op under IF, hjælpe dig med at måle dine fremskridt, siger Savage. (Det kan også hjælpe dig med at bemærke eventuelle triggerpunkter, der gør det sværere for dig at faste, som f.eks. at drikke natten før.)

12. Lyt til din krop.

Dette. Er. Vigtigt. Hold hele tiden øje med symptomer som svimmelhed, træthed, (usædvanlig) irritabilitet, hovedpine, uro og koncentrationsbesvær. Hvis du oplever nogen af disse, bør du overveje at bryde din faste. “Det er alle tegn på, at kroppen er ved at gå i sultemodus og måske har brug for næring”, siger Savage. Og hvis du begynder at føle dig koldere end normalt, er det endnu mere et tegn på, at du skal stoppe fasten, tilføjer hun.

Det sagt, vær tålmodig. Det vil sandsynligvis tage tid for din krop at vænne sig til at faste, og du kan føle dig mere sulten og svagere end normalt. Så du skal ikke flippe ud, hvis du har disse (mindre alvorlige) fornemmelser i en uge eller deromkring. Hvis disse udfordringer imidlertid varer længere, og du oplever symptomer som dem ovenfor svimmelhed, anbefaler Savage, at du dropper diæten og finder noget andet, der kan hjælpe dig med at nå dine mål. Ingen mængde af pund er værd at blive syg over-trust.