12 sunde fødevarer med et højt indhold af kulhydrater

Kulhydrater er et supervigtigt makronæringsstof, som er vigtigt at have med i en velafrundet kost: Kulhydrater = energi. “De giver vores krop lettilgængelig energi og holder os i gang hele dagen”, siger Abby Langer, R.D. Den gode nyhed? Der findes masser af sunde kilder til kulhydrater. Den knap så gode nyhed? Der er masser af sunde kilder til kulhydrater. Det betyder, at mens du måske automatisk tror, at fødevarer som pasta og bagels har et højt indhold af kulhydrater, er der nogle fødevarer, som ikke er så åbenlyse omkring dem. Selvfølgelig er kulhydrater ikke noget dårligt, men de kan føre til fedtoplagring og vægtøgning, hvis de indtages for meget.

“Kulhydrater nedbrydes til sukker, eller glukose, når vi fordøjer dem,” forklarer Alissa Rumsey, M.S., R.D., talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. “Noget af dette glukose bruges til øjeblikkelig energi, og noget af det lagres som glykogen i vores muskler og lever. Overskydende glukose lagres derefter som fedt. Når du spiser for mange kulhydrater, selv sunde kilder, og hvis de overskydende kulhydrater bidrager til overskydende kalorier, vil du tage på i vægt.”

Et for stort indtag af ethvert næringsstof kan føre til vægtøgning, forklarer Langer, men kulhydrater kan være særligt lette at overspise. Så hvor mange kulhydrater bør du spise dagligt? “Den gennemsnitlige person har brug for 45 til 65 procent af sine kalorier, der stammer fra kulhydrater,” siger Rebecca Scritchfield, R.D., vært for Body Kindness Podcast. De nøjagtige grammer afhænger af, hvor mange kalorier du spiser, og hvilken fordeling af makronæringsstoffer du går efter. “Hvis du indtager 2.000 kalorier om dagen, bør 900 til 1.300 af disse kalorier komme fra kulhydrater, hvilket svarer til mellem 225 og 325 gram kulhydrater om dagen,” siger Scritchfield. At det tal vil være mindre, hvis du spiser færre kalorier eller har et andet makronæringsstofmål. Til reference har kulhydrater fire kalorier pr. gram. Og hvis du ønsker at tabe dig, skal du vælge komplekse kulhydrater i stedet for raffinerede kulhydrater, da de vil hjælpe dig med at føle dig mere mæt.

Bottom line: At have de rette oplysninger, du har brug for til at træffe sunde beslutninger, der passer til dine specifikke mål, er en vigtig nøgle til succes. Så hvis du overvåger dine makronæringsstoffer eller forsøger at reducere dit kulhydratindtag, er det vigtigt at vide, hvor disse kulhydrater kommer fra i din kost. Her er nogle sunde kulhydratkilder, som du skal kende og elske (med måde).

Relateret: 21 uventede måder at spise færre kulhydrater på uden at bemærke det

Frugter

Frugter har et højt indhold af naturligt sukker (fructose), som er et kulhydrat. “Alle frugter indeholder en række forskellige vitaminer, mineraler og antioxidanter, herunder A- og C-vitamin, kalium og folat,” siger Rumsey. “De er også en god kilde til fibre.” USDA siger, at du bør sigte efter omkring to kopper om dagen (en halv kop tørret frugt tæller som en kop).

1. En mellemstor banan=27 gram kulhydrater
2. Et mellemstort æble=25 gram kulhydrater
3. En kop vindruer=27 gram kulhydrater

Stærkeholdige grøntsager

Mens USDA anbefaler to og en halv kop grøntsager om dagen, Rumsey anbefaler, at du begrænser dine stivelsesholdige grøntsager (som søde kartofler, butternut squash, majs og ærter) til en kop. “Hvis du allerede har spist en portion af en stivelsesholdig grøntsag, kan du erstatte den med en ikke-stivelsesholdig grøntsag. Prøv asparges, blomkål, broccoli eller peberfrugter.”

1. En mellemstor sød kartoffel=24 gram kulhydrater
2. En kop butternut squash i tern=22 gram kulhydrater
3. En kop majs=41 gram kulhydrater

Bønner og bælgfrugter

Bønner og bælgfrugter er alsidige fødevarer – de kan betragtes som et protein eller en grøntsag, ifølge USDA. “Bønner og bælgfrugter er fantastiske, fordi de indeholder protein og antioxidanter sammen med kulhydrater – både fibre og stivelse – til et mættende og sundt måltid,” siger Langer.

1. ¾ kop sorte bønner=31 gram kulhydrater
2. ¾ kop kikærter=34 gram kulhydrater
3. ¾ kop linser=30 gram kulhydrater

Hele kerner

Hele kerner (som brune ris, quinoa, farro, byg og fuldkornsbrød) er en mere indlysende kilde til kulhydrater, men de har også en masse andre ernæringsmæssige fortrin. “Fuldkorn er en god kilde til fibre, jern, magnesium, selen og B-vitaminer,” siger Rumsey. “De fleste voksne har brug for fem til seks ounces fuldkorn om dagen. En ounce svarer til en skive brød, en halv kop kogte ris eller pasta eller en kop usødet korn.”

1. ½ kop brune ris=23 gram kulhydrater
2. ½ kop quinoa=20 gram kulhydrater
3. En skive fuldkornsbrød=13 gram kulhydrater

Selv om du holder øje med dit kulhydratindtag behøver du ikke at skære disse fødevarer helt væk (de indeholder også et væld af andre næringsstoffer). Du skal bare være opmærksom på dine portionsstørrelser og blande og kombinere dine måltider for at skabe en balance, der fungerer bedst for dig.