12 grunde til, at du ikke bliver stærkere

Det kan virke nemt at opnå gevinster, når man er nybegynder til træning. Hver uge kan du øge vægten, og det kræver ikke meget at begynde at gøre reelle fremskridt.

Så rammer du et plateau, og det er som om, at din one-rep max bare ikke vil bevæge sig. Selv at gå op med 5 kg kan tage måneder.

Og uden tvivl kræver det tid og dedikation at bevæge sig opad i vægtbelastningerne. Men der er helt sikkert et par almindelige fejl, som kan holde dig tilbage.

Nedenfor har vi listet de 12 vigtigste grunde, der sandsynligvis vil hindre progression i fitnesscenteret. Vi har også beskrevet detaljeret, hvordan du kan udvikle hvert punkt, så du kan komme videre.

Hvorfor bliver jeg ikke stærkere?

1) Du træner ikke til failure

I fitnesscenteret er det nemt bare at bruge de vægte, som du er vant til at løfte. Det er også nemt – især efter en lang arbejdsdag – at lade være med at presse sig selv.

I mange tilfælde er der bare ikke nok vægt på stangen til, at du er i stand til at opnå nogen gevinster.

Nu, hvis du i øjeblikket tænker, at du umuligt kan få mere vægt på stangen, er det måske på tide at tjekke dine reps og sæt.

Tegnet “reps” henviser til antallet af gentagelser af en bestemt øvelse, som du laver på én gang, f.eks. fem squats.

Med det eksempel henviser udtrykket ‘sæt’ til det antal gange, du udfører disse reps/fem squats.

Så, du laver måske tre sæt af fem squats. Det er 15 squats i alt med en pause efter hver fem.

Grunden til at vi nævner disse er, at for at opbygge både styrke og muskelmasse skal du træne til failure. Hvis du føler, at du kan gøre mere, når du når din sidste rep, er det tid til at tilføje lidt mere vægt.

Det er også vigtigt at huske, at når du laver denne træningsform, bør du arbejde dig gradvist op til de tungere vægte i hvert træningspas for at forberede dine muskler og kontrollere, at du ikke har fået nogen skader.

Du skal ikke træne til failure i dine opvarmningssæt – kun når du laver dine primære styrkeløft.

2) Du holder dig til den samme rep-range

Der findes desværre ikke én fast regel for at opbygge styrke.

Meget af det handler om at finde en måde at variere dine hovedløft på. På den måde har du nok konsistens i din træning til at opbygge, men du holder også din krop på sporet, så den kan vokse og tilpasse sig. Og selvfølgelig virker forskellige ting for forskellige mennesker.

Der er dog generelle rep-intervaller, som du kan arbejde inden for for at nå specifikke mål.

Og ideelt set ønsker du at arbejde i alle intervaller (1-6 reps, 8-12 reps og 15+ reps) for at opbygge generel styrke, volumen og udholdenhed.

Opbygning af styrke

Som en generel regel indebærer opbygning af styrke, at man arbejder med en højere mængde vægt, mens man laver færre reps i hvert sæt. Så du ønsker at arbejde med en vægtbelastning, der ligger omkring 80-90 % af dit one-rep max, mens du laver 1-6 reps pr. sæt.

Det betyder ikke, at du ikke kan opbygge styrke ved en højere rep-range. Det er bare det, at dette interval er optimalt til at opbygge styrke.

Opbygning af muskelstørrelse

Det er her, det bliver tricky. Ligesom styrke kan muskelopbygning faktisk også foregå i en range af max reps. Men du vil højst sandsynligt få de bedste resultater ved at arbejde til omkring 8-12 reps, mens du bruger 70-75% af din one-rep max vægtbelastning.

Det er værd at bemærke her, at hvis du gør det samme dag ud og dag ind, vil det føre til et plateau. Så derfor er det så vigtigt at arbejde dig igennem intervallerne, mens du noterer alle dine reps, sæt og vægte, så du kan overbelaste gradvist.

Det vil også være med til at undgå at belaste dine led og muskler for meget for ofte.

3) Du spiser ikke nok

Når du træner for at blive stærkere, river du muskler af. Det er så din krops reaktion, at den ikke kun skal reparere den revnede muskel, men også tilpasse sig. Det betyder, at kroppen producerer flere fibre, der også er tykkere, til at reparere området med.

For at give din krop mulighed for at gøre dette, skal du give den masser af den rigtige type mad og næringsstoffer.

Dette er hovedsageligt protein og forgrenede aminosyrer (som du kan få fra ting som kylling, æg, soja, bønner og mælk). Du skal også forsyne din træning med kulhydrater og spise masser af frisk frugt og grønt. Og endelig skal du sørge for at inkludere gode fedtstoffer i din kost ved at spise ting som nødder, frø og bruge olivenolie, når du laver mad.

Supplementer kan være nyttige (især hvis du er veganer eller vegetar), men du kan få alt det, du har brug for, ved at spise en afbalanceret kost.

Hvor meget du spiser, er virkelig op til dig, din krop og din træningsstil. Men det er helt sikkert noget, du bør være opmærksom på og holde øje med.

4) Du løfter med en skade

Det er virkelig almindeligt for folk med skader at fortsætte med at løfte.

En skade er imidlertid som et knækket led i en kæde, og det er især tydeligt, når du laver sammensatte løft som dødløft. Meget få øvelser kræver kun én muskel for at gennemføre bevægelsen. Og derfor skal du have alle de muskler du rekrutterer til en bestemt bevægelse, for at være i form.

Hvis dine glutes er i stand til at håndtere din dødløftvægt, men din lænd og dine hamstrings ikke kan, vil du lægge unødvendigt meget stress på de svagere områder. Og hvis du ikke arbejder på disse områder og bringer dem tilbage til fuld styrke, vil du bare blive ved med at skade dig selv.

Det er præcis det, der menes, når løftere siger “lad dit ego stå uden for døren”. Når din skade er kommet sig, kan du ikke forvente, at den er tilbage til fuld styrke. Hvilket også betyder, at du ikke kan gå direkte tilbage til det, du løftede før. Du skal bygge op igen til dit one-rep max og sikre dig, at fundamentet er stærkt, før du begynder at stable murstenene – eller vægtskiverne i dette tilfælde – på.

Skader kræver ordentlig genoptræning, og hvis du har en skade, som bare ikke synes at blive bedre, skal du søge hjælp hos en fuldt uddannet fysioterapeut.

5) Du laver ikke sammensatte øvelser

Sammensatte løft er ikke bare gode til at gøre din træning mere effektiv, de er også rigtig vigtige for at opbygge muskler.

Compound løft omfatter øvelser som squat, bænkpres, dødløft og pull ups. Dybest set alle øvelser, hvor du bruger mere end én muskel ad gangen.

De er nøglen til at opbygge styrke, så du har en solid base at arbejde ud fra. Så hvis du ønsker at opnå gevinster og øge muskelstørrelsen, er det disse løft, du skal lave.

De er også gode til at give dig et mentalt fokus også, da de er mere komplekse at udføre og få rigtigt.

6) Du har dårlig mobilitet

Dårlig mobilitet kan virkelig hæmme dine fremskridt i fitnesscentret.

Og vægttræning hjælper heller ikke altid på tingene. Hvis du ofte kontraherer dine muskler og derefter ikke laver noget stræk- eller mobilitetsarbejde, kan det hele føles stramt.

Det kan være med til at optimere dine øvelser, hvis du strækker dine muskler ud og arbejder på din ledbevægelighed. Og ved at få et større bevægelsesområde er du i stand til at arbejde hele musklen i stedet for kun en del af den.

Hvis du tænker på din hoftebevægelighed, når du f.eks. laver squat. Hvis du forbedrer dette, kan du sænke din squatdybde, så du er i stand til at skubbe vægten mere tilbage og derefter målrette dine glutes.

Så det er vigtigt, at du følger din træning op med regelmæssig udstrækning, og selv at gøre ting som yoga kan hjælpe.

Skumruller og massagebolde vil også hjælpe med ekstra stramme muskler. Når du bruger disse, skal du huske at lægge pres på i omkring 30 sekunder, ikke kun på området, men også omkring området, for at lindre spændinger.

7) Du er ikke konsekvent nok

Det tager lang tid at opbygge styrke. Og den eneste måde at maksimere dine resultater på er ved at koncentrere din indsats og arbejde konsekvent.

At være for tilfældig med din træning er som at puste en ballon op og derefter lukke al luften ud. Du er nødt til at gøre det grundlæggende arbejde for at gøre fremskridt.

Konsistens handler om at følge dine one-rep maxes, så du gradvist kan overbelaste, dvs. øge vægtbelastningen, efterhånden som du bliver stærkere.

Det handler også om at træne de samme muskler regelmæssigt, så du har noget at bygge videre på.

Konsistens handler også om at sørge for, at du holder øje med din form og dit greb, hvilket også vil bidrage til din progression.

8) Du roterer ikke dine øvelser

Som vi har været inde på, er det godt at være konsekvent. Men det er også vigtigt at sørge for, at du ikke hænger fast i en træningsrutine. Hvis du gør det samme igen og igen, betyder det, at du ikke giver din krop noget nyt at tilpasse sig til. Så den har ingen grund til at spilde sine dyrebare ressourcer på at ændre sig, vokse eller udvikle sig.

Det er dog stadig muligt at arbejde med de samme muskler, men på forskellige måder.

Det er her, man normalt vil anvende en rotation, som er hvor man opbygger banker af øvelser, der alle arbejder det samme område, men på lidt forskellige måder. På den måde får du stadig den konsistens, som er afgørende for progression, men du holder også din krop i gang med at gætte sig frem.

Der er stadig et element af konsistens med rotation. Og det handler virkelig om at flytte dit fokus og ikke om at randomisere din træning.

Så du kan se på at rotere dine øvelser hver måned eller hver anden måned. Eller du kan også bare tage en uge fri for at supplere din træning og lave noget andet i træningscenteret, før du kommer tilbage til det igen.

Punktet er, at det at blande alting konstant vil være for inkonsekvent til at give plads til progression. Så hold dine fokuspunkter for øje og sæt altid spørgsmålstegn ved, hvad du laver og hvorfor.

9) Du har dårlig teknik

Læren og udviklingen af korrekt teknik kan tage år, men hvis din form er korrekt, har du alt fundamentet på plads til at kunne blive stærkere.

At opretholde en dårlig teknik er som at putte kagemasse i ovnen og så ikke tænde for den. Det er bare spildt arbejde, der giver dig nul resultater. Du vil ikke ramme de rigtige muskler, du vil ikke bruge disse muskler fuldt ud og endnu værre, du vil udsætte dig selv for risiko for skader.

At have en god teknik handler også om at få mest muligt ud af hver rep, så du åbner op for det potentiale til at blive stærkere. For eksempel at hvælve ryggen, når du laver bænkpres, eller ikke krumme ryggen, når du laver squat.

Det bedste er at få fat i en vægtstang og få en erfaren person til at kigge på dig og få feedback på, hvordan du bevæger dig samt din positionering.

Det er også en god chance for at sikre dig, at dine håndled og skuldre er i den rigtige vinkel, så du ikke skader dig selv, når du lægger mere vægt på.

10) Du anvender ikke styrketeknikker

Der er ikke noget værre end at ramme et plateau og bare føle, at du ikke kan presse videre end et bestemt punkt.

Den gode nyhed er, at der er visse typer øvelser, du kan bruge i din træning for at hjælpe dig til at nå det næste niveau.

Pausering er for eksempel grundlæggende, når det kommer til at blive stærkere. Det kan betyde at holde en pause på det laveste punkt i din squat eller bænkpres, før du presser dig op igen.

Det får ikke blot dine muskler til at arbejde hårdere, men det er også med til at forhindre din krop i at stole på stræk-forkortningscyklussen, som er din krops naturlige, fjedrende momentum.

Accessory løft er også virkelig vigtige. Det er øvelser, som er adskilt fra dine primære, “tunge” løft, og som giver dig mulighed for at arbejde med svagere områder samt at variere din træning.

Det kan betyde, at du bruger håndvægte, som er lettere end en belastet vægtstang, men som kræver mere kontrol og vil hjælpe med at rette op på eventuelle ubalancer.

Accessory løft omfatter også delvise løft. Altså halve squats og delvise dødløft, som er ideelle til at opbygge styrke. Du kan også bruge disse som en undskyldning for at lægge mere vægt på.

Variation af dine tunge løft er også fantastisk til at hjælpe dig med at blive stærkere. Så tilføj nogle front squats oven på dine back squats, lav nogle deficit deadlifts eller brug modstandskabler.

Dine vigtigste, sammensatte løft er nøglen, men du er nødt til at gøre mere end blot disse for at tilpasse dig og gøre fremskridt.

11) Du laver ikke nogen aktiv restitution

Aktiv restitution er grundlæggende en træning med lav intensitet. Det kan betyde, at du tager i gymnastiksalen og bare koncentrerer dig om funktionelle øvelser. Eller det kan betyde, at du laver noget helt andet.

Punktet er, at du ikke bare sidder stille på dine “hvile”-dage.

Vores kroppe er designet til at bevæge sig, og nogle gange er det værste, man kan gøre, at sidde ned hele dagen. Det kan få din DOMS til at føles værre (Delayed Onset Muscle Soreness) og hindre restitutionen.

Sæt det sådan her: Du river muskler i træningscenteret, men du dyrker dem uden for træningscenteret. Alt, hvad du gør, når du ikke løfter, bør være for at hjælpe din krop med at reparere fra den sidste session og forberede dig på din næste session.

Grunden til, at aktiv restitution hjælper så meget, er, at det får blodet til at flyde og komme ind i musklerne, og det giver dig bare en pause fra din sædvanlige træningsrutine. Det holder også momentum i gang, så du er vant til at bevæge dig og holde dig aktiv.

Og når du træner meget, kan hele dit skema nogle gange føles lidt ubarmhjertigt. Så hvis du laver noget andet på dine fridage, kan det give dig en undskyldning for at mødes med venner, prøve noget nyt og bare give dig selv en pause fra træningscentret, som stadig bidrager til dine mål.

12) Du får ikke nok hvile

Presset til altid at træne kan nogle gange tage det ud af dig.

Og ikke nok med det, men meget få af os har den luksus at have en rolig tidsplan med masser af tid til at spise, sove og træne ordentligt. Og derfor bør det ikke komme som en overraskelse, at hvis du har været meget stresset på arbejdet, ikke har sovet og ikke har spist ordentligt, så lider din træning under det.

Og alle disse ting kan lægge sig sammen og resultere i et lavt energiniveau og bare en generel mangel på motivation.

Det vil også få dig til at hade det at være i træningscenteret, hvilket du ikke har brug for, når du har mål, du gerne vil nå.

Alle har brug for en vis uforudsigelighed i deres træningsrutine. Vi er ikke alle olympiere, og nogle gange er der brug for en smule R&R for at kunne komme tilbage på sporet.

Det kan være, at du kan bytte rundt på dine træningsdage, så du kan få noget hvile eller hænge ud med venner.

Og måske kan du planlægge en aflastningsuge ind, hvor du bare tager alt ned igen og giver dine muskler ro.

Det vigtigste er bare at være opmærksom på dig selv og på, hvor du er, samt at være forstående over for, hvad du har brug for.

Hold dit fokus og lav en ny plan, så du ikke bliver stresset af at forsøge at holde momentum i gang.

Og endelig skal du ikke lade en generel mangel på motivation forhindre dig i at nå dine mål. Ofte har du bare brug for en lille pause, så du kan komme i gang igen, når du er klar til det.

Hvis du har spørgsmål, skal du ikke tøve med at kontakte os. Send os blot en besked på Instagram @MirafitOfficial, så vender vi tilbage til dig.