12 fødevarer med højt kulhydratindhold Ernæringseksperter vil faktisk gerne have, at du spiser

Kulhydrater kan være en sund del af enhver kost – her er hvordan du vælger de bedste.

Isadora Baum

17. januar, 2019

I dag handler det om at droppe korn og frugt til fordel for grøntsager og fedt, og selv om der ikke er noget galt med at tilføje sunde fedtstoffer og grønt til din kost, siger du måske “farvel” til nogle virkelig næringsrige (og lækre!) fødevarer, som kan – og bør – nydes regelmæssigt.

Så før du smider de ristede søde kartofler ud af frygt for deres “carb-y”-profil, så tænk på fordelene. Her er et par fødevarer med højt kulhydratindhold, som ernæringseksperter ønsker, at du skal spise og inkludere regelmæssigt i din kost for at høste deres rige vitaminer og mineraler samt deres smag.

Havre

“Dette glutenfri korn er en go-to i mit køkken, fordi det er alsidigt, billigt og tilbyder protein og fibre til at hjælpe med mæthedsfornemmelse. Desuden indeholder havre en særlig fiber kaldet beta-glucan, som har vist sig at hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme,” siger Natalie Rizzo, MS, RD, forfatter til The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. Tilsæt dem til smoothies, pisk en portion varm, ristet havregrød, eller brug dem til hjemmelavet granola og proteinbidder derhjemme.

Fuldkornsbrød

“Ja, jeg vil gerne have, at du spiser en god gammel skive fuldkornsbrød. Ikke alene indeholder det flere fibre og proteiner end traditionelt hvidt brød, men det er også et fantastisk fartøj til sunde toppings som nøddesmør eller avocado,” siger Rizzo. Desuden smager det fantastisk og kan være en rigtig god løsning til hurtigt brændstof før træning. Sørg for at tjekke mærket for at finde brød med et lavere sukker- og natriumindhold, og læg derefter de sunde toppings på.

100% appelsinjuice

Det er helt i orden at nippe til et glas OJ til morgenmaden for at vågne dig hurtigt op. “Hvis du løber ud af døren og ikke har tid til at spise et stykke frugt, svarer et 8-ounce glas 100 % appelsinjuice til en portion frugt. Den indeholder ikke tilsat sukker, og en portion på 8 ounce er en fremragende kilde til C-vitamin og en god kilde til kalium,” siger Rizzo.

Og desuden indeholder appelsinjuice et stof kaldet hesperidin, som ifølge forskningen kan have en positiv indvirkning på hjertesygdomsmarkører, blodtryk og kognition samt reducere inflammation og oxidation, siger Rizzo.

Bananer

En af de mest bærbare og nemmeste pre-workout-snacks er bananerne – og de er også ret så lækre. “Den er fyldt med kalium, som hjælper med hydrering og regulering af blodtrykket, og den indeholder simple sukkerarter, som giver dig energi til træning,” siger Rizzo. Du skal ikke droppe det, bare fordi det er en ret kulhydratrig frugtmulighed. Du kan endda lægge lidt jordnøddesmør over den for at få nogle gode fedtstoffer og mæthedsfornemmelse.

Søde kartofler

Disse søde kartofler smager fantastisk, har kun 100 kalorier i en mellemstor kartoffel, og de er en fantastisk kilde til A-vitamin og fibre, som kan fylde dig op og forbedre din hudsundhed, forklarer Rizzo. “Bare husk at spise skindet, hvis du vil høste de fiberfyldte fordele,” tilføjer hun, da det er der, hvor næringen virkelig er indeholdt.

Puljer

“Bælgfrugter, også kendt som de spiselige frø fra planter i bælgfrugtsfamilien, klassificeres bredt som tørre bønner, kikærter og linser, er næringsrige, overkommelige og nemme at lave mad med,” siger Rizzo. De er også en god kilde til plantebaseret protein, hvilket er godt for dem, der vælger kødfri eller begrænser animalsk protein i kosten.

“Linser har omkring 9 gram protein pr. 1/2 kop kogt, og bønner på dåse indeholder omkring 7 gram protein pr. 1/2 kop,” siger Rizzo, så du bør helt sikkert tilføje disse til salater, supper og meget mere.

Bran Cereal

Mens så mange kornprodukter på markedet er fyldt med sukker, er klid ikke det. Selv om det har et højt indhold af kulhydrater, har det også et højt indhold af fibre, hvilket betyder, at det hjælper dig med at holde dig mæt og tilfreds i flere timer efter at have spist, siger Brooke Zigler, MPP, RDN, LD.

“Ved at spise en fiberrig morgenmad sætter du ikke kun gang i dit stofskifte, men du vil også være mæt i længere tid og mindre tilbøjelig til at styrte ned før frokosttid,” tilføjer hun. Hendes bedste valg er Kellogg’s All-Bran, Bran Buds Cereals og Nature’s Path Smart Bran.

High-Fiber Pasta

Der er ingen grund til at give afkald på italiensk aften eller vælge zoodles, når du virkelig har lyst til en solid skål med pasta. “Mens de fleste pastaer på markedet har et væld af kulhydrater, mangler de måske fibre til at gøre dem til et tilfredsstillende valg. Hvis du elsker at spise pasta til aftensmad, er en nem udskiftning, som jeg altid anbefaler, at skifte til et fiber- og proteinrigt pastaalternativ,” siger Zigler.

Der findes pastaer lavet med kikærter, edamame, sorte bønner, grønne bønner og meget mere – som alle har masser af protein og næringsstoffer, så du får en tilfredsstillende skål. (Se vores praktiske grundbog for at se, hvilken pasta baseret på bælgfrugter du bør prøve.)

“De har typisk et højere fiber- og proteinindhold end traditionel pasta, hvilket betyder, at du vil kunne holde dig mæt i længere tid,” forklarer hun. “Nogle af mine yndlingsmærker for disse pastaer er Banza, Explore Cuisine, Bella Bondonza og Zeroodle,” tilføjer hun.

Winter Squash

Butternutternut og agern squash samt græskar betragtes som stivelsesholdige grøntsager på grund af deres høje indhold af kulhydrater, men de er stadig vidunderlige tilføjelser til kosten på grund af deres rige indhold af fibre, A-vitamin, C-vitamin og kalium, siger Zigler. “Selv om de er stivelsesholdige grøntsager, er de stadig relativt kaloriefattige, hvilket gør dem til et godt valg,” tilføjer hun. Tilsæt dem til gryderetter og supper eller rist dem med nogle urter eller krydderier.

Avocado

Avocadoer er super fiberholdige og indeholder folat, som er fantastisk til at opretholde vægtstyring og forbedre hjernefunktionen, sidstnævnte er især vigtigt hos gravide kvinder, siger Zigler. “De er også fyldt med sunde fedtstoffer, som kan hjælpe med at sænke det samlede og LDL-kolesterolniveau i blodet,” siger hun.

Du skal dog ikke blive for vild og spise en hel avocado på en gang. “Jeg vil stadig opfordre til at indtage en portionsstørrelse på 1/4 eller 1/3 af en avocado ved et måltid, afhængigt af personen og dennes ernæringsmæssige behov. Avocadoer er helt sikkert en næringsrig fødevare, men det er stadig vigtigt at spise avocadoer med måde som alle andre sunde fødevarer,” siger hun.

Hindbær

Selv om alle bær er et godt frugtvalg, indeholder hindbær faktisk hele 8 g fibre (32 % af dit daglige behov) i bare en kop, hvilket gør dem ikke kun til et lækkert valg, men også til et superfyldt valg, siger Zigler. “Fibrene i hindbær er vigtige for fordøjelsen og regelmæssig tarmbevægelse,” siger hun, og hindbær indeholder også omkring halvdelen af dit daglige C-vitaminbehov i en kop portion, hvilket er fantastisk til at holde snøften væk denne vinter.

Æbler

“Æbler er en anden af mine yndlingsfrugter at anbefale på grund af deres fiberindhold. Et lille æble har 4 g fibre pr. portion, hvilket gør det til en nem snackmulighed,” siger Zigler. Der er masser af æbler at vælge imellem-honeycrisp, pink lady, granny smith, fuji-så du er velkommen til at prøve dem alle og se, hvad du kan lide. “Jeg vil anbefale at kombinere det med et protein som f.eks. ost eller nødder for at gøre det til en mættende snack,” tilføjer hun. Dette vil hjælpe dig med at bekæmpe smasken senere på dagen.

8 fødevarer, der hjælper med at bekæmpe depression, ifølge en ernæringsekspert