12 bedste HIIT-workouts af en af de mest veltrænede mænd

Mens nogle af os kæmpede for at smide ekstra kilo, sejrede den professionelle fitness-træner Hunter McIntyre i december 2020 ved Hyrox Championship of Fitness i Hamborg, Tyskland, med en tid på 1:00.04. Ud over McIntyres præstationer er hans selvprogrammerede træning via Hunter’s Academy of Strength (HAOS) mere imponerende end hans præstationer. Disse højintensive intervaltræningspas (HIIT) er utroligt effektive til at opbygge muskler, forbrænde fedt og øge din kondition – men kun hvis de udføres korrekt.

Relaterede vejledninger

• Bedste skuldertræning
• Bedste brysttræning
• Bedste bentræning

“Folk sætter bare s- op på whiteboardet, og så gør de det, i stedet for at have en intention bag det,” sagde McIntyre, timer efter Hyrox Championship of Fitness. “Jeg bygger længere træningspas, så jeg kan forstå pacing.”

Pacing er en disciplin, der betaler sig, når du går efter en maksimal indsats senere hen, hvad enten det er en afslappet basketballkamp med venner eller et maraton. McIntyre anbefalede at droppe de foreslåede vægte, hvis disse tal ikke giver mening: “Det vil ikke gøre dig til en bedre atlet, hvis du ikke er en atlet med 405 dødløft. Jeg vælger vægte, som jeg ved, at jeg kan holde visse intensiteter, og som jeg kan lade min krop tilpasse sig til.”

For at lære denne pacing, samt for at piske dig til en bedre multisport atlet, valgte McIntyre nogle af sine yndlings- (mere som, mest smertefulde) træningspas fra sin “30 Hardest Workouts” Guide, som er tilgængelig på hans HAOS-websted. Hvad venter du på? Tag dit foretrukne hjemmetræningsudstyr på, gør dig klar til våbenmessen, og med tålmodighed vil dine fitnessmål for 2021 bære frugt.

“Chipper Challenge”

Det må have inspireret navnet til denne træning, da dens udmattende karakter bestemt ikke vil gøre dig i et chipperhumør.

1. 100-calorie row
2. 90 toes-to-bar
3. 80 box step-overs (tilføj en 50- eller 35-punds dumbbell, foreslået)
4. 70 push-ups
5. 60 GHD sit-ups
6. 50 barbell overhead presses (135 eller 95 pund, foreslået)
7. 40 kettlebell swings (70 eller 50 pund, foreslået)
8. 30 strenge bryst-til-stang pull-ups
9. 20 cleans med kropsvægt
10. 10 dødløft, dobbelt din kropsvægt

“Plate Endurance”

Det siges, at mavemuskler laves i køkkenet. Disse er ikke den slags plader. Gentag denne serie 10 gange.

1. Minut 1: Fem gentagelser, bænkpres med vægtstang (225 eller 165 pund, foreslået)
2. Minut 2: Fem power cleans (225/165, foreslået)
3. Minut 3: Fem front squats (225/165, foreslået)

“Core War”

Bøn for fred efter dette high-rep bæst af en træning. Hver gang du holder pause, foreslår McIntyre, at du udfører 15 box jumps.

1. 100 GDH sit-ups
2. 100 back-extensions
3. 100 toes-to-bar

“WOD”

Denne klassiske CrossFit-inspirerede slagøvelse vil få dig til at tigge om dagen efter. McIntyre foreslår, at du sprinter under din foreskrevne række.

1. 30 kettlebell clean and strict press (50 eller 35 pund)
2. 1.000 meter row
3. 30 strict chest-to-bar pull-ups

“Chipper”

Oh, troede du, at du var færdig med den første Chipper på denne liste? Denne Chipper slår tilbage med endnu en nedstigning i smerte. Sprint hver sektion, og se, hvor hurtigt du kan komme i mål.

1. 20-kaloriecykel
2. Hvile 30 sekunder
3. 20 burpee-to-pull-ups med bar touch
4. Hvile 30 sekunder
5. 15-kaloriecykel
6. Hvile 30 sekunder
7. 15 burpee-to-pull-ups med bar touch
8. Hvile 30 sekunder
9. 10-kaloriecykel
10. Rest 30 sekunder
11. 10 burpee-to-pull-ups med bar touch

“Tris and Thighs”

Det er tid til at brænde de store drenge-muskler af med dette aerobiske monster. Bed til, at der ikke falder en lunge ud, og brug en vægtvest, hvis det ikke er hårdt nok.

1. En-mile-løb
2. 10-minutters Hver-minut-på-minuttet-løb af:
   1. 20 armbøjninger
   2. 20 squats
3. En-mile-løb

“Moguls”

Er du ikke fan af snesport? I det mindste vil du være i form til det.

1. 1,000-meter ski
2. 50 toe-to-bars
3. 500-meter ski
4. 30 vægtstangsbænkpres med kropsvægt
5. 250-meter ski
6. 10 clean-and-jerks på kropsvægt

“WOD 15/12/9”

Der er kommet mange WOD’er før, men denne er D-Day for genren. Gennemfør første halvdel med 15 reps af begge øvelser, derefter 12 og derefter ni. Denne halvdel skal udføres som en bodybuilding-træning: langsomt, med fokus på hver kontraktion. Efter din midtvejshvile sprænger du anden halvdel igennem med samme rep-tal som i første halvdel, men med et tempo som i en CrossFit-træning.

1. Dødløft (315 pounds foreslået)
2. Weighted dips (30 procent af din kropsvægt)

Hvile 5 minutter, og derefter:

1. Front squat (225/165, foreslået)
2. Barbell row (225/165, foreslået)

“Don’t Quit”

En hvilken som helst træning, der opfordrer dig til ikke at give op, før den overhovedet er begyndt, bør give dig en pause. Hver gang du holder pause, skal du udføre fem squat cleans med kropsvægt.

1. 100 back extensions
2. 100 walking lunges (35 eller 20 pund, foreslået)
3. 100 GHD sit-ups

“Lungs and Buns”

Dine lunger. Dine boller. Dine lunger og boller brænder, men du behøver ikke noget vand – lad moderen brænde. I fem runder skal du gennemføre følgende uden at stoppe. Giv dig selv 90 sekunder mellem runderne til at afkøle flammerne.

1. 10-calorie row
2. 15 thrusters (115 eller 75 pund, foreslået)
3. 20 reverse lunges (115 eller 75 pund, foreslået)

“WOD-Favorite Fitness Test”