12 øvelser med fri vægt, som du kan lave i din stue
Det er torsdag klokken 21.00. Du er cirka halvvejs igennem et afsnit af The Bachelor (ja, du er stadig ved at indhente det), da det pludselig går op for dig, at du ikke har trænet hele ugen. Ugh. Før du trodser kedsomheden ved at gå i fitnesscenteret sent om aftenen – tro os, den elliptiske maskine vil ikke savne dig – skal du finde de håndvægte frem, der ligger og samler støv i dit skab. Med et par enkle bevægelser kan du gennemføre en helkropstræning (opvarmning og det hele), før Chris Harrison kan sige: “Dette er den sidste rose i aften.” Læs videre for at få 12 af de bedste øvelser med frie vægte, som du nemt kan lave i din stue, plus et dybdegående kig på deres fordele, hvordan de adskiller sig fra maskiner, og hvordan du bestemmer præcis, hvor meget vægt du skal løfte.
Hvad er fordelene ved træning med frie vægte?
For at hjælpe os med at dykke ned i verdenen af frie vægte konsulterede vi den personlige træner Danny Saltos fra L.A., som har mere end ti års erfaring inden for fitnessområdet og arbejder med Instagram-influencere som Jen Atkin, Camila Coelho og Aimee Song. “Frie vægte giver en række fordele,” fortæller han os og tilføjer, at de er en integreret del af hans klienters rutiner. “De er alsidige og mere sikre for leddene, og de kan give større resultater end andre former for modstandstræning. Det vigtigste er, at de er sjove!” Bortset fra toning kan inddragelse af øvelser med frie vægte i din hverdag også hjælpe med at forebygge skader. Uanset om du løber, cykler, svømmer eller bare går over gaden, kan der opstå skader, når der er ubalancer i dine muskler. Fordi frie vægte er rettet mod flere muskelgrupper på én gang, er de i stand til at udfordre og styrke de små, stabiliserende muskler, som du ikke engang er klar over, at du har.
Med hensyn til træningsudstyr er frie vægte også en ret fornuftig investering (vi er vilde med dette sæt til 28 dollars fra Amazon). Alt du behøver er et par kvadratmeter plads til at gennemføre snesevis af øvelser. Og når der kommer gæster på besøg, er det meget nemmere at gemme et par sæt håndvægte væk end at gemme en otte fod høj Bowflex 3000.
Hvordan adskiller frie vægte sig fra maskinvægte?
Ah, den store debat: frie vægte versus maskinvægte. Hvordan adskiller de sig fra hinanden? Og hvilken vil give dig en bedre træning? For Saltos er svaret klart: frie vægte, frie vægte, frie vægte, frie vægte. “Maskiner arbejder typisk i én dimension,” forklarer han. “De har et fast bevægelsesmønster, der kun virker i ét bevægelsesplan. Frie vægte er derimod funktionelle.” Det vil sige, at de giver din krop mulighed for at bevæge sig i rummet, som du ville gøre i det normale liv, f.eks. mens du flytter møbler, laver havearbejde eller lægger indkøbene væk. “Som følge heraf er de bedre for den generelle fitness. Du udnytter flere muskler, forbrænder flere kalorier og forbedrer muskelubalancer.” En undersøgelse foretaget af The Journal of Strength and Conditioning Research fandt også beviser for større muskelaktivitet under en øvelse med frie vægte sammenlignet med en styret vægtmaskine (begge simulerer et bænkpres). Tag den, Bowflex 3000.
Hvordan beslutter jeg, hvor meget vægt jeg skal løfte?
Hvis du er ny til frie vægte og lige er begyndt, vil et par lette håndvægte – alt fra to til fem pund – give dig mulighed for at fokusere på formen, mens du stadig udfordrer din krop. Hvis du har prøvet kræfter med håndvægte, men aldrig var sikker på, hvilken vægt du skulle tage, foreslår Saltos, at du følger disse to enkle regler: “For det første skal du sørge for, at du har den rette form. Hvis du ikke har den rette form, vil du højst sandsynligt skade dig selv og etablere dårlige vaner, som er svære at bryde. Og for det andet skal du lytte til din krop. Hvis vægten begynder at brænde ved rep 9 eller 10, og rep 11 og 12 er udfordrende, men gennemførlige, mens du holder den rigtige form, så har du den rigtige vægt. Hvis du kommer let og ubesværet igennem alle 12 gentagelser, er det tid til at finde noget lidt tungere.”
Men den sande skønhed ved frie vægte? “Du behøver ikke at løfte vanvittige mængder vægt for at opnå resultater,” siger Saltos. Træning med lav vægt og mange gentagelser giver dig med garanti en stærk og stabil følelse. Er du klar til at få sved på panden? Gennemfør to runder af dette kredsløb med 12 øvelser i tre dele (plus opvarmningen!) for at få en hurtig og sjov træning, som du kan udføre næsten hvor som helst.
Warm-up-øvelser
Alle gode træningsøvelser begynder med en endnu bedre opvarmning. “Hold det simpelt,” råder Saltos. “Opvarmningen bør bestå af bevægelser, der ligner de øvelser, du skal udføre, men med en meget lavere intensitet. Følg det op med ca. ti minutters let til moderat cardio, og så er du klar til at gå i gang.”
For at få blodet til at flyde og pulsen op, skal du bevæge dig gennem denne firedelte arm-serie med højst en fem pund tunge håndvægt i hver hånd. Hold fødderne i hoftebreddes afstand, knæene let bøjede, brystet vinklet nedad og core engageret. Gennemfør to sæt med fem gentagelser hver, og hvil efter hvert sæt efter behov.
Y-T-W-L
Y: Lad armene hænge ned i siden. Hold albuerne lige, og stræk armene op over hovedet, indtil biceps er ved siden af ørerne, så du danner bogstavet Y. Sænk armene og gentag fem gange.
T: Lad armene hænge ned langs siden. Hold albuerne lige, og stræk armene ud til siderne, indtil de er lige med skuldrene, så de danner bogstavet T. Sænk dem ned, og gentag fem gange.
W: Bøj albuerne med underarmene indad, parallelt med hinanden. Hold bøjningen i albuerne, og stræk armene opad og bagud, så du danner bogstavet W. Klem skulderbladene sammen i toppen for at sætte gang i rygmusklerne. Sænk og gentag fem gange.
L: Lad armene hænge ned langs siden. Løft op gennem skuldrene med albuerne pegende udad for at skabe en 90-graders vinkel, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Hæng i albuerne, og drej underarmene op og tilbage, så du danner bogstavet L. Drej ned igen, slip armene til siden, og gentag fem gange.
Øvelser for overkroppen
Det er her, din træning begynder. Tag to håndvægte med en udfordrende, men gennemførlig vægt, og gør dig klar til at arbejde. (Er du helt nybegynder? Start med vægte på fem pund og gå derfra.) Gennemfør 12 gentagelser af hver øvelse, før du går videre til den næste. Hvil i mellem efter behov.
Dumbbell Hammer Curl + Shoulder Press Combo
- Begynd i en stående position med fødderne i skulderbreddes afstand og armene langs siden, med en hånd med en håndvægt i hver hånd. Drej håndfladerne indad, så de vender mod hinanden, som om du holder en hammer.
- Hold albuerne tæt ind til kroppen, og krøl håndvægtene op til dine skuldre, hold en lille pause og pres biceps sammen. Pres derefter håndvægtene op over hovedet, indtil armene er lige.
- Sænk vægtene i en kontrolleret bevægelse i samme rækkefølge, og gentag det hele.
Dumbbell Chest Press
- Ligge på ryggen med strakte eller let bøjede ben, og hold en håndvægt i hver hånd lige ved siden af skuldrene. Håndfladerne skal vende mod fødderne i udgangspositionen.
- Press vægtene op over brystet, og stræk albuerne, indtil armene er lige. Du må ikke bukke ryggen. Engager din core, så den nederste del af ryggen forbliver flad på jorden.
- Før under kontrol vægtene langsomt ned igen, indtil de er lige forbi skuldrene, og gentag.
Bent-Over Rows
- Begynd i en stående position med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd. Med let bøjede knæ og lige ryg hænger du fremad i hofterne, indtil din torso vender mod gulvet.
- Før albuerne op og tilbage bag kroppen, indtil vægtene er lige med eller lidt forbi din torso. Træk skulderbladene sammen i toppen, som om du prøver at klemme noget ind mellem dem.
- Sænk langsomt vægtene tilbage til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse, og gentag.
Triceps Kickbacks
- Begynd i en stående position med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd. Med let bøjede knæ og lige ryg hænger du fremad i hofterne, indtil din torso vender mod gulvet.
- Bøj armene i en 90-graders vinkel med albuerne tæt ind til kroppen. Løft håndvægtene op og tilbage, idet du hænger i albuerne, mens du retter armene ud og løfter, så du engagerer triceps.
- Sænk vægtene i en kontrolleret bevægelse i samme rækkefølge, og gentag.
Øvelser for underkroppen
Det er tid til at fyre op for quads, glutes og hammies. Tag to håndvægte med en udfordrende, men gennemførlig vægt, og gør dig klar til at mærke forbrændingen. (Er du helt nybegynder? Prøv vægte på 10 pund til at begynde med.) Gennemfør 12 gentagelser af hver øvelse (om nødvendigt pr. ben), før du går videre til den næste øvelse. Hvil indimellem efter behov.
Dumbbell Swings
*Hvis du har mulighed for det, kan du også bruge en kettlebell her.
- Begynd i en stående stilling med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en håndvægt med begge hænder.
- Bøj knæene let uden at runde ryggen, skub hoften tilbage og sving håndvægten ned mellem benene.
- Når vægten begynder at svinge fremad, skal du trække dine hamstrings og glutes sammen, skubbe hoften fremad og svinge håndvægten op til brysthøjde. Denne bevægelse skal udelukkende være drevet af dine ben. Du bør ikke bruge dine arme eller skuldre til at løfte vægten. På toppen af denne bevægelse skal du engagere din core, dine glutes og quads.
- Lad vægten svinge ned igen mellem dine ben, og gentag.
Single-Leg RDLs (Romanian Deadlifts)
*Sværhedsgraden af denne øvelse afhænger af fleksibiliteten i dine hamstrings. Hvis du har brug for en stol (eller en træningsmakker) til at hjælpe dig med at stabilisere dig, så gør det.
- Begynd i stående stilling med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en håndvægt i venstre hånd foran låret.
- Med et let bøj i højre ben sender du venstre ben tilbage og op, mens du svinger overkroppen fremad, som om de er i én linje. Hold venstre ben lige og venstre arm ud for at lade håndboldens momentum føre brystet mod jorden.
- Hold ryggen flad, og fortsæt med at bøje i taljen, indtil håndbolden er i ca. midt på skinnebenshøjde.
- Spænd i hamstringsmusklerne, og kør gennem hælen for at skubbe hoften fremad og vende tilbage til udgangspositionen. Gentag og skift side.
Dumbbell Step-Ups
*I denne omgang skal du være kreativ med dit udstyr. Brug din sofa, en trappeskammel, en lav stol eller et solidt sofabord til at træde op på. (Det andet trin på en trappe fungerer også.)
- Begynd i stående stilling med fødderne i skulderbreddes afstand og armene langs siden, idet du holder en håndvægt i hver hånd.
- Stræd op med højre fod, og pres gennem hælen for at rette benet op. Før din venstre fod op, så den møder din højre fod øverst.
- Bøj dit højre knæ, og træd ned med din venstre fod. Før din højre fod ned, så den møder din venstre fod på jorden. Gentag og skift side.
Goblet Squats
- Begynd i stående stilling med fødderne lidt bredere end hofteafstanden fra hinanden og tæerne vinklet udad. Bøj albuerne, og hold en håndvægt i begge hænder i midten af brystet med basen af hver håndflade på hver side af den ene ende af håndvægten.
- For at undgå uønsket stress på ryggen skal du engagere din core og holde blikket lige fremad (kig ikke nedad). Pres hoften tilbage, og begynd at bøje knæene for at begynde squatten. Fokuser på at holde brystet højt, brystbenet vender fremad, albuerne vender udad, mens du fortsætter med at presse hofterne tilbage. På det laveste punkt skal dine hofter ende lidt under dine knæ.
*Tag et pusterum! Sørg for, at dine knæ er på linje med dine ankler. Hvis de strækker sig ud over tæerne, skal du udvide din stilling en smule. - Press gennem hælene for at vende bevægelsen og vende tilbage til udgangspositionen. Klem dine balder, og pres hoften fremad i toppen.
- Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag.
Core-øvelser
Fri vægte er en fantastisk måde at tage din standard core-træning til det næste niveau. Tag to håndvægte med en udfordrende, men gennemførlig vægt – for nogle af disse øvelser behøver du kun en. Gennemfør 12 gentagelser af hver øvelse (om nødvendigt på både højre og venstre side), før du går videre til den næste. Hvil ind imellem efter behov.
Woodchop
- Begynd i stående stilling med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en dumbbell med begge hænder. Hold ryggen på linje, og gå på hug til højre side, indtil håndvægten er lige med og på ydersiden af dit højre skinneben.
- Vrid overkroppen til venstre, og løft vægten op og tværs over kroppen med strakte arme, indtil den er over venstre skulder. Mens du løfter, drejer du hoften og overkroppen til venstre, mens du rejser dig op på højre tå og svinger, som om du trykker et insekt ned under foden. Brug dine kernemuskler til at kontrollere bevægelsen.
- Vend vridningen om, og før vægten tilbage ned på ydersiden af højre skinneben, mens du holder armene strakte.
*Du må ikke skynde dig her! Denne handler om kontrol. - Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag.
Russian Twists
- Begynd i siddende stilling med strakte ben, mens du holder en håndvægt med begge hænder. Læn dig let tilbage, så din torso og dine lår danner en V-form, og engager din core for at holde ryg, skuldre og hoved løftet. Kryds fødderne ved anklerne, og hold håndvægten midt på brystet.
- Når du balancerer, skal du bruge dine obliques til at dreje din torso fra side til side, indtil vægten er et par centimeter over jorden. Hold benene så stille som muligt.
- Flyv igennem og gentag.
Apple Pickers
- Begynd i siddende stilling med strakte ben, og hold en håndvægt med begge hænder. Læn dig let tilbage, så din torso og dine lår danner en V-form, og engager din core for at holde ryg, skuldre og hoved løftet. Kryds fødderne ved anklerne, og hold håndvægten midt på brystet.
- Når du balancerer, skal du bruge dine obliques til at dreje overkroppen til højre og løfte vægten over skulderen, indtil dine arme er lige, som om du plukker et æble ned fra et træ. Drej til venstre, og før vægten tilbage ned til venstre hofte, mens du spænder mavemusklerne i hele bevægelsen.
- Flyv igennem, skift side, og gentag.
Plank + Dumbbell Row
- Begynd på alle fire i plankeposition med en dumbbell i hver hånd og fødderne i mindst hoftebreddes afstand.
- Forsøg dine mavemuskler og ben for at holde kroppen så stille som muligt. Begynd rækken ved at køre den ene albue op og tilbage bag kroppen, indtil vægten er lige med eller lidt forbi din torso. Kontraher skulderbladet i toppen, og prøv ikke at læne dig for meget ind i den stående arm.
- I en kontrolleret bevægelse sænker du langsomt vægten tilbage til udgangspositionen. Skift side, og gentag.
Leave a Reply