10 grundlæggende Hatha Yoga-stillinger for begyndere

Yoga handler om at nå højere niveauer af bevidsthed og lære måder at finde oplysning på. Hatha yoga hjælper med at bringe det menneskelige system på linje med kosmos. Yoga asanas giver dig generelt mulighed for at opnå mesterskab over dit sind og din krop, hvilket ellers er ret svært eller måske endda umuligt. Udøvelse af forskellige typer yoga forbedrer sundheden og bringer glæde og lykke. Hatha yoga er en genial praksis til at berolige dit sind, din krop og din sjæl foruden at forberede dig på dybere meditation.

Hvad er Hatha Yoga?

“Ha” – Sol
“Tha” – Måne

Det er en praksis, der går ud på at afbalancere sol- og månenergierne i kroppen. Yogaøvelser er udfordrende; Hatha yoga asanas hjælper os med at opnå en balance mellem venstre og højre kanal, også kendt som nadis, for at nå en højere bevidsthed om livet.

Tiltag til yogaklasser i dit nærområde eller næsten hvor som helst med FITPASS for at lære Hatha yogapositioner for begyndere. Vælg mellem hundredvis af fitnesscentre, der tilbyder yogaøvelser. Lær og praktiser yoga hvor som helst og når som helst.

Hatha yogastillinger for begyndere

Tadasana (bjergstilling)

Bjergstillingen er en grundpille i Hatha yoga for begyndere, og den er basen for alle de stående yoga asanas. Den tænder for alle muskelgrupper og er god for kropsholdningen. Udfør tadasana på tom mave, og øv dig i kontrol for at undgå skader.

Sådan laver du Tadasana

1. Stå lige med fødderne samlet, og tæerne rører hinanden. Hælene kan være lidt fra hinanden
2. Placér hænderne fast langs kroppen, og sørg for, at lårene er faste
3. Løft knæskallerne, men lad være med at hærde den nederste del af maven
4. Bøjningerne på dine inderste ankler skal være lige, når du løfter dem
5. Smidigt drejer du overlårene indad og strækker halebenet mod gulvet. Løft skambenet op mod navlen
6. Se lige fremad og fasthold blikket på et enkelt punkt for at skabe balance
7. Andræt ind, mens du strækker armene opad; lad kroppen strække sig fra hoved til tæer
8. Hold i op til 60 sekunder. Udånd ud, mens du slipper

Vrikshasana (Tree Pose)

Træsstillingen strækker benene, armene og ryggen ud over at fremme balancen i dit sind. Vrikshasana er en af de Hatha yoga stillinger for begyndere, der lindrer iskias, gør benene stærke, åbner hofterne og forbedrer balancen. Den er også kendt for at forbedre koncentrationen.

Sådan laver du Vrikshasana

1. Stå lige med armene på siden
2. Placér din højre fod på indersiden af dit venstre lår. Placer sålen fladt og fast på lårroden. Sørg for, at venstre ben er lige
3. Find din balance, træk vejret, og løft langsomt armene over hovedet fra siderne. Saml håndfladerne i Namaste mudra
4. Se lige frem foran dig på et enkelt punkt for at holde balancen
5. Med kroppen stramt strakt og rygsøjlen lige, tag lange dybe indåndinger. Slap af med hvert åndedrag
6. Før forsigtigt hænderne ned og slip benet
7. Gentag stillingen med det andet ben efter et par sekunders hvile

Uttanasana (stående foroverbøjet stilling)

Den stående foroverbøjet stilling eller Uttanasana gavner krop og sind. Selvom den er ukompliceret, er den alt andet end let, da den kræver fleksible hamstrings, lægge, hofter og frem for alt tålmodighed. Denne enkle stilling er en afspejling af ebbe og flod i din krop og dit liv.

Sådan laver du Uttanasana

1. Stå lige og placér hænderne på dine hofter. Udånd ud og bøj dig fremad hængslet fra hofterne
2. Spænd så meget du kan fra hofterne til hovedet
3. Tør fingerspidserne på jorden eller en blok. Slip baghovedet og nakken
4. Mærk, hvordan din torso forlænges, når du indånder, og føl, hvordan dit bryst når frem til tæerne, når du ånder ud
5. Hold stillingen i op til 60 sekunder
6. For at slippe stillingen, lad hænderne gå tilbage op til hofterne, og løft langsomt overkroppen

Adho Mukha Svanasana (Nedadvendt hundestilling)

Adho Mukha Svanasana er en af de mest almindelige yogastillinger og fremmer blodtilførslen til hjernen. Udførelse af den nedadvendte hundestilling giver energi, styrker og forlænger musklerne. Den toner kernen og taljen, forlænger hamstrings & læggene og styrker ryggen.

Sådan gør du Adho Mukha Svanasana

1. Gå på alle fire, så din krop ligner et bord. Sørg for, at dine hænder er på linje med dine skuldre, og at fødderne er på linje med dine hofter
2. Udånd ud, og løft dine hofter. Ret samtidig dine albuer og knæ op. Din krop skal lave en “omvendt V”-stilling, og tæerne skal pege udad
3. Læng din nakke ved at presse hænderne ned i jorden. Lad dine ører røre dine inderarme
4. Hold i et par sekunder
5. Bøj knæene for at slippe grebet

Setu Bandhasana (Bridge Pose)

Bridge Pose er en del af Hatha Yoga, der forbedrer core- og underkropsstyrken ud over at forlænge rygsøjlen. Udførelse af Setu Bandhasana forbedrer energiniveauet i kroppen og stimulerer nervesystemet og det endokrine system.

Sådan laver du Setu Bandhasana

1. Lig på en yogamåtte på ryggen og bøj begge knæ. Placer dine fødder i hoftebredde, fladt på gulvet
2. Hold dine arme langs kroppen med håndfladerne nedad. Fingerspidserne skal let berøre hælene
3. Inhalér og løft hofterne ved at presse fødderne ned i gulvet; rul rygsøjlen af gulvet. Bevar hoftebredden mellem knæene
4. Hæv brystet ved at trykke ned i arme og skuldre
5. Hæv hofterne så højt som muligt ved hjælp af ben og balder
6. Hold i op til 4-8 vejrtrækninger
7. Udånd ud, og lad rygsøjlen rulle langsomt tilbage til gulvet for at slippe

Halasana (Plough Pose)

Men blandt Hatha Yoga-stillingerne, er Halasana en, der er forbundet med at finde de indre skatte, hvilket er synonymt med ploven. Plough Pose fordele omfatter reduceret stress og træthed foruden en rolig hjerne, fleksible skuldre & rygsøjle og lindring af symptomerne på overgangsalderen. Stillingen er terapeutisk ved søvnløshed, bihulebetændelse, infertilitet, rygsmerter og hovedpine.

Sådan laver du Halasana

1. Ligge fladt ned på en måtte på ryggen og placere armene ved siden af kroppen. Håndfladerne skal vende nedad
2. Inhale og brug dine mavemuskler til at løfte fødderne fra jorden. På dette tidspunkt skal dine fødder være i en vinkel i forhold til din torso
3. Skub dine hænder ned i gulvet for at løfte dine hofter fra gulvet. Fødderne skal være lige over dit hoved og derefter ud over det; din ryg skal være vinkelret på jorden
4. Hold stillingen i et par sekunder, og fokuser på din vejrtrækning i mellemtiden
5. Udånd ud, og lad fødderne langsomt komme tilbage til den oprindelige position; undgå enhver rykagtig bevægelse

Sirsasana (hovedstand)

De sundhedsmæssige fordele ved hovedstand er fantastiske. Denne Hatha Yoga-positur øger blodgennemstrømningen til hovedet, nakken og ansigtet. Sirsasana afslapper blodgennemstrømningen til de nedre ekstremiteter, hvilket reducerer hævelser og nervøs overbelastning. Hovedstanden gavner hjertet ved at afspænde det og frigør nyrerne og binyrerne.

Sådan laver du Sirsasana

1. Gå på alle fire ligesom i den nedadvendte hundestilling
2. Placer underarmene på gulvet med albuerne direkte under skuldrene
3. Fold hænderne sammen ved at flette fingrene og lav en kop med håndfladerne
4. Næste trin, placer toppen af hovedet på gulvet med håndfladerne som en skål på bagsiden af hovedet
5. Stræk benene ud som i den nedadvendte hundestilling
6. Gå langsomt med fødderne mod hovedet så langt som muligt
7. Giv benene et skub, og løft dem op fra gulvet. Forsøg ikke at gå direkte ind i fuld udstrækning. Lad benene hænge med lårene bøjet hængende fra hofterne og ryggen lige
8. Næste trin, ret lårene op i forlængelse af rygsøjlen, og lad skinnebenene hænge mod ryggen
9. Hold denne stilling, og tag et par dybe indåndinger
10. Udånd ud, og slip langsomt knæene op for at strække underkroppen fuldt ud
11. Hold din core engageret, og hold stillingen i mindst 10 sekunder

(Spark aldrig op i hovedstand. Du kan også vælge den alternative måde – start med at strække det ene ben og derefter det andet)

Salabhasana (Locust Pose)

Salabhasana spejler en locust i hvile, men den er meget sværere end hvile. Locust Pose forbedrer blodcirkulationen og stimulerer de indre organer. Udførelse af denne Hatha Yoga pose for begyndere regulerer syre-base balancen samt styrker lårene, skuldrene, benene, hofterne og lægmusklerne. Salabhasana indgår i rutinen for yoga til vægttab, da den regulerer stofskiftet og reducerer stress og spændinger.

Sådan laver du Salabhasana

1. Lig på en yogamåtte på maven og læg hænderne ved siden af dig
2. Inhalér og løft benene og overkroppen
3. Og uden at bøje knæene løfter du benene højere opad ved hjælp af inderlårene. Lad din vægt hvile på maven og de nederste ribben. Brug dine hænder som støtte
4. Hold stillingen i op til 1 minut og slip derefter langsomt

Sarvangasana (skulderstand)

Sarvangasana eller Sarvangasana er en Hatha Yoga asana, der påvirker funktionaliteten af alle dele af kroppen. Skulderstanden er også kendt som “asanas’ dronning” og gavner den mentale og fysiske sundhed. Hele kroppen balanceres på skuldrene i Sarvangasana.

Sådan laver du Sarvangasana

1. Lig på ryggen og placer hænderne på siderne
2. Støt ryggen med hænderne og løft benene, balderne og ryggen med én bevægelse (i den rækkefølge)
3. Bevæg hænderne længere nede på den øverste del af ryggen og albuerne tættere mod hinanden. Ret benene og rygsøjlen op ved at skubbe ned i albuerne. Sørg for, at al din vægt er på skuldre og overarme og ikke på nakke eller hoved
4. Lad ikke benene vakle. Stræk hælene højere op, og før tæerne direkte over din næse. Pres ikke nakken ned i gulvet; slip stillingen, hvis du mærker et tryk på den
5. Tag dybe indåndinger, og hold stillingen i 30-60 sekunder
6. Sænk knæene ned mod panden for at slippe. Før hænderne ned i gulvet og derefter rygsøjlen meget langsomt ned i gulvet
7. Afspænd i mindst 1 minut

Dhanurasana (Bow Pose)

Bueposen er baseret på, at rygsøjlen er den vigtigste del af kroppen. Bow Pose gavner både mavemusklerne og ryggen. Den er kendt for at stimulere forplantningsorganerne foruden at åbne op for nakke, bryst og skuldre. Den gør ryggen fleksibel og reducerer stress og menstruationsgener.

Sådan gør du i Dhanurasana

1. Lig på maven på måtten med fødderne i hoftebredde. Hold armene ved siden af kroppen
2. Fold forsigtigt knæene og hold om anklerne
3. Indånd ind og løft brystet og benene fra jorden og træk benene tilbage
4. Hold blikket lige fremad og lad ikke dit ansigt stresse
5. Koncentrer dig om din vejrtrækning, mens du holder stillingen; lad din krop være så stram som en bue
6. Tag lange og dybe indåndinger
7. Løs stillingen efter 15-20 sekunder