10 adfærdsmønstre for et sundt vægttab

Det er en udfordring at tabe sig, og det lader til, at alle har en mening om den bedste måde at gøre det på. Det er i bund og grund sådan, at “én størrelse passer ikke til alle”, når det kommer til vægttab. Grundlæggende forskelle såsom alder, køn, kropstype, underliggende medicinske problemer, fysisk aktivitet, genetik, tidligere erfaringer med slankekure og endda madpræferencer kan påvirke en persons evne til at tabe sig og holde vægten.

Omkring halvdelen af de amerikanske voksne, der blev spurgt mellem 2013 og 2016, rapporterede, at de havde forsøgt at tabe sig på et tidspunkt i løbet af de foregående 12 måneder. Og alligevel er næsten 70 % af de voksne i USA overvægtige eller fede. Overvægt er forbundet med alvorlige sundhedstilstande, herunder type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og nogle kræftformer.

Selv om der ikke findes én “perfekt” diæt til vægttab, understøtter forskningen visse universelle adfærdsmønstre for folk, der forsøger at tabe sig. Disse omfatter at skære sodavand og sukkerholdige drikkevarer fra, undgå en stillesiddende livsstil og fokusere på fødevarekvalitet i stedet for blot på kalorier.

Her er 10 adfærdsmønstre, der kan støtte bestræbelserne på vægttab og sund kost:

1. Vid, hvor du starter. Før en madregistrering i tre dage. Registrer al den mad og alle de drikkevarer, du spiser, sammen med portionerne. Identificer, hvor ofte du spiser væk hjemmefra, spiser takeout eller køber mad på farten.

2. Hjemme på dit mål og lav en plan. Hvad er dit mål? Ønsker du at tabe dig for at forbedre dit helbred? Drømmer du om at passe et gammelt par jeans? Hvordan vil du nå dit mål? Vil du lave flere måltider derhjemme? Vil du spise mindre portioner? Vær specifik, og start i det små.

3. Identificer hindringer for dine mål – og måder at overvinde dem på. Kan en travl tidsplan stå i vejen for at gå i fitnesscenteret? Vågn op en time tidligere. Har et tomt spisekammer forhindret dig i at lave mad derhjemme? Slå nogle sunde opskrifter op, og gå derefter til købmanden bevæbnet med en liste over de ingredienser, du skal bruge for at tilberede dem.

4. Identificer nuværende vaner, der fører til usund mad. Slapper du af og belønner dig selv ved at snacke foran tv’et? Springer du frokosten over for at føle dig udsultet midt på eftermiddagen og er klar til at spise alt, hvad du kan se? Spiser du alt på din tallerken, selv efter at du begynder at føle dig mæt?

5. Kontroller dine portioner. Gør dig bekendt med standardportionsstørrelser. Vidste du, at en portion fjerkræ eller kød er 4 ounces eller på størrelse med et sæt spillekort? Eller at en portion pasta kun er 1/2 kop?

6. Identificer sult- og mæthedssignaler. Vær opmærksom på fysisk versus følelsesmæssig sult. Spiser du, når du mærker noget fysisk i din krop, der reagerer på mad? Eller spiser du, når du er stresset, keder dig, træt, ked af det, trist eller ængstelig? Prøv at holde op med at spise, FØR du bliver mæt (det tager ca. 20 minutter for din hjerne at registrere “stop med at spise”-signaler fra din mave). Fødevarer, der kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt, omfatter fiberrige fødevarer såsom grøntsager, fuldkorn, bønner og bælgfrugter; protein (fisk, fjerkræ, æg); og vand.

7. Fokuser på de positive ændringer. Det tager tid at ændre adfærd – mindst tre måneder. Du skal ikke give op, hvis du glider af sted undervejs. Få støtte fra andre, og tag dig tid til at anerkende de ændringer, du har foretaget.

8. Gå efter 80/20-reglen. Hold dig på sporet 80 % af tiden, men lad der være plads til nogle få overbærenheder. Du ønsker ikke at føle dig berøvet eller skyldig.

9. Fokuser på den generelle sundhed. Gå, dans, cykle, rive blade, havearbejde – find aktiviteter, du nyder, og gør dem hver dag. Drop “slankekøkkenet” og fokuser på sæsonbestemte, hele fødevarer af høj kvalitet.

10. Spis langsomt og opmærksomt. Nyd hele oplevelsen af at spise. Tag dig tid til at værdsætte aromaerne, smagen og teksturerne i det måltid, du har foran dig.

Andre adfærd tager tid og kræver en indsats. Hvis du tager et par små skridt i dag, vil det gøre en forskel for dit helbred i morgen.

Print