Zvedání boků

Mohlo by být lákavé přehlédnout cvik, který se zdá být vhodný spíše do studia jógy než do posilovny. V případě zvedání boků byste však udělali velkou chybu. I když tento pohyb vypadá jednoduše, nejlepší světoví trenéři ho považují za jeden z nejdůležitějších cviků, které můžete provádět. Je to proto, že je to skvělý způsob, jak nejen procvičit jádro těla, ale také zapnout hýžďové svaly.

Podívejte se, proč je to důležité: Hýždě jsou jedním z největších a nejsilnějších svalů vašeho těla. Přesto, když v práci sedíte několik hodin denně, mohou tyto svaly zapomenout, jak se mají zapálit. To vás oslabuje téměř při každém cvičení dolní části těla. Navíc slabé hýžďové svaly mohou způsobit, že se vaše pánev naklání dopředu. To nejenže více zatěžuje dolní část páteře, ale také vytlačuje dolní část břicha ven, takže vám vystupuje břicho – i když nemáte ani gram tuku. Pomocí zvedání boků však můžete opět aktivovat hýždě a vybudovat si více svalů na celém těle. Navíc, protože hýždě jsou tak velkou svalovou skupinou, jsou také jedním z nejlepších spalovačů kalorií v těle. Výsledek:

Jste připraveni to vyzkoušet? Stačí použít následující pokyny. A pokud chcete získat plnobarevné fotografie a návody k dalším 600 cvikům spolu se spoustou tréninků a užitečných fitness rad, přečtěte si The Men’s Health Big Book of Exercises ještě dnes. Je to nejobsáhlejší sbírka cviků, jaká kdy byla vytvořena.

Zvedání boků

Lehněte si na záda na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze.

Ruce rozpažte do stran v úhlu 45 stupňů.

Zapřete se – představte si, že se chystáte dostat ránu do břicha – a pevně sevřete hýždě. Pak zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům. Na pět vteřin se zastavte – přitom udržujte zpevněné jádro a nadále stlačujte hýždě – a poté spusťte tělo zpět do výchozí polohy.

Klíčový ukazatel: Trup a boky by se měly pohybovat jako jeden celek. Oblouk v dolní části zad by tedy měl zůstat stejný od začátku do konce. Tímto způsobem vykonáváte práci především s hýžděmi, nikoli s dolní částí zad a hamstringy.

Používejte tento pohyb v tréninku

Zařaďte tento cvik do své rutiny jako první, ještě předtím, než budete provádět jiné cviky na dolní část těla. Pomůže vám to aktivovat hýždě a umožní vám to používat těžší váhy při dřepu, mrtvém tahu a výpadech. Proveďte dvě série po 10 opakováních a mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 60 sekund. A pokud máte čas, můžete tento cvik skutečně provádět i ve dnech volna. Pomůže vám vynahradit všechen ten čas strávený na židli – zlepší vaše držení těla a sníží riziko bolesti zad.

.