Zesilte promazáním drážky

Chcete-li se stát lepším tenistou, musíte trénovat tenis. Chcete-li se stát lepším kuchařem, musíte trénovat vaření. Chcete-li se stát mistrovštějším hráčem na klavír, musíte cvičit hru na klavír.

A abyste se stali všestranně silnějším člověkem, musíte cvičit sílu.

Možná jste o síle neuvažovali jako o něčem, co je třeba cvičit, ale měli byste. Podle Pavla Tsatsoulina, bývalého instruktora sovětských speciálních jednotek a otce kettlebell na Západě, „síla je dovednost“. A jako na každé dovednosti na ní musíte soustavně pracovat.

Jedním ze způsobů, jak si vybudovat dovednost síly, je to, čemu Pavel říká „mazání rýhy“. Co přesně promazávání rýhy znamená a jak můžete tuto cvičební metodu využít k budování síly, si dnes vysvětlíme.

Cvičení, dovednost a spojení svalů a neuronů

Když zvedáte těžkou váhu (ať už sami nebo s činkou), vaše svaly se stahují. Tato kontrakce začíná, když váš nervový systém vyšle signál do svalových vláken. Když se pohyb provádí znovu a znovu a svalová vlákna opakovaně dostávají totožný signál, vzniká účinnější nervosvalový motorický vzorec.

Proces, při kterém se neurony stávají účinnějšími, se nazývá myelinizace. Pravidelným procvičováním pohybu se kolem axonů nervových buněk vytvoří bílý tukový obal, který umožňuje rychlejší pohyb nervového impulsu.

Čím rychleji mohou nervové buňky vystřelovat, tím rychleji se mohou svaly stahovat, tím více se v neurobiologii zakoření motorický vzorec a tím snadnější a přirozenější se pohyb stává. Na chůzi nemusíte myslet, protože ji denně cvičíte už léta a léta. Kdybyste začali hrát na klavír ve 30 letech, zpočátku by vám to připadalo velmi neobratné, ale s léty cvičení by se to stávalo stále instinktivnějším.

Efektivní neuromuskulární motorické vzorce nejen usnadňují provádění pohybů, ale také propůjčují pohybu větší potenciální sílu. Čím rychleji se svaly stahují, když na ně dopadá signál, tím větší je počet svalových vláken, která se skutečně stahují. Zkombinujte rychlejší svalovou kontrakci s větším počtem kontrahujících vláken a jste schopni vyvinout větší sílu. Neuromuskulární účinnost vás tedy činí silnějšími. Hurá, věda!“

Jedním ze způsobů, jak se stát silnějším, je tedy procvičovat dovednost síly, a to tak, že promažete rýhu.

Jak procvičovat dovednost síly: Promazávání drážky

Existují dva základní způsoby, jak získat sílu. Při prvním z nich zvedáte postupně těžší závaží, což způsobuje mikrotrauma (drobné trhliny) v samotném svalovém vlákně. Svalová vlákna se zotaví a poté se přizpůsobí zátěži, takže se obnoví silnější než předtím.

Druhý způsob, jak zesílit, spočívá v pravidelném provádění silových cviků s lehčími opakováními a váhou, které však provádíte častěji než těžký trénink. To naučí vaše svaly efektivněji pálit, nebo jinými slovy „promazává drážku“.

„Promazávání drážky“ (GtG) je fráze, kterou Pavel vymyslel pro popis toho, co děláte, když soustavně cvičíte určitou silovou dovednost. Čím více cvičíte, tím více se vytváří cesta mezi vašimi svaly a nervovým systémem. Nebo jinak řečeno, čím více cvičíte, tím více „promazáváte neurologickou rýhu“. Pravidelným prováděním silových pohybů napomáháme procesu myelinizace a zvyšujeme účinnost nervosvalových spojení zapojených do těchto cviků. Čím efektivněji dokážete cvik provést, tím více opakování můžete udělat, a čím více opakování dokážete udělat, tím silnějšími se stanete.

Příklad pravidelným prováděním správných přítahů „promazáváte“ neurologickou rýhu, která vám umožňuje efektivně a účinně zapálit svaly, které se podílejí na provádění přítahů. Neustálé promazávání drážky způsobí, že vám provádění kliků bude připadat stále přirozenější a snazší, což vám umožní postupně provádět více opakování a budovat sílu v tomto cviku.

Pokud chcete nástroj GtG zavést do svého arzenálu pro budování síly, zde jsou základy:

Vyberte si cvik, ve kterém chcete zesílit. Cviky s tělesnou váhou, jako jsou kliky, přítahy a dipy, jsou pro promazání rýhy nejlepší, protože je snadnější je pravidelně provádět než například cviky s činkami.

Když jsem byl na právnické fakultě, promazával jsem rýhu kliky. V současné době GtG dělám pomocí kliků a švihů s činkami. Jimmy Sonni, vedoucí redaktor Huffington Post a autor skvělé biografie o Catoovi, má u svého stolu kettlebell pro GtG-ing. Myslí si jeho spolupracovníci, že je podivín? Zpočátku ano, ale teď už nad tím nepřemýšlejí.

Cvičení provádějte několikrát denně v nízkých opakováních. Když si namažete drážku, NEcvičíte do selhání. To by vedlo pouze k přetrénování a stálo by v cestě vašemu hlavnímu silovému tréninkovému programu a celkovému pokroku. Ve skutečnosti ani nechcete, aby vaše cvičení GtG vyvolalo únavu.

Při promazávání rýhy je spíše cílem provádět mnoho opakování denně, rozložených do celého dne. Pokud používáte kettlebell, chcete mít váhu relativně nízkou. Chcete procvičovat silové dovednosti, ale ne se jimi unavit. Neměli byste se ani zapotit. Někteří lidé doporučují dělat 40 až 50 % své maximální váhy/opakování, zatímco jiní říkají 50 až 80 %. Moje doporučení je začít konzervativně a v průběhu týdnů a měsíců postupně přidávat objem a intenzitu, jak se vaše drážka bude stále více promazávat.

Neexistuje žádné pevné doporučení, kolik sérií cviku byste měli denně provádět. Místo toho Pavel doporučuje „trénovat co nejčastěji a přitom být co nejčerstvější“. Tento sladký bod se bude lišit člověk od člověka.

Tady je příklad, jak by mohla fungovat rutina promazávání rýhy. Řekněme, že právě teď dokážete udělat 10 přítahů. Chcete-li začít s GtG, začnete dělat 40 % této hodnoty, tedy 4 opakování. Můžete se rozhodnout, že budete dělat 5 sérií denně nebo celkem 20 přítahů. Za pár týdnů přidejte k sériím další opakování. O několik týdnů později přidejte další. Nyní se dostanete na 30 přítahů denně. To, že přidáváte příliš rychle, poznáte podle toho, že se na konci série a/nebo na konci dne cítíte unavení. Protože jste se při provádění cviku drželi daleko od selhání a mezi jednotlivými sériemi jste měli více než dostatečný čas na zotavení, neměli byste se cítit unavení nebo přetrénovaní. Místo toho byste se měli cítit silnější.

Rozhodněte se, jakým způsobem budete své GtG sady realizovat. Jak se rozhodnete rozdělit opakování v průběhu dne, záleží jen na vašich preferencích. Cílem je, aby promazávání drážek bylo tak snadné, že se prostě stane součástí vaší denní rutiny.

Můžete mít něco strukturovaného jako rutinu každou hodinu, kdy opakování provádíte na začátku každé hodiny.

Nebo pokud používáte techniku pomodoro, při které intenzivně pracujete 45 minut a pak si dáte 15 minut přestávku, můžete cviky provádět na začátku přestávky. Dělal jsem to tak během studia práv. Když jsem byl dole v knihovně a učil se, pracoval jsem 45 minut a pak jsem během 15minutové přestávky udělal 5-10 kliků.

Pokud dáváte přednost něčemu méně strukturovanému, prostě si stanovte nějaká podmíněná pravidla, která určí, kdy si promažete drážku. Jedním z nich by mohlo být např: „Než se posadím na židli v kanceláři, musím udělat pět kliků.“ Pokud během směny několikrát vstanete, snadno uděláte 50-60 kliků denně.

Také byste si mohli někam do prostoru kanceláře/domu, kolem kterého často chodíte, umístit tyč na kliky nebo kettlebell. Vaše pravidlo by mohlo znít: „Když projdu pod tyčí na přítahy, musím udělat dva přítahy“. Nebo: „Když projdu kolem kettlebellu, musím provést 10 shybů“. Podobný systém měl i Pavlův šedesátiletý tchán. Kdykoli sešel do sklepa, musel provést 5 bradel. V průměru dělal 25 až 100 opakování denně, podle toho, jak často chodil do sklepa. Když se o několik týdnů později testoval, byl schopen provést 20 po sobě jdoucích opakování, což nedokázal ani jako mladý mariňák.

Při nestrukturovanější rutině mazání rýhy se počet opakování, která každý den provedete, bude lišit. Někdy jich bude hodně, jindy ne. To je naprosto v pořádku, pokud jich nebudete dělat tolik, abyste se unavili. Pamatujte, že cílem není dojít k selhání. Jde o to procvičit si dovednost síly, aby se naše neurony naučily efektivněji a účinněji zapálit svaly.

Vyrazte drážku. Pavel doporučuje, abyste při posledním opakování série promazávání rýhy „odstřelili rýhu“ tím, že negativní část pohybu (např. spouštění se dolů při přítahu) provedete pěkně pomalu. Tím vytvoříte intenzivní kontrakci a stimulujete „synaptickou potenciaci“. Mluvil jsem o tom se svým silovým trenérem a kamarádem Mattem Reynoldsem a ten mi doporučil, abych omezil frekvenci, s jakou se do drážky vrháte; negativní neboli excentrická část pohybu způsobuje největší poškození svalů a zánět. To by mohlo bránit vaší regeneraci při pravidelném tréninku. Takže drážku odstřelujte jen ve dnech, kdy neprovádíte jiné specializované tréninky, nebo po samotných primárních trénincích.

Soustřeďte se na dokonalost. Mazáním drážky trénujeme silové dovednosti, a jak víme, trénink nedělá dokonalost – dokonalý trénink ano. Chcete „naprogramovat“ pohyb do svého nervosvalového systému co nejdokonaleji, takže opakování jakéhokoli cviku provádějte dokonale. Pokud je to přítah, pak provádějte striktní, kontrolovaný přítah. Pokud je to švih s kettlebell, proveďte dokonalý, ostrý švih. To je další důvod, proč při mazání drážek nejdete do selhání, nebo se dokonce nenecháte příliš unavit – kdybyste to udělali, utrpěla by vaše forma.

Výhody a nevýhody mazání drážek

Metoda mazání drážek při budování síly má několik příjemných výhod. Snadno ji vměstnáte do volných chvil, udržuje vás aktivní během dne, můžete ji provádět v kanceláři, protože se nezapotíte, nevyžaduje členství v posilovně ani speciální vybavení a nezanechává vás opravdu unavené. Z tohoto posledního důvodu může být skvělou rutinou pro policisty a další pracovníky první pomoci, protože musí být vždy připraveni vyrazit do terénu a nemohou si dovolit jít na směnu úplně vykouření z těžkého posilování.

GtG má však i svou stinnou stránku. Obvykle vám pomůže zlepšit se pouze v tom cviku, na kterém si mažete drážku. Přínosy pro ostatní cviky se přenášejí jen málo nebo vůbec. Pokud tedy promažete drážku u přítahů, zaznamenáte zlepšení v celkovém počtu přítahů, které dokážete udělat, ale v ostatních cvicích zlepšení příliš neuvidíte. Matt řekl, že byste mohli vidět trochu přenosu ze zlepšení přítahů na zdvihy, jako jsou shyby s činkou nebo obrácené shyby, ale ne moc. Chcete-li zesílit v hlavních zdvihách, jako je mrtvý tah nebo bench press, musíte pravidelně přidávat váhu do mrtvého tahu a benče.

Namísto toho, abyste přemýšleli o mazání drážek jako o programu samém o sobě, přemýšlejte o něm jako o doplňku svého celkového silového tréninkového programu. Mně to nesmírně pomohlo zlepšit počet přítahů, které dokážu udělat, takže když je dělám v rámci specializovaných tréninků, dokážu skutečně trefit naprogramovaná opakování. Takže pokud je nějaký cvik, jako jsou přítahy nebo dipy, u kterých je počet, který dokážete udělat, propastně nízký, zvažte promazání drážky, abyste ho zvýšili.

Stejně jako grilování steaků nebo mluvení cizím jazykem je síla dovednost, tak ji trénujte!