Základy maratonského tréninku, které potřebujete znát před svým prvním závodem na 26,2 km
Maraton je pro mnoho lidí něco podobného jako seskok padákem, bungee jumping nebo cestování po světě. Sešněrujte tkaničky, protněte cílovou pásku závodu a zařadíte se mezi 0,5 procenta americké populace, která uběhla celý maraton. Než se však připojíte ke skupině závodníků milujících dlouhé tratě, možná vás zajímá několik základních věcí, jako např: Jak dlouhý je vlastně maraton?
Tady najdete vše, co potřebujete vědět o tomto závodě, od základů maratonského tréninku přes to, odkud se bere vzdálenost, až po to, co si vzít na sebe, až se postavíte na startovní čáru.
Jak dlouhý je maraton?
První olympijské hry se konaly už v roce 776 př. n. l. a šlo o pěší závod. V roce 490 př. n. l. běžel řecký voják jménem Feidippidés zhruba 25 mil z Marathónu do řeckých Athén, aby doručil zprávu o vojenském vítězství nad Peršany v bitvě u Marathónu. V roce 1896 se konaly vůbec první mezinárodní olympijské hry, které vzdaly hold Feidippidovi a uspořádaly vlastní „maraton“. Pětadvacet běžců zdolalo trasu dlouhou 24,85 km, která vedla z Marathonského mostu na Olympijský stadion v Aténách, což se stalo inspirací pro historicky první Bostonský maraton v následujícím roce 1897.
O něco více než deset let později, v roce 1908, byla na olympijských hrách v Londýně zavedena maratonská distance, jak ji známe dnes. V té době neexistovala žádná standardní maratonská vzdálenost. Podle BBC si britská královská rodina vyžádala, aby závod začínal na hradě Windsor a končil v královské lóži olympijského stadionu. Celková vzdálenost činila 26,2 míle. V roce 1921 Mezinárodní amatérská atletická federace oficiálně prohlásila 26,2 míle za „maraton“.
Jaký je průměrný čas maratonu?
Když už známe vzdálenost, možná vás zajímá, jak dlouho trvá člověku překonat takovou vzdálenost. Inu, k dosažení elitních časů, jako mají nejrychlejší maratonci Eliud Kipchoge (1:59:40, neoficiálně) a Paula Radcliffeová (2:15:25), je třeba let tvrdé práce. (Podívejte se na kompletní seznam nejrychlejších maratonců světa). To je přibližně 4:34, respektive 5:10 minuty!“
Podle zprávy zveřejněné na dánském webu RunRepeat.com na základě více než 34 milionů výsledků jednotlivých závodů z let 1996 až 2016 se průměrný čas amerického maratonu za 20 let zpomalil přibližně ze 4:15 na 4:40. To nutně neznamená, že jsme se všichni zpomalili, ale je to spíše způsobeno tím, že popularita běhu vzrostla a přilákala více lidí s různou úrovní zkušeností. Přesto je mezi mnoha starými i novými maratonci nepsaným měřítkem: čtyřhodinový závod. Aby tohoto výkonu běžci dosáhli, musí udržovat tempo kolem 9 minut na míli.
Časová hranice maratonu se liší v závislosti na lokalitě, ale obvykle se pohybuje mezi šesti a šesti a půl hodinami. Na newyorském maratonu jedou zametací autobusy po trase maratonu tempem 6:30, tedy zhruba 15 minut na míli, a oficiální čas ukončení závodu je 19:25. Na maratonu námořní pěchoty ve Washingtonu musí běžci udržovat tempo 14 minut na míli, aby nebyli na 20. kilometru vyhozeni z trati. Co se týče Bostonu, sportovci mají na dokončení trati šest hodin od času posledního startéra.
Jak trénovat na maraton
Pokud vás při zadání hesla „maratonské tréninkové plány“ do Googlu přepadne tíseň, nejste sami. Skvělý plán zahrnuje čtyři různé věci: přípravu na dlouhý běh, který měří alespoň 20 mil, den odpočinku po tomto dlouhém běhu, krosový trénink a zkrácení tréninku před závodem. Co se týče délky, jak dlouho byste měli trénovat, záleží na vaší osobní kondici a úrovni zkušeností a na odborníkovi nebo autoritě, kterou následujete, ale měli byste počítat se zařazením rychlostní práce, kopců a dlouhých běhů. Obecně lze říci, že většina tréninkových plánů zahrnuje 12 až 20 týdnů. Své vlastní cíle můžete rozdrtit pomocí tréninkového plánu Runner’s World, který je určen pro jakoukoli rychlost a vzdálenost. Zde je našich pět nejoblíbenějších plánů, ale pokud chcete překonat konkrétní časový cíl nebo zaběhnout svůj nejlepší Boston v historii, máme pro vás také řešení. Stačí kliknout sem.
Tréninkové plány na celý maraton
- Maraton pro začátečníky (16 týdnů, 16-44 mil týdně)
- Maraton na hranici 3:30 (16 týdnů, 26-51 mil týdně)
- Maraton na hranici 3:00 (16 týdnů, 34-65 mil týdně)
Je velmi důležité, abyste k sobě byli upřímní v tom, na jaké úrovni jste běžci. Začínající a stárnoucí maratonci budou potřebovat více času na zotavení z náročného tréninku, což znamená, že budou potřebovat více času na vybudování nejdelšího běhu. Tito běžci se mohou ocitnout na konci 20týdenního spektra, běhat pět dní v týdnu (v průměru) a nikdy nezvyšovat svou týdenní kilometráž o více než 10 % každý týden. Zkušení maratonci a elitní běžci se budou orientovat na plán, který se blíží 12 a 16 týdnům a běhají alespoň čtyři dny v týdnu.
Začínáte z gauče? Na nic nespěchejte. I když existují plány, které mohou nováčky dostat na startovní čáru během 20 týdnů, je bezpečnější myslet ještě dlouhodoběji. Trvat 10 měsíců až rok, než si vytvoříte vztah k běhání a vybudujete si bezpečnou a podstatnou základnu, nemusí být zrovna to, co chtějí slyšet davy z Netflixu a pohodlí. Nicméně spěch může mít za následek stresové zlomeniny nebo jiná běžná zranění – a na to nikdo nemá čas.
Jak si vybrat maraton?
Výběr toho, který maraton je ten váš, ovlivňuje mnoho faktorů. Chcete cestovat? Nebo byste raději zůstali blízko domova? Chcete, aby byly součástí závodu hory (díváme se na tebe, Pikes Peak)? Nebo byste raději běželi v kraji vína? (Podívejte se na náš kompletní kalendář maratonů a půlmaratonů na rok 2020.)
Majory, série šesti největších a nejslavnějších maratonů na světě, patří k těm nejvyhledávanějším. Určují nejlepší světové maratonce a maratonkyně a závodníky na vozíku (celkoví vítězové získávají velké finanční odměny) a patří mezi ně maratony v Tokiu, Bostonu, Londýně, Berlíně, Chicagu a New Yorku.
Všechny Majors (kromě Bostonu) a další populární závody (například Marine Corps) používají systém losování. Aby měli běžci šanci se závodu zúčastnit, musí do určitého termínu podat přihlášku. Poté jsou náhodně vybráni k účasti. Běžci, kteří nejsou na závody přijati, mohou obvykle získat účast i tak, že vyberou peníze na charitu nebo někdy prostřednictvím jiných místních běžeckých programů.
Jaké vybavení potřebuji na maraton?
Ačkoli neexistuje jediná dokonalá výbava, kterou by každý běžec potřeboval k maratonu, existuje několik pravidel, kterými je třeba se řídit při výběru toho nejlepšího v den závodu. (Použijte náš nástroj Clever Gear Recommendation Tool a zjistěte, co přesně si vzít na sebe pro podmínky vašeho závodu.)
Především, a možná především, potřebujete boty na běh na dlouhé tratě. Ta rychlá, lehká bota, které se nemůžete nabažit, je možná ideální na pár rychlých kilometrů na běžeckém pásu, ale pravděpodobně to není vaše maratonská bota. Najděte si styl, který vám poskytne tlumení nebo stabilitu, po které vaše nohy touží na delší vzdálenosti, a pak v něm trénujte. Tím, že delší dvouciferné běhy zvládnete v botě, kterou plánujete obout v den závodu, si budete moci osahat, jak funguje.
Dále se oblékněte, jako by bylo o 15 až 20 stupňů tepleji, než ve skutečnosti je – bez ohledu na to, jaká je teplota, vaše tělo se zahřeje, jakmile se začnete hýbat. Pokud je tedy venku 30 stupňů a vy byste běžně vyšli na schůzku s kamarádem ve flísovém oblečení, nechcete si stejný komplet oblékat na své kilometry. Nezapomeňte: Vždycky se můžete zbavit vrstev. Nenoste nic, na čem byste příliš lpěli, a budete v pohodě.“
Vítěz pro všechny typy běžců. Je to krásná kombinace měkkého tlumení a odolnosti pro případ, že naběhnete delší kilometry.
Koupit pánské
Koupit dámské
Tato bota má stejnou lehkou pěnu ZoomX jako model Vaporfly 4%, díky které budou vaše nohy méně namáhané.
Koupit pánskou
Koupit dámskou
Tato oblíbená závodní bota vám poskytne pocit lehkosti běžeckého trenažéru s podporou potřebnou k přenesení přes cílovou čáru.
Koupit pánské boty
Koupit dámské boty
Pokud je vaším cílem Boston, neuškodí začít zde. Tlumení Boost poskytuje příjemné množství popu pro rychlejší tréninkovou obuv.
Koupit pánskou
Koupit dámskou
Konec, už jste to slyšeli a my to zopakujeme: V den závodu nezkoušejte nic nového. Nyní byste již měli mít různé části výstroje od punčocháčů nebo šortek až po sportovní podprsenky a tílka, o kterých víte, že se v nich cítíte pohodlně (bez odřenin, prosím). Ujistěte se, že máte na sobě textilie odvádějící vlhkost, které vám při běhu pomohou udržet chlad a sucho, a vyzkoušejte různé kompresní prvky. Pokud vám kompresní ponožky nebo punčocháče vyhovují – jděte do nich. Pokud ne, nepoužívejte je. Stejně jako při volbě tempa, i při výběru vybavení musíte poslouchat své tělo. Poslední, co byste chtěli, je, aby vám špatně padnoucí ponožka tři hodiny v kuse třela nohu.
Co bych měl jíst během maratonu?
To, co jíte před, během a po běhu, může váš trénink ovlivnit nebo zničit. Když budete jíst příliš málo, vyčerpáte se – to znamená, že vám dojde energie na dokončení běhu. Příliš mnoho a místo do cíle poběžíte na záchod. Palivo uprostřed běhu – sportovní nápoje, gely, gumoví medvídci atd. – vám pomůže udržet energii, abyste mohli dokončit svůj výkon.
4 skvělé energetické gely pro běh na dlouhé vzdálenosti
Široká škála příchutí potěší vaše chuťové buňky.
Rychlá dávka kofeinu pro chvíle, kdy ji nejvíce potřebujete.
Organické, bezlepkové složky, které můžete skutečně vyslovit.
Mírně řidší konzistence se snadno vstřebává.
Před běháním: Pro udržení energie je třeba před každým během trvajícím déle než 60 minut něco sníst. V ideálním případě byste měli tři až čtyři hodiny před plánovaným během sníst jídlo s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem vlákniny. Tento časový rámec dává tělu možnost plně strávit a snižuje riziko žaludečních potíží uprostřed běhu. Pokud však běháte ráno, není vždy možné nechat mezi jídlem a během tolik času. Pokud máte před tréninkem alespoň hodinu času, snězte asi 50 gramů sacharidů (to odpovídá několika palačinkám nebo vaflím se sirupem nebo bagelu s vejcem natvrdo).
Při běhu: Při tréninkovém běhu, který trvá déle než 60 minut, vám příjem paliva – převážně ve formě sacharidů – pomůže udržet rovnoměrnou hladinu cukru v krvi a vysokou hladinu energie. Běžci by měli přijmout přibližně 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu cvičení (nejlépe je rozložit si to do časových intervalů, které vám vyhovují, například každých 20 minut). Správné množství sacharidů můžete získat ze sportovních nápojů, jednoho až dvou energetických gelů nebo energetických žvýkaček. Správné množství snadno stravitelných sacharidů, které vám dodají energii při běhu, poskytují také skutečné potraviny, například čtvrt hrnku rozinek nebo dvě polévkové lžíce medu. Tolerance paliva je však u každého jiná, takže klíčové je zjistit, co vám vyhovuje během tréninku, abyste věděli, co přijmout v den závodu.
Po běhu: Sníst směs sacharidů a bílkovin během 30 až 60 minut po běhu je klíčové, protože to pomáhá urychlit regeneraci vašeho těla. Sacharidy pomáhají doplnit spotřebované zásoby glykogenu (neboli energie), zatímco bílkoviny pomáhají opravit mikroskopická poškození svalové tkáně. Pokud jste běhali lehce, zkuste po ranním běhu posnídat ovesnou kaši s rozinkami, ořechy a trochou mléka. Pokud jste běželi těžce nebo déle než 60 minut, potřebujete něco vydatnějšího. Snažte se zkonzumovat regenerační jídlo s 15 až 25 gramy bílkovin a 50 až 75 gramy sacharidů (pro přesnější určení množství zkuste sníst 0,5 gramu sacharidů na každé kilo, které vážíte). Mezi vhodná jídla po běhu patří omeleta se zeleninou a sýrem feta, dva plátky celozrnného toastu a ovocný koktejl. K obědu se hodí krůtí sendvič s další zeleninou na vydatném celozrnném rohlíku a miska čočkové polévky. Nebo k večeři zkuste grilovaného lososa nebo flank steak spolu se sladkými bramborami, restovaným špenátem a čerstvými bobulemi jako dezert.
Kolik bych měl během maratonu vypít?
Před, během a po běhu musíte také dostatečně pít, abyste podali co nejlepší výkon. Už dvouprocentní dehydratace vás totiž může zpomalit. Zvláště důležité je dbát na hydrataci v teplých letních měsících, kdy se více potíte. Někteří odborníci doporučují udržovat hydrataci prostým pitím, když máte žízeň, jiní doporučují vypracovat individuální plán provedením potního testu, tj. zvážením se před a po cvičení. Jakýkoli úbytek hmotnosti odpovídá úbytku tekutin, proto se snažte pít tolik, abyste tuto hmotnost doplnili. Před běháním byste měli vypít šest až osm uncí vody, sportovního nápoje nebo třeba kávy. Během běhu byste se měli snažit přijmout tři až šest uncí sportovního nápoje se sacharidy a elektrolyty, abyste doplnili sodík.
Co se týče celkové potřeby tekutin, každý je trochu jiný – dobrým pravidlem je zvážit se před během, sledovat, kolik toho vypijete (v uncích) během běhu, a pak se zvážit po běhu. Odečtěte svou hmotnost od hmotnosti před během a přepočítejte ji na unce. (Jedna libra se rovná 16 uncím.) K tomuto číslu pak připočtěte libovolný počet uncí tekutin, které jste při běhu vypili. Pokud jste například zhubli půl kila a vypili 16 uncí tekutin, vaše celková ztráta tekutin je 32 uncí.
Teď, když jste si osvojili všechny základní údaje, je čas, abyste převzali kontrolu. A pokud se vám to všechno zdá příliš, vždycky je tu půlmaraton.
.
Leave a Reply