Toto je přesně tolik vody, kolik byste měli denně vypít

Ačkoli možná dáváte přednost vínu, voda tvoří zhruba 60 procent vašeho těla, kde má vážně co dělat: pomáhá dopravovat živiny do buněk, odvádí odpadní látky z těla a hraje důležitou roli v dýchání a energetickém metabolismu, jak uvádí Institute of Medicine Národní akademie věd.

Jde o to, že při dýchání, chození na záchod a pocení ztrácíte tekutiny – špatná zpráva, pokud je nenahradíte. „Dehydratace poškozuje naše tkáně a snižuje objem krve, což může snížit průtok krve životně důležitými orgány,“ říká Dr. Irwin Rosenberg, M.D., vedoucí vědecký pracovník laboratoře Neuroscience and Aging na Tuftsově univerzitě. To je důvod, proč i mírná dehydratace může vyvolat bolesti hlavy, ztmavit moč a způsobit suchost v ústech, říká Melissa Majumdar, registrovaná dietoložka v Centru pro metabolickou a bariatrickou chirurgii při Brigham Health a mluvčí Akademie pro výživu a dietetiku.

Pijete-li příliš málo – nebo příliš mnoho -, můžete podle MedlinePlus rozhodit koncentraci elektrolytů, což je směs minerálů, jako je sodík, které umožňují nervům vysílat zprávy do celého těla pro správné fungování. Dobrá zpráva: Není těžké zajistit si správnou hydrataci:

Jak si vypočítat denní potřebu tekutin

Většina dospělých žen potřebuje 11 šálků tekutin denně, zatímco většina mužů potřebuje asi 15 šálků – to však do značné míry závisí na vaší tělesné hmotnosti a úrovni aktivity, říká Majumdar.

Pokud chcete postupovat technicky, můžete podle ní odhadnout, kolik uncí tekutin máte denně vypít, vynásobením své tělesné hmotnosti v kilogramech číslem 0,5, nebo pokud plánujete cvičit nebo trávit čas v extrémním horku či chladu, použijte číslo 0,66. Nezapomeňte:

Kdy zvýšit hydrataci

Klima a nadmořská výška mohou podle Institute of Medicine ovlivnit množství tekutin, které potřebujete: V horku vaše tělo ztrácí pocením více vody a elektrolytů, které se odpařují, aby vás ochladily. A při nízkých teplotách nebo ve vysokých nadmořských výškách ztrácíte další vodu při každém výdechu. Abyste v těchto situacích předešli dehydrataci, doporučuje Majumdar mít vždy po ruce láhev s vodou a pravidelně ji doplňovat. „Nejlepší způsob, jak se hydratovat, je popíjet malé množství vody soustavně po celý den, aby vaše tělo mohlo vodu účinněji vstřebávat,“ říká.“

Nemoc může také ovlivnit rovnováhu tekutin v těle: Podle Centra pro kontrolu nemocí vaše tělo vyloučí velké množství vody, když zvracíte nebo máte průjem. Pro zotavení doporučují popíjet vývar nebo sportovní nápoj, který na rozdíl od vody obsahuje regenerační elektrolyty.

Jak zjistit, zda dostatečně pijete

Nemusíte počítat šálky – stačí poslouchat své tělo: Dr. Rosenberg říká: „Naše tělo je uzpůsobeno tak, aby nám řeklo, kdy máme žízeň.“ Prvním znamením, že nestíháte přijímat tekutiny, je úbytek slin, který se projeví, když vám chybí dva šálky hydratace, a vede k suchosti v ústech, uvádí Majumdar. Vypití takového množství tekutin vás může vrátit do výchozího stavu, říká.

Chcete-li zkontrolovat, zda během dne dostatečně popíjíte, podívejte se po vymočení na toaletu, doporučuje doktor Rosenberg. „Pokud je světle žlutá, znamená to, že jste hydratovaní a váš systém funguje dobře,“ říká – ale pozor na tmavou moč, což znamená, že vaše tělo má tak málo vody, že zadržuje to, co má.

Které tekutiny se počítají?

Pokud nemůžete vystát chuť obyčejné staré vody, která je podle Majumdara ideální, protože neobsahuje žádné přidané cukry, může se do vašich hydratačních cílů započítat i mléko plus varianty bez cukru, jako je voda s ovocnou příchutí nebo sycená voda. (La Croix prosím?)

Přes mýty, které jste možná slyšeli, jsou kofeinové nápoje stejné jako ostatní tekutiny: Podle Majumdara pouze zvyšují nutkání na močení, aniž by způsobily, že tělo uvolňuje další tekutiny – to znamená, že káva a čaj fungují stejně dobře jako voda.

Ačkoli kravské mléko a jeho neslazené alternativy vás mohou také hydratovat, předávkování ochucenými alternativami mléka, běžnými limonádami a ovocnými šťávami, které mohou mít vysoký obsah cukru, může podle Centra pro kontrolu nemocí zvýšit riziko vzniku cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění, onemocnění ledvin, nealkoholického onemocnění jater, nemluvě o zubním kazu a kazech – proto je nejlepší popíjet je s mírou. Totéž platí pro alkohol: Podle výzkumu zveřejněného v lékařském časopise Alcohol Health and Research World sice existují důkazy, že pivo může být stejně prospěšné jako sportovní nápoje po cvičení, ale alkohol obecně potlačuje uvolňování hormonu, který pomáhá zadržovat vodu, takže při pití vyloučíte více tekutin, než jste spotřebovali.

Ano, vodu můžete také jíst

Voda z jídla se vstřebává v trávicím traktu – stejně jako voda, kterou vypijete, což je podle Majumdara jeden z důvodů, proč průměrný člověk získá asi 20 procent tekutin, které zkonzumuje, z potravin.

Ovoce a zelenina, jako je meloun, jahody, zelí, celer a špenát, jsou díky svému vysokému obsahu vody obzvláště hydratační – ale i těstoviny a zmrzlina obsahují dostatek vody, aby uhasily žízeň, uvádí Národní referenční databáze výživových látek USDA.

Kdy se obávat nadměrné hydratace

Přestože je dehydratace mnohem častější než předávkování, pití příliš velkého množství vody může zředit krev a vyvolat hyponatremii neboli abnormálně nízkou hladinu sodíku. To může podle Mayo Clinic způsobit nevolnost a zvracení, bolesti hlavy, únavu, svalovou slabost a křeče a v extrémních případech i záchvat nebo kóma. Majumdar říká, že ve většině případů se to týká pouze vytrvalostních sportovců, jako jsou maratonci, kteří se zavodňují vodou (bez elektrolytů) – řešení je však poměrně jednoduché: „Pokud trénujete déle než hodinu, pijte sportovní nápoj, který vám pomůže zadržet vodu a udržet hladinu sodíku,“ říká. Jinak se nemusíte bát – pokud si opravdu, ale opravdu nepřejete, aby vaše voda byla víno.

Sledujte Ashley na Twitteru a Instagramu.