Total Shoulder Workout!

Ramena jsou jednou z nejvýznamnějších částí těla. Když je člověk plně oblečený nebo ne, může díky nim vypadat mnohem širší. Pro kulturisty a každodenní cvičence je to jediná část těla, díky níž bude váš pas vypadat menší, aniž byste ztratili nějaké centimetry. Kromě toho vám správný trénink ramen umožní rychlejší rozvoj hrudníku a zad.

Jako osobní trenér soutěžních kulturistů vždy doporučuji soustředit se na budování bočních deltových svalů a samozřejmě nohou už jen z tohoto důvodu.

Tady je typická sestava, kterou rád dělám, a stručný popis jednotlivých cviků.

Předně, ramenní svaly se skládají ze tří hlav deltových svalů. Jsou to, přední(přední), střední(boční) a zadní. Následující cviky maximálně procvičí každou z těchto oblastí.

Cvik 1: Tlak na ramena s činkou

Tlak na ramena s činkou

Základním cvikem je tlak na ramena. Tento tlakový pohyb procvičuje především boční a přední deltové svaly. Pomocí stroje, činky nebo činek lze provádět ramenní lis. Osobně dávám přednost použití činek, protože dochází k menšímu omezení a hlavně se svaly pohybují v přirozené rovině. Při stlačování závaží se snažte nezablokovat lokty. Zamykání loktů sníží odpor ramenních svalů a nežádoucím způsobem zatíží loketní kloub.

Cvik 2: Boční zdvih vsedě

Boční zdvih vsedě

Chci-li zasáhnout boční delty, je mým oblíbeným cvikem boční zdvih. Tento cvik lze provádět s činkami nebo i s kabelem s nízkou kladkou. Ve většině případů tímto cvikem rád začínám svou rutinu, protože chci být schopen zvednout co nejvíce. Nikdy však neobětujte formu, abyste mohli zvedat těžké váhy.

Vidím příliš mnoho lidí, kteří buď nezvedají dostatečnou váhu, nebo tento pohyb provádějí nesprávně. Nezapomínejte zvedat činky jen do výšky ramen a přitom udržovat loket v mírném ohybu.

Cvik 3: Přední zdvih a pullover

Přední zdvih a pullover

Zapomenutým cvikem je přední zdvih. Důvodem je to, že při provádění tohoto pohybu nebudete otáčet hlavou. Ke spalování předních deltů můžete použít různé metody. Moje dvě nejoblíbenější jsou střídavé činky a nízká lanová kladka s krátkou tyčí. Lze jej také provádět při držení desky jako volant auta. Klíčem k tomuto cviku je udržet mírnou flexi v lokti a zároveň zvedat závaží těsně nad úroveň ramen.

Cvik 4: Vzpřímené shyby na Smithově stroji

Vzpřímené shyby na Smithově stroji

Chcete-li zapojit přední delty, boční delty a trapézy, cvik, který provedete, je vzpřímený shyb. U tohoto pohybu si můžete zvolit odpor z nízké kabelové kladky, činky nebo činek. Já dávám přednost, nízkému kabelu, kvůli průběžnému napětí. Klíčem k úspěchu je stlačit se v horní části pohybu a vydržet takt. Kromě toho pokrčení ramen procvičuje trapézy, ale to je vše. Začátečníkům doporučuji vzpřímené veslování, protože procvičuje více než jednu svalovou skupinu.

Cvik č. 5: Vzpřímené veslování:

Zdvih zadních deltů vleže

Zdvih zadních deltů vleže

Rad bych zadní delty procvičil až na konci sestavy a udělal jen pár sérií. Zadní deltové svaly se procvičují při většině pohybů na zádech, proto není potřeba tolik práce. Existují stroje, které specificky zasahují tuto oblast, nebo opět můžete použít činky. Ať tak či onak, cvik se provádí stejným způsobem, jakým chcete provádět reverse chest fly. Doporučuje se lehčí váha, protože se jedná o skutečný pocitový cvik.

Celkově vám těchto pět cviků zajistí celkový rozvoj ramen. Nezapomeňte cviky měnit z týdne na týden, protože nechcete, aby se vaše tělo přizpůsobilo nějakému pohybu. Doporučuji zvolit 3 cviky a pro každý trénink ramen absolvovat 3 pracovní série po 10 až 12 opakováních. Nezapomínejte na rozcvičení ramen s lehčími váhami.

Tady jsou dvě typické sestavy, které rád dělám.

TÝDEN 1 – Boční boční zdvih, tlak s činkou, přední zdvih.

TÝDEN 2 – Boční boční zdvih, vzpřímená řada, zadní deltový zdvih.

TÝDEN 3 – Boční boční zdvih, vzpřímená řada, zadní deltový zdvih.