Tolik kalorií týdně byste měli sníst, abyste zhubli

Hubnutí bez zohlednění spotřeby kalorií je jako jízda autem bez sešlápnutí plynového pedálu: nikam nedojedete. Shazování otravných kil se vždy vrací ke kaloriím, ale jak zjistíte, kolik kalorií máte sníst, abyste zhubli? Odpověď bude záviset na konkrétním člověku.

Chcete-li snížit číslo na váze, musíte přijmout méně kalorií než obvykle. Ale to, že to vypadá jako jednoduchý vzorec, neznamená, že je snadné se jím řídit. Výsledky hubnutí mohou být zmařeny tím, že snížíte příliš mnoho kalorií, snížíte příliš málo nebo prostě nesnížíte na správných místech. Proto jsme si promluvili s Jimem Whitem, RD, ACSM, a majitelem Jim White Fitness Nutrition Studios, abychom si v tom udělali jasno.

Jak vypočítat, kolik kalorií byste měli sníst, abyste zhubli

Denní kalorická potřeba je u každého člověka jiná, takže nečekejte, že vaše sladká hodnota bude odpovídat hodnotě vašeho tréninkového partnera nebo nejlepšího přítele.

Je to specifické jen a jen pro vás, a to proto, že každý máme svou vlastní bazální metabolickou rychlost (BMR). Podle portálu Healthline lze toto číslo zjistit pomocí Harrisova-Benedictova vzorce. Tento vzorec je rozdělen podle pohlaví.

• Ženy: 655 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × věk v letech)
• Muži: 66 + (13.7 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) – (6,8 × věk v letech)

Pro ještě větší přesnost byste měli svůj BMR vynásobit dalším číslem, které vychází z úrovně vaší aktivity. Takže vynásobte:

• 1,2, pokud máte sedavé zaměstnání (málo nebo vůbec necvičíte)
• 1,375, pokud jste lehce aktivní (cvičíte 1-3 dny v týdnu)
• 1.55 pokud jste středně aktivní (cvičíte 3-5 dní v týdnu)
• 1,725 pokud jste velmi aktivní (cvičíte 6-7 dní v týdnu)

Kolik kalorií musíte snížit, abyste zhubli?

V závislosti na tom, kam patříte, můžete podle Whitea zhubnout jedno kilo tělesného tuku týdně, pokud od tohoto čísla odečtete 500 kalorií denně (nebo 3 500 kalorií týdně).

Příklad pokud jste žena, jejíž BMR je 1 500 a jste středně aktivní, je to 2 325 kalorií denně. Chcete-li na váze ubrat jednu číslici, musíte od tohoto celkového množství odečíst 500 kalorií, jak navrhuje White. To znamená, že denně sníte 1 825 kalorií.

To však neznamená, že byste měli pravidelně chlemtat limonády a jíst koláčky, pokud se vejdete do tohoto kalorického stropu. Všechny kalorie si nejsou rovny a studie v časopise JAMA zjistila, že lidé, kteří jedli nízkosacharidovou dietu, zhubli více než ti, kteří jedli stejné množství kalorií při nízkotučné dietě. Zvažte proto konzumaci většího množství zdravých tuků a ujistěte se, že kalorie, které přijímáte, nesčítáte jen do svého týdenního cíle, ale že svému tělu prokazujete službu i v jiných ohledech.

RELEVANTNÍ:

Můžete jíst příliš málo kalorií, abyste zhubli?

Dejte si však pozor, aby vaše kalorie nikdy neklesly pod 8 400 kalorií týdně. To odpovídá pouhým 1 200 kaloriím denně a podle Whitea to může mít na vaši váhu opačný účinek.

„Když nepřijímáte dostatek kalorií, váš metabolismus se může zpomalit, nemáte dostatek energie na trénink a je pravděpodobnější, že se budete přejídat,“ říká, což označuje jako režim hladovění.

Studie publikovaná v časopise Psychosomatic Medicine do toho jenom hlouběji vrtá, protože ve studii lidé držící přísné nízkokalorické diety dlouhodobě nehubli, protože jejich tělo produkovalo nadměrné množství kortizolu, hormonu, který signalizuje tělu, aby ukládalo tuk, zejména v oblasti břicha.

Nedopusťte, aby se vám dieta takto vymstila; buďte pozorní a dodržujte pokyny BMR, které vám pomohou se správným množstvím kalorií, které byste měli každý den sníst.

Dopusťte, aby se vám dieta takto vymstila.