${Title}

Co jsou bílkoviny?

Bílkoviny jsou pro život nezbytnou živinou, která je zodpovědná za řadu funkcí včetně podpory strukturálních tkání (výstavba tkání, buněk a svalů).

Bílkoviny jsou tvořeny souborem aminokyselin, celkem až 20, z nichž 8 je klasifikováno jako esenciální, protože se v těle nemohou vytvářet a musí být získávány ze stravy, a 12 je označováno jako neesenciální aminokyseliny. Tyto aminokyseliny mohou spolupracovat různými způsoby, například jejich různá velikost, strukturní vazby a jejich molekulární sekvence určují úlohu bílkovin, a tedy i jejich proměnlivé funkce.

Jak jsou propojeny svalové & bílkoviny?

Svalové bílkoviny tvoří přibližně 50 % všech tělesných bílkovin, přičemž většina z nich slouží ke stavbě svalů. Růst svalů závisí na dostatečném množství bílkovin, které je samo o sobě závislé na rovnováze mezi příjmem bílkovin a jejich resyntézou a odbouráváním; něco, co vědci nazývají rovnováha bílkovin. Abychom to dále vysvětlili, k dosažení svalového růstu by měl jedinec kombinovat silový trénink spolu s pozitivní bilancí bílkovin, což znamená, že příjem a syntéza bílkovin je vyšší než jejich odbourávání.

Během těžkého posilování jsou vaše svaly nuceny k odbourávání bílkovin, přičemž tělo štěpí aminokyseliny, které se oxidují na energii a/nebo se používají k syntéze nových bílkovin. Po tréninku, aby se podpořil růst svalů, musí být toto cvičením vyvolané odbourávání bílkovin obráceno, aby bylo pozitivní; Zajištění dostatečného množství bílkovin to podporuje, a proto je to skvělá doba pro konzumaci některých bílkovin.“ Stejně jako u všech věcí týkajících se výživy, jakmile je zodpovězena jedna otázka, vyvstává mnoho dalších. Možná nyní chápete, že bílkoviny jsou po cvičení důležité pro budování svalové hmoty, ale možná vás nyní zajímá, zda existuje konkrétní množství nebo typ bílkovin, které poskytují nejlepší podporu.

Kolik bílkovin je potřeba k budování svalů?“

Nejprve probereme jejich množství, z pochopení potřeby bílkovin byste mohli s prominutím upadnout do pasti myšlenky, že více bílkovin je lepší, ale tak to prostě není. Využití bílkovin je omezeno rychlostí vstřebávání a z toho vyplývající změnou syntézy bílkovin. Výzkumné studie zjistily, že bez ohledu na cíl by horní hranice příjmu bílkovin pro sportovce zapojené do intenzivního tréninku měla být 2 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Překročení této hodnoty nepřináší žádné důkazy o dalším přínosu pro růst svalů. Pro jedince o hmotnosti 80 kg by tedy horní hranice příjmu měla být 160 g bílkovin denně, aby se podpořil svalový růst.

Která forma bílkovin je nejlepší?

Zdroje bílkovin, jako je maso, ryby, mléčné výrobky, fazole a ořechy, jsou dobrými zdroji bílkovin, ale vzhledem k jejich aminokyselinovému složení spolu s dalšími živinami (sacharidy, tuky atd.), které jsou v nich obsaženy, mají všechny různou rychlost trávení. Změna aminokyselinového profilu se také používá k posouzení kvality bílkovin. Potravinové zdroje, jako jsou mléčné výrobky, maso a ryby, obsahují ideální poměr esenciálních aminokyselin pro podporu syntézy bílkovin. syrovátkové bílkoviny, které se často vyskytují v proteinových prášcích, patří do skupiny mléčných výrobků, protože se získávají při výrobě sýrů. Bonusem syrovátkové bílkoviny je nejen to, že se jedná o kompletní bílkovinu, ale také to, že ji můžete přijímat přesně v takovém množství, jaké potřebujete, bez zbytečného tuku nebo kalorií navíc, které byste nemuseli chtít. Z níže uvedené tabulky vidíte, že se jedná také o rychle stravitelnou bílkovinu.

Informace o výživě

Bilsborough & Mann, 2006

Putting The Muscle & Protein Into Action!

Pro jedince, který chce zvětšit objem svalů, snad dokážete jakž takž ocenit, že bílkoviny jsou základní složkou (v kombinaci se správným tréninkovým programem) pro růst svalů.

Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte rozložit příjem bílkovin do celého dne. Nejnovější výzkumy naznačují, že 20 g zkonzumovaných každé 3 hodiny je pro syntézu svalových bílkovin lepší než menší pravidelnější přísun 10 g (8 x během dne) nebo větší přísun dvakrát denně 40 g, takže se zdá, že optimální je mírný příjem rozložený do přiměřeného množství sezení. Areta et al, 2013 (Journal of Physiology)