${Title}
Jak nabrat svalovou hmotu k štíhlé postavě
Svalová hmota, jak ji vidíme na modelkách z obálek časopisů, je představou mnoha lidí o dokonalém těle; rovnováha mezi svalnatostí, atletickou postavou a nízkým procentem tělesného tuku. Mnoho z těchto mimořádně štíhlých modelek také váží kolem 175 – 180 kg, což je pro geneticky průměrné trenéry a hardgainery náročný, ale v konečném důsledku reálný cíl, kterého chtějí dosáhnout.
Nabírání svalové hmoty
Takže stačí nabrat svaly? Pro některé může být i vybudování 10 kg svalové hmoty skutečnou výzvou, a to kvůli faktorům, jako jsou; rychlý metabolismus, špatná genetika, nesprávný typ tréninku, nekvalitní výživa – a nedostatečné stravování.
Klíčem k růstu hardgainerů je maximalizovat potenciál pro budování svalů. Jak?Uplatněním osvědčených principů budování hmoty. Postupujte podle našeho osvědčeného průvodce efektivním nabíráním svalové hmoty, včetně výhod doplňků stravy pro přibírání na váze.
Prvním prvkem plánu budování hmoty je správně nastavená výživa, proto dbejte na dodržování těchto jednoduchých pravidel:
- Přijímejte dostatečné množství kalorií vzhledem ke své velikosti.
- Jíst potraviny bohaté na živiny.
- Přijímat 1,6 – 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
- Jíst každé 2 – 3 hodiny.
Rychlejší metabolismus
Bez dodržování těchto pravidel je pro většinu téměř nemožné nabrat svaly. Pro osoby s rychlejším metabolismem to však často může znamenat konzumaci 3 000 – 4 000 kalorií nabitých bílkovinami denně, než se spustí jakýkoli svalový růst. K tomu může přispět řada Mass and Size od Maximuscle, přičemž Progain obsahuje 500 kalorií a 30 g bílkovin v jedné porci.
Typický stravovací plán pro těžce nabírající:
| Jídlo 1: | 4 vařená vejce na 2 plátcích celozrnného toastu (se zeleninovou pomazánkou), 1 sklenice ovocného smoothie. |
| Jídlo 2: | 1 porce Progainu, 1 jablko a hrst ořechů. |
| Jídlo 3: | Brambory, tuňák a hrst strouhaného sýra a míchaný salát. |
| Jídlo 4: | 1 porce Progainu, 1 střední banán a hrst ořechů. |
| Jídlo 5: | 2 kuřecí prsa, 1 velký jacket brambor a zelenina. |
| Jídlo 6: | 200 g řeckého jogurtu. |
Výživa po tréninku
Výživa konzumovaná po tréninku může mít zásadní vliv na budování hmoty. Těžký silový trénink rozkládá svalovou tkáň. Svalová vlákna se skládají z bílkovin. Konzumace snadno vstřebatelných bílkovin (např. syrovátkového proteinu) po tréninku pomáhá tato svalová vlákna obnovit. Jedná se o proces tvorby nových svalových bílkovin.
Pokud je vaším cílem maximalizovat svalový růst -konzumujte po cvičení alespoň 20-40 g bílkovin. promax, rychle vstřebatelný proteinový koktejl, je ideální konzumovat po cvičení.
Těžký silový trénink
Při přeměně těla pomocí technik budování hmoty je zásadní správně trénovat. Většina trenérů dosahuje vynikajících výsledků kombinací sérií o 4 – 6 opakováních (zaměření na sílu) a 8 – 12 opakováních (zaměření na růst).
Ujistěte se, že při cvičení používáte různé rozsahy opakování.
Příklad třídenního tréninkového rozdělení, které poskytuje dostatek času na regeneraci:
| Pondělí: | Hrudník, ramena a triceps. |
| Středa: | Nohy. |
| Pátek: | Záda, bicepsy a břišní svaly. |
Tréninkem nohou stimulujete větší celkový růst!
Příklad tréninku hrudníku, ramen a tricepsů:
| Bench press: | 5 sérií x 4-6 opakování (2-3 minuty odpočinku mezi sériemi). | ||
| Metání činky: | 3 série x 8-12 opakování (1 minuta odpočinku mezi sériemi). | ||
| Tlaky na ramena: | 5 sérií x 4-6 opakování (2-3 minuty odpočinku mezi sériemi): | 3 série x 8-12 opakování (1-2 minuty odpočinku mezi sériemi): | 2-3 série x 8-12 opakování (1-2 minuty odpočinku mezi sériemi). |
| Tricepsové extenze vleže s činkami: | 2 série x 6-8 opakování (1-2 minuty odpočinku mezi sériemi). |
Progrese a intenzita budování hmoty
Progrese v každém tréninku je nesmírně důležitá a někteří trenéři v ní selhávají. Klíčem k budování hmoty je intenzita. Zvyšování vah používaných v každém tréninku a odchod z posilovny za méně než hodinový trénink je nezbytný. Hardgaineři musí trénovat intenzivně a pak odpočívat – myslet tvrdě a rychle.
Pro růst je důležitá doba odpočinku
Většina hardgainerů zvedá příliš často. To znamená, že nemají dostatek času na odpočinek, regeneraci a svalový růst. Mnoho hardgainerů dosáhne většího pokroku, když přejdou z typického tréninkového režimu pětkrát týdně na pouhé dva nebo tři kratší, ale intenzivnější tréninky.
Necvičte příliš často
Příliš častý trénink může snížit úroveň síly v důsledku únavy nervového systému,který začne rozkládat svalovou tkáň. Zapomeňte na dlouhé tréninky inzerovanév časopisech o svalech – nejsou určeny pro tvrdě nabírající svalovou hmotu.
Další tipy pro budování hmoty:
Výše uvedená jednoduchá pravidla vás navedou na cestu k přidání svalové hmoty, ale pro dosažení maximálních výsledků nezapomínejte na tyto veledůležité tipy:
- Spánek je životně důležitý pro regeneraci a růst svalů. Snažte se spát 8 hodin denně.
- Trénujte maximálně 45-60 minut. Hladina testosteronu klesá, pokud trénujete příliš dlouho.
- Přemíra alkoholu snižuje hladinu testosteronu a zastaví svalový růst v jeho počátcích.
- Trénujte nohy, abyste získali svalovou hmotu na celém těle.
- Soustřeďte se na posílení v základních cvicích – dřepu, mrtvém tahu, bench pressu a tlaku na ramena.
Přemíra alkoholu snižuje hladinu testosteronu.
Leave a Reply