Tento 20minutový HIIT trénink s činkami rozzáří celé vaše tělo

HIIT tréninky jsou jedním z mých nejoblíbenějších typů cvičení, protože vám výrazně zvednou tepovou frekvenci a energetickou hladinu a zároveň vám pomohou vybudovat celkovou sílu.

Proto jsem navrhl svůj program „HIIT s činkami“ pro aplikaci All/Out Studio. Prostřednictvím série rychlých, ale intenzivních tréninků budete kombinovat silové pohyby s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem, který vám pomůže vytěžit z tréninku maximum.

V této sestavě z programu vás provedu šesti pohyby, které provedete třikrát. Zde je celý trénink v kostce a níže najdete rozpis formy, jak jednotlivé pohyby provádět. (A pokud se vám zde líbí potit se se mnou, doufám, že si stáhnete All/Out Studio, abyste mohli absolvovat celý můj program.)

Váš 20minutový HIIT trénink s činkami

• Obrácené výpady
• Twisty z dřepu do stisku
• Skullcrushers
• Vysoké kleky
• Mountain Climbers
• Vysoké kleky

Než se vrhnete na trénink, je však důležité začít dobrým dynamickým zahřátím. Stačí tři minuty, abyste své tělo připravili na nadcházející rutinu.

Jewelyn Butron

Na začátek se postavte s chodidly širšími než ramena a natáhněte paže rovně do obou stran ve výšce ramen. Pak jimi švihněte dopředu, abyste se objali. Vraťte se na začátek a opakujte to ještě třikrát.

Poté proveďte 10 opakování každého z následujících pohybů: boční výpady, dřepy s tělesnou hmotností a výpady vzad. U cviků na jedné noze střídejte strany za pochodu.

Nakonec zakončíte rozcvičku 30 sekundami skákání z místa a následně 30 sekundami dřepů nebo zvedání lýtek. V tuto chvíli byste měli být zahřátí; nyní je čas pustit se do práce.

Čas: 20 minut

Vybavení: Činky

Vhodné pro: celkové tělo, kardio

Návod: Vyzkoušejte si cvičení s činkami: Proveďte co nejvíce opakování každého cviku v předepsaném čase a poté ihned pokračujte dalším cvikem bez odpočinku. To je jedna série. Celkem proveďte tři série bez přestávek mezi nimi. Po třetí a poslední sérii odpočívejte 30 sekund a poté proveďte níže uvedený 60sekundový finišer.

Zpětný výpad

Jak na to: Začněte ve stoji s chodidly na šířku boků, činky držte po stranách. Vykročte pravou nohou dozadu a pokrčením obou kolen se spouštějte dolů, dokud nebudou nohy pokrčené v úhlu 90 stupňů. Zatlačením přes levou nohu proveďte zpětný pohyb a vraťte se na začátek. To je jedno opakování. Během 60 sekund proveďte co nejvíce opakování a pokračujte dalším pohybem.

Chcete-li se zahřát (ještě více): Pokaždé, když se po zpětném výpadu postavíte, švihněte rukama nad hlavu, pak je spusťte zpět po stranách a začněte další opakování.

Squat to Press Twist

Jak na to: Začněte ve stoji, chodidla jsou od sebe ve vzdálenosti boků, špičky mírně vystrčené. Činky by měly být v obou rukou a lehce spočívat na ramenou. Posaďte se do dřepu, až budou stehna rovnoběžně se zemí. Vyražte přes paty do stoje a zároveň zvedněte pravou paži ke stropu, otočte trup doleva a zvedněte pravou patu, abyste se na ní otočili. Vraťte se do středu, jak sedíte ve dřepu, a pak se postavte, přičemž zvedněte levou teplou ke stropu, otočte trup směrem doprava a zvedněte levou patu, abyste se na ní otočili. To je jedno opakování. Během 60 sekund proveďte co nejvíce opakování a pokračujte dalším pohybem.

Drtič lebek

Jak na to: Začněte vleže s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze. V každé ruce držte činku a paže natahujte ke stropu nad hrudníkem. Pomalu pokrčte lokty do úhlu 90 stupňů, snižte činky nad hlavu a poté je s kontrolou vraťte do výchozí polohy. To je jedno opakování. Během 60 sekund proveďte co nejvíce opakování a pokračujte dalším pohybem.

Vysoká kolena

Jak na to: Začněte ve stoji s chodidly pod boky a rukama v bok. Vyrazte pravým kolenem nahoru k hrudníku, vraťte chodidlo na podlahu a opakujte levým, přičemž co nejrychleji střídejte chodidla a pumpujte pažemi podobně jako při běhu. To je jedno opakování. Během 20 sekund proveďte co nejvíce opakování a pokračujte dalším pohybem.

Mountain Climber

Jak na to: Začněte v pozici prkna. Pravým kolenem zajeďte k hrudníku, vraťte se do prkna a rychle opakujte levým kolenem. To je jedno opakování. Během 20 sekund proveďte co nejvíce opakování a pokračujte dalším pohybem.

Vysoká kolena

Jak na to: Začněte ve stoji s chodidly pod boky a rukama v bok. Vyrazte pravým kolenem nahoru k hrudníku, vraťte chodidlo na podlahu a opakujte levým, přičemž co nejrychleji střídejte chodidla a pumpujte pažemi podobně jako při běhu. To je jedno opakování. Během 20 sekund proveďte co nejvíce opakování a poté začněte okruh znovu prvním pohybem. Po třetím a posledním kole si na 30 sekund odpočiňte a poté přejděte k finiši.

Závěrečný cvik

Dobře, jste téměř u konce! Zde je závěrečný tlak pro další spalování. U každého níže uvedeného pohybu proveďte předepsaný počet opakování a pak bez odpočinku pokračujte dalším. To je jedno kolo. Za dvě minuty dokončete co nejvíce kol.

• 4 x dřepy
• 16 x vysoká kolena
• 16 x horolezci
• 16 x flutter kicks

A nezapomeňte: Pokud se vám tento trénink líbil, můžete si stáhnout aplikaci All/Out Studio a provést tam můj program „Dumbbell HIIT“.

.