Rozbor cvičení strongmanů: Švih s činkou

Švih s činkou, který je považován za jeden ze základních cviků strongmanů, je jednoduchý a účinný způsob, jak budovat sílu a výkon a zároveň zlepšovat výkonnost. Pojďme se podívat na výhody švihu s činkou, jak může zlepšit vaši postavu a krok za krokem si rozebereme, jak cvik provádět.

VÝHODY ŠVIHU S ČINKOU

Než se vrhneme na to, jak švih s činkou provádět, prozkoumáme výhody tohoto cviku a důvody, proč byste ho měli zařadit do svého tréninku Strongmana.

Složený pohyb: Činka swing je kombinovaný pohyb, který je křížencem hlubokého zadního dřepu, předního bočního zdvihu a tlaku nad hlavu. Jako kombinovaný pohyb aktivuje švih s činkou několik hlavních svalových skupin včetně kvadricepsů, hamstringů, hrudníku, trapézů, ramen a břišních svalů. Tím, že se zaměřuje na všechny tyto svaly a mění váhu a tempo, je účinným způsobem, jak zvýšit sílu, vytrvalost, výkon a rychlost.

Pohodlí: Cvičení pro strongmany není o moc jednodušší než švih s činkou. Vše, co potřebujete, je činka a trochu místa na hlavu. Nemáte činku? Nevadí, můžete ji nahradit činkou, pytlem s pískem a provizorním závažím, například džbánem na mléko naplněným kameny, pískem nebo vodou. A co víc, švih s činkou lze provádět na většině míst včetně komerčních posiloven, parků i doma.

Cvičení s nižším rizikem: Nemusíte mít činku přes záda ani zvedací pás kolem pasu. Švih s činkou je základní cvik, který nezatěžuje páteř ani klouby, což z něj činí jeden z nejméně rizikových cviků Strongman. Jediné, na co si musíte dát pozor, je upuštění závaží, jakmile se dostane nad linii ramen. Zbytečná snaha vycvaknout závaží nahoru může také zatěžovat zápěstí, proto při provádění cviku doporučujeme používat návleky na zápěstí.

Jak provádět švih s činkou

Přečtěte si následující rozbor, jak provádět švih s činkou. Doporučujeme také shlédnout jedno provedení na YouTube, abyste si níže uvedený písemný popis spojili s živým provedením.

Krok první: Nezapomeňte zahřát tělo základní kardiovaskulární prací, jako je například stoupání po schodech, běh nebo poskoky. Nejlépe funguje kombinace několika různých kardiovaskulárních cvičení. Toto cvičení provádějte asi deset minut a následně se protáhněte.

Krok druhý: Ve vzpřímeném stoji položte činku přímo pod sebe a do středu těla. Zpočátku zvolte lehkou činku, protože budete provádět několik zahřívacích sérií. Po dokončení zahřívacích sérií zvolte přiměřeně těžší činku.

Třetí krok: Dejte nohy těsně mimo šířku ramen. Před pokrčením v kolenou se narovnejte v zádech a spusťte boky k zemi.

Krok čtvrtý: Levou rukou pevně uchopte činku (nebo kettlebell, pytel s pískem atd.). Zvedněte hrudník nahoru. Stáhněte lopatky dozadu a dolů. Dbejte na to, aby horní část trapézů (ramen) nebyla zvednutá.

Krok pátý: Stáhněte střed těla a mírně se předkloňte. Udržujte tento úchop činky a nechte činku pohybovat se zpět směrem k hýždím, než s ní švihnete mezi nohama a nad hlavou, přičemž paže při tom udržujte rovně.

Šestý krok: Kontrolujte činku, jak se vrací zpět k zemi a mezi nohy. Po celou dobu udržujte rovná záda. Opakujte houpavý pohyb tam a zpět po předepsaný počet opakování. Opakujte na druhou stranu.

Bonusový krok: Chcete si švih s činkou ztížit? Zvažte umístění úchopu Alpha Grip kolem činky nebo kettlebellu. To bude pro vaši sílu úchopu větší výzvou. Zlepšením síly úchopu zaznamenáte zlepšení u všech zdvihů. Pokud používáte úchop Alpha Grip, nezapomeňte snížit váhu, kterou používáte, abyste zabránili prokluzu.

TIPY A TRIKY PRO ZAČÁTEČNÍKY

Pokud se cvičením Strongman teprve začínáte, zde je několik tipů a triků, které byste měli mít na paměti:

Jděte (zatím) nalehko: Pro začátečníky s cviky Strongman není nutné hned přecházet na těžké cviky. Pokud tak učiníte, riskujete, že si způsobíte zranění a vyřadíte se z tréninku Strongman na několik týdnů nebo měsíců. Postupně zvyšujte váhu, kterou používáte, jakmile si osvojíte formu, držení těla a provedení cviku.

Přemýšlejte o vybavení pro strongmany: Pokud jste již dříve utrpěli zranění nebo máte citlivé klouby, můžete zvážit použití návleků na zápěstí a kolena, protože nabízejí podporu pro výkon a ochranu.

CVIČENÍ PRO STRONGMANA:

Začnete tento cvik Strongman používat ve svém tréninku? Máte video, na kterém předvádíte švih s činkou? Označte nás na našem Instagramu, abychom se o něj mohli podělit!