Prevence „Freshman 5“, „10“, „15“, „40“

od Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. Spec. a Haleigh Mistry

Podzim 2009

Pro zobrazení PDF verze tohoto článku klikněte zde.

„Freshman 15“, jak je obecně známo, je skutečný fenomén. Ne vždy je to 15 kilogramů; někdy méně, někdy více. Je to však problém mnoha vysokoškolských studentů (nejen prváků). Pro ty, kteří nastupují na vysokou školu s problémy s váhou, to může znamenat zdravotní katastrofu. Přibývání na váze vysokoškoláků má několik hlavních příčin:

• Jídlo pozdě v noci
• Jídlo z nezdravé jídelny
• Chování nezdravých svačinek a potravin na pokoji na koleji
• Pití nadměrného množství alkoholu
• Energetické nápoje
• Kupony a nabídky levného jídla
• Rychlá dodávka jídla na kolej. pokoje
• Vynechávání jídel
• Nedostatek pohybu
• Špatné výživové dovednosti a vzdělání
• Špatné spánkové návyky a nedostatek spánku
• Nechápou, co jejich tělo potřebuje z hlediska výživy, aby bylo zdravé

Pro ty, kteří se vydávají na vysokou školu poprvé, je tato zkušenost jedním z nových začátků a přechodů, během nichž se odpoutávají od rodinné rutiny a osamostatňují se. Už tu nejsou jejich rodiče a starší lidé, kteří by je vedli a omezovali při volbě životního stylu. Dělají si, co chtějí, kdy chtějí, s kým chtějí, a to se týká i jídla a pití.

Někteří studenti se sice mohou zásobit ovocem a zeleninou, a dokonce si něco odnést na kolejní pokoj na později, ale naprostá většina nevěnuje pozornost tomu, co jejich tělo potřebuje, a to včetně mnoha studentů sportovců. I když se student snaží jíst zdravě, téměř vždy není dostatečně vzdělaný v oblasti výživy, aby viděl skryté tuky, cukry a další přísady a složky, které přispějí k přibývání na váze a dalším zdravotním problémům. Bohužel ani jídelny a bufety na ně v tomto ohledu příliš nedohlížejí a zdraví studentů tím trpí.

Experti váží

Podle docentky klinické výživy Ruth Reillyové z University of New Hampshire „se jedná o velmi málo prozkoumanou populaci. Je velmi těžké je oslovit.“ Upozorňuje, že rozsáhlé telefonické průzkumy této věkové skupiny, jako byl například průzkum provedený Centrem pro kontrolu nemocí v roce 2003, obvykle neoslovují studenty na vysokých školách nebo na mobilních telefonech, takže jsme jen těžko pochopili povahu přibývání na váze a obezity u této populace ve věku od konce střední školy po vysokou školu. V posledních několika letech se však zájem o ně zvýšil a studie začaly přinášet zajímavé informace.

Neřekly nám však mnoho o tom, co se s nimi děje, když se tam dostanou. S cílem posoudit přírůstek hmotnosti studentů prvního semestru Cornellovy univerzity sestavil profesor věd o výživě a psychologie David Levitsky studijní vzorek studentů vybraných ze dvou velkých úvodních kurzů pro prváky.

Každý z nich byl zvážen na začátku a na konci prvních 12 týdnů studia a každý vyplnil dotazník o stravovacích, pohybových a spánkových návycích. Vysokoškoláci v prvním ročníku studie přibrali v průměru 158 gramů (asi 5,5 unce) týdně. To odpovídá příjmu asi o 174 kalorií denně více, než je energetický výdej. Dr. Levitsky dospěl k závěru, že toto množství představuje relativně malou změnu v chování, přesto má obrovské kumulativní důsledky na hmotnost.

Co to všechno znamená?

Dobrá zpráva? „Patnáctka prváků“ je spíše 5 až 7, ale po ní následuje „dvojka nebo trojka druháků“. Takže vysokoškoláci ve skutečnosti přibírají v průměru méně než 15 kilogramů, ale studie samozřejmě neupřesnila zjištění pro ty, kteří přicházejí do studie již postiženi nadváhou nebo obezitou. Navíc tuto váhu nesundávají ve druhém ročníku ani později.

Lékaři, kteří se ke studii vyjadřují, říkají, že je dobrou zprávou, že počet přibraných kilogramů je nižší než obecně považovaných 15, ale špatnou zprávou, že děti „generace XL“ se zřejmě učí vzorcům postupného přibírání na váze, které by mohly znamenat potíže daleko po ukončení studia. Národní institut zdraví uvádí, že konzervativní odhad obezity osob ve věku 18-29 let je 19,1 %. Studie Mayo Clinic uzavřená v roce 2004 uvádí, že počet dětí s nadváhou ve věku 12 až 19 let se od roku 1994 do roku 2004 zvýšil z 11 na 17 procent, což znamená, že na vysokou školu míří více studentů s nadváhou než kdykoli předtím.

Sociální vlivy na obezitu a přibývání na váze

Studenti nejenže přibývají na váze a vytvářejí si špatné návyky a chování kvůli stravě a cvičení, ale navíc přibývají na váze jednoduše v důsledku toho, koho si vybírají za přátele a jak se chová i jejich rodina.

Ačkoli se nezaměřili přímo na vysokoškolské studenty, doktoři Christakis a Fowler z Harvard Medical School vypracovali působivou studii více než 12 000 lidí všech věkových kategorií, kteří byli sledováni po dobu 32 let. Studie dospěla k závěru, že obezita je částečně výsledkem dobrovolných rozhodnutí nebo chování, ale lidé jsou začleněni do sociálních sítí a jsou ovlivňováni také vzhledem a chováním lidí ve svém okolí. Z toho vyplývá, že nárůst hmotnosti u jedné osoby může ovlivnit nárůst hmotnosti u jiných osob.

Studie uvádí, že pravděpodobnost, že člověk začne trpět obezitou, se zvyšuje o 57 %, pokud má přítele, který v daném časovém období začal trpět obezitou. Mezi dvojicemi dospělých sourozenců, pokud se jeden ze sourozenců stal postiženým obezitou, se šance, že se druhý stane postiženým obezitou, zvýšila o 40 procent. Osoby stejného pohlaví měly na sebe navzájem relativně větší vliv než osoby opačného pohlaví.

Obezita se zřejmě šíří prostřednictvím sociálních a rodinných vazeb. Sociální kontakty s obézními mohou změnit toleranci člověka k tomu, aby byl postižen obezitou, nebo mohou ovlivnit jeho osvojení specifického chování (např. kouření, stravování a cvičení). Studie nám tedy ukazuje, že u každého z nás, včetně vysokoškolských studentů, mohou mít vliv na přibývání na váze faktory prostředí, chování v oblasti jídla a pohybu, výběr přátel a rodinných příslušníků.

Výzkum naznačuje, že spíše než získávat přátele na pomoc při hubnutí může být lepší strategií získávat přátele přátel, kteří pomohou navázat kontakty se členy dalších sítí, aby se kruh přerušil. Výzkumníci uvádějí, že jejich simulace ukazují, že mnoho tradičních plánů na regulaci hmotnosti selhává, protože se zaměřují pouze na osoby s nadváhou nebo obezitou, aniž by braly ohled na jejich okolní skupiny a širší sociální síť.

Ukazuje se, že oblíbená strategie diety s přáteli je dlouhodobě neúčinnou strategií hubnutí, zatímco dieta s přáteli přátel nebo jednotlivci mimo jakoukoli známou síť může být o něco účinnější, protože nutí k posunu hranic skupiny. Pokud tedy vy nebo váš známý vysokoškolák přibíráte na váze, nespoléhejte se na to, že vám přátelé pomohou z bryndy. Rozšiřte okruh svých přátel, seznamte se s novými lidmi a vytvořte několik nových skupin, které vám pomohou vyvážit skupinu (skupiny), která (které) vám do problému pomohla (pomohly) v první řadě.“

Zdravotní a jiné důsledky přibývání na váze na vysoké škole

Jídlo, které si každý z nás vybírá, může mít zásadní vliv na energii, soustředění a paměť, protože tělo a mozek potřebují ke správnému fungování vhodnou výživu. Na rozdíl od dospělých musí výživa mladých lidí zajistit tělesný růst a vývoj, zejména v období do 19 let, kdy dochází k vrcholu kostní hmoty, což vytváří předpoklad pro silné kosti po zbytek našeho života.

Tato věková skupina má navíc tendenci přijímat nadměrné množství rafinovaných cukrů, nezdravých tuků, cholesterolu a sodíku. Vysokoškoláci mají tendenci jíst jídla, která jim chutnají, jsou snadno k mání nebo je jedí jejich přátelé. Tyto potraviny bývají polotovary, zpracované potraviny, které mají nízkou výživovou hodnotu a vysoký obsah tuku, cukru, sodíku a kalorií. Tyto potraviny poskytují určitou výživu, ale není to kvalitní výživa, kterou mladé tělo potřebuje.

Tělo, které nefunguje s maximální účinností, bude vynakládat energii spíše na to, aby se opravilo a kompenzovalo nedostatky, než aby poskytlo vhodnou energii a živiny, aby mozek a tělo mohly efektivně fungovat.

Relativně malý nárůst kalorií, které student přijme každý den nebo týden, má hluboký kumulativní účinek v podobě výrazného nárůstu hmotnosti v průběhu let. Odborníci jsou znepokojeni, protože říkají, že toto náhlé zvýšení hmotnosti vytváří předpoklady pro vážné zdravotní problémy spojené s obezitou, včetně cukrovky, srdečních onemocnění a většiny typů rakoviny.

Pokud budou studenti s nadváhou nebo obezitou pokračovat v této cestě, očekává se, že v 50 letech budou mnohem větší zdravotní zátěží, než budou jejich rodiče.

Ačkoli byla obezita označena za vážný problém veřejného zdraví, další výzkumy ukazují, že škodlivé účinky sahají daleko za hranice fyzického zdraví. S přibývající váhou mnoha studentů klesá jejich sebevědomí, jsou si více vědomi sami sebe a své přibývající váhy. To je může připravit o více energie na studium, protože deprese nebo úzkost z přibývání na váze vede k pocitu ztráty kontroly, což může vést k dalšímu přejídání jako způsobu uklidnění úzkosti nebo deprese.

Kruh přejídání a deprese se stává nezvladatelným. V kombinaci s dalšími environmentálními a sociálními faktory a nedostatkem aktivity lze vidět, jak se přibývání na váze na vysoké škole může vymknout kontrole během několika krátkých let.

Zaměření na přibývání na váze také klade rovnítko mezi štíhlost a zdraví, což je nesprávný koncept zakořeněný v naší společnosti. Například žena, která je podle všeho štíhlá, ale má některé velmi nezdravé stravovací návyky, kouří a necvičí, je téměř všeobecně považována za zdravější než žena, která je větší, může mít trochu tělesného tuku, stravuje se nutričně správně, cvičí a nekouří. Proč tomu tak je?

Výzkumníci naznačují, že bychom se měli přestat zaměřovat na to, že nárůst hmotnosti někoho je pouze společensky nepřijatelný a „nechutný“, a místo toho klást důraz na možné a rozumné pokusy o zdravý a pozitivní životní styl.

Výzkum Delinskyho a spol. z roku 2008 ukázal, že přibližně dvě třetiny studentek, které se účastnily studie, uváděly alespoň mírné obavy z „prvácké patnáctky“, které souvisely s obavami o jejich postavu a hmotnost. Výzkum Grahama a kol. z roku 2002 navíc ukázal, že ženy, které se obávaly „Freshman 15“, měly negativnější obraz těla a vyšší skóre v testu Eating Attitudes Test, který je měřítkem symptomů poruchy příjmu potravy.

Prof. Crosnoe, který vedl studii Texaské univerzity, uvádí, že dívky s obezitou kromě toho, že častěji chodí za školu, „častěji uvažují o sebevraždě, užívají alkohol a marihuanu a mají negativní obraz sebe sama“. V každém z těchto případů je negativně ovlivněno akademické studium. To, jak si studenti vedou ve studiu, často souvisí s tím, jak zapadají do společnosti a jaký mají vztah k ostatním. Přibývání na váze a obezita prváků mohou mít na obojí zásadní vliv.“

TIPY, jak to všechno zarazit v zárodku

Ať už jste prvák na vysoké škole, student, absolvent nebo rodič studenta, zde je několik tipů, jak přibývání na váze v souvislosti se školou předcházet. Pokud je nepotřebujete, předejte je studentovi, kterému by mohly prospět.

Zajímejte se o zdraví, ne o vzhled, image nebo cokoli jiného. Važte si sami sebe natolik, abyste se starali o své zdraví a vlastní pohodu. Většinu potravin si vybírejte proto, že jsou pro vás dobré, budete se díky nim cítit dobře a budete silnější a zdravější. Zasloužíte si to.

Nevynechávejte jídla. Vaše tělo potřebuje jídlo, aby pohánělo váš mozek, imunitní systém a vše ostatní, co potřebujete k tomu, abyste byli úspěšnými vysokoškolskými studenty. Vynecháváním jídla se vaše tělo připravuje o palivo, které pohání váš motor, a může se u vás objevit bolest hlavy, letargie, malátnost a nebudete se moci soustředit. Přibalte si zdravou přenosnou svačinu, například ovoce, müsli tyčinku nebo jogurt.

Dobře se nasnídejte. Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, protože přerušuje „půst“ trvající 5-9 hodin, aniž by tělo dostalo potravu. Studie ukazují, že vynechávání snídaně zhoršuje studijní výsledky. Opět si přibalte přenosnou snídani, například bagetu, jogurt, ovoce nebo alespoň džus. Vynechejte snídaňové sendviče z rychlého občerstvení. Nepotřebujete všechny ty tuky, sacharidy a kalorie navíc.

Vyhněte se konzumaci nezdravého jídla z jídelny. Tohle je někdy trochu těžší, zejména proto, že mnoho vysokoškolských jídelen nenabízí příliš zdravých možností. Snažte se kombinovat jídla z různých částí jídelny, například přidat grilovaná kuřecí prsa do salátu nebo zeleninu ze salátového baru do sendviče nebo wrapu.

Vyhýbejte se konzumaci jídla pozdě v noci. Snažte se svůj rozvrh uspořádat tak, abyste nebyli dlouho vzhůru a neučili se nebo nedělali domácí úkoly. Udělejte z dokončení práce prioritu, která je nadřazena hře nebo odpočinku. Čím více bude vaše tělo unavené a čím méně budete reagovat spánkem, tím více vás bude přesvědčovat, že máte spíše hlad než únavu. Věnujte pozornost svému tělu. Pomůže vám i půlhodinový šlofík.

Nepodléhejte nabídkám levného jídla. Každý vysokoškolský kampus je posetý nabídkami na velkou pizzu za 5 dolarů, levné sendviče a spoustu dalších rychlých, zpracovaných jídel, která vám mohou být doručena až ke dveřím. I když jsou tyto nabídky skvělé, nepodléhejte pokušení. Pokud musíte jíst nezdravé jídlo, vybírejte s rozumem a snažte se o to nejvýživnější, co najdete.

Nechovejte nezdravé svačiny ve svém pokoji. Kampus je plný nezdravých, ale dobře chutnajících nezdravých potravin, takže si slib, že se tvůj pokoj stane zdravým útočištěm před tímto šílenstvím. Dobré věci měj ve stejném prostoru, ve kterém se učíš a spíš.

Svačinky při studiu vedou k bezmyšlenkovitému přejídání. Učíte se a vzápětí si uvědomíte, že jste se prohrabali sáčkem chipsů. Místo svačení při studiu nebo čtení si slibte malou svačinu o plánovaných přestávkách. Vaše hladina cukru v krvi zůstane stabilnější, vaše oči a mozek vám poděkují a vy se vyhnete potenciálně tisícům kalorií týdně.

Kontrolujte si tekutiny. Někdy to, co považujeme za hlad, je ve skutečnosti žízeň. Tělo přijme tekutiny v jakékoli formě, dokonce i z jídla. Zůstaňte hydratovaní po celý den. Limonády, džusy a sportovní nápoje jsou nabité cukrem, který může přidat kila navíc. Pokud pijete alkohol, mějte na paměti, že obsahuje spoustu kalorií, ale nemá žádnou výživovou hodnotu. Místo toho pijte hodně vody.

Snažte se o pestrost. Pestrost je kořením života a klíčem k tomu, aby vás jídlo nenudilo. Zpestřete si ho. To, že můžete jíst zmrzlinu každý den, neznamená, že byste ji měli jíst každý den. Jezte různá jídla a udržujte je zajímavé. Získáte tak více živin a vyvážíte svůj jídelníček.

Hlídejte si své porce. Američané rádi všechno nadměrně zvětšují. Snažte se nejíst porci určitého jídla, která je větší než vaše dlaň (kromě banánů). Zjistěte si, co je správná porce, a snažte se ji zmenšovat.

Nezdržujte se. Po jídle se můžeš poflakovat s přáteli v jídelně, ale tím se zdržuješ u jídla, které nepotřebuješ. Aniž bys s jídlem spěchal, opusť prostor pro jídlo, jakmile dojíš. To platí i pro restaurace. Čím více jídla je k dispozici a láká vás, tím více si budete racionalizovat, že máte hlad.

Omezte cukr a HFCS. Cukr je cukr a HFCS je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Navzdory tomu, co vám říkají reklamy, se opravdu nedá jíst s mírou, protože je ve všem! Čtěte etikety, ptejte se, zda potraviny obsahují HFCS, a pokud můžete, vyhněte se mu. Dávejte si pozor na potraviny, jako je kečup, omáčka na grilování, pečivo, jogurty a salátové dresinky. Ano, je tam. Hlídejte si také příjem cukru, ten i HFCS jen přechází do tuku a způsobuje, že máte ještě větší hlad.

Hlídejte si příjem tuků, zejména transmastných kyselin. Nauč se rozlišovat mezi dobrými a špatnými tuky. Trans tuky a nasycené tuky jsou špatné tuky. Smažená jídla obsahují buď transmastné tuky, nebo alespoň nasycené tuky. Sledujte příjem tuků a ptejte se v jídelně na obsah tuků. Omezujte, kde můžete, aniž byste tuky zcela vyloučili. Abyste byli zdraví, potřebujete nějaké tuky, takže vyhledávejte mononenasycené tuky nebo polynenasycené tuky.

Dostávejte hodně kvalitních bílkovin. To neznamená každodenní hamburgery nebo dokonce každodenní červené maso. Snažte se je střídat – kuřecí, ryby, vepřové, červené maso, krůtí, šunka, fazole, mléčné výrobky a vejce jsou zdrojem kvalitních bílkovin. Plátky sendvičového masa mohou být v pořádku, ale pozor na obsah sodíku a zkontrolujte, zda neobsahují HFCS. Ano, někdy tam je.

Jíst ovoce a zeleninu. Nedělej to proto, že ti to říká máma. Dělejte to, protože jste se tak rozhodli pro své zdraví a pohodu.

Změňte své stravovací návyky a filozofii. Nepřemýšlejte o potravinách jako o od přírody dobrých nebo špatných. Žádná potravina není skutečně zakázaná, ale klíčem k úspěchu je umírněnost, kontrola porcí a omezení toho, jak často danou potravinu jíte. Na každou malou kalorii nebo gram tuku byste se neměli zaměřovat. Místo toho se soustřeďte na to, abyste se snažili udržet svůj jídelníček vyvážený a pestrý.

Vyhýbejte se častému ponocování – hodně spěte. Studie prokázaly, že nedostatek spánku a špatná kvalita spánku jsou významnými faktory přibývání na váze. Buďte na sebe hodní a spěte alespoň osm hodin denně. Pokud potřebujete, dovolte si krátké zdřímnutí.

Na hodiny a akce choďte pěšky. Je třída příliš daleko na to, abyste ji mohli opravdu pohodlně projít? Část cesty jděte pěšky a pak si slibte, že zbytek cesty dojedete autobusem. Nebo tam dojdi pěšky a zpátky jeď autobusem. Snažte se ujít alespoň 5 000 kroků denně. Deset tisíc by bylo ještě lepší! Pořiďte si krokoměr, který vám pomůže zapracovat další kroky.

Využívejte možnosti cvičení. Najděte si nové přátele v posilovně, na tenisovém kurtu, v bazénu, na dráze nebo v jiných cvičebních zařízeních. Pokud nesnášíte slovo cvičení, představte si ho jednoduše jako pohyb. Dělejte něco, co vás baví, například tanec, Wii fitness nebo hrajte basketbal. Přidejte se k nějakému intramurálnímu týmu a bavte se.

Závěr

Jste-li rodičem vysokoškolského studenta, ujistěte se, že váš prvák ví o výživě a o tom, co jeho tělo potřebuje. Dejte jim tento článek a povzbuďte je, aby se na internetu dozvěděli více. Existují skvělé webové stránky, včetně mnoha nabízených vládou. Americká dietetická asociace má dobré informace, stejně jako mnoho státních a univerzitních stránek. Zjistěte více.

O autorech:
Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. Spec., je pacientka s bypassem žaludku a spoluautorka bestselleru The REAL Skinny on Weight-lossery Surgery: Nepostradatelný průvodce tím, co můžete skutečně očekávat! – 2. vydání. Paní Janewayová je vysokoškolská profesorka a lektorka v oblasti veřejného zdraví a bariatrie. Paní Janewayová je členkou správní rady OAC.

Haleigh Mistryová studuje na Baylorově univerzitě a věnuje se studiu zdravotnických věd s vedlejším oborem Leadership Studies. Je studentkou Dean’s List, úspěšnou výzkumnicí a laboratorní asistentkou a doufá, že se jednou stane lékařkou.

Zdroje
Graham, MA, & Jones AL (2002). Freshman 15: Valid theory or harmful myth?“
Journal of American College Health, 50, 171-173.
Christakis NA, Fowler JH. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years.
New England Journal of Medicine, 357, 370-79.
Delinksky, SS, & Wilson, GT (2008). Weight gain, dietary restraint,
and disordered eating in the freshman year of college. Eating Behaviors, 9, 82-90.
Bahr DB, Browning RC, Wyatt HR, Hill JO. (2009). Využití sociálních sítí ke zmírnění
epidemie obezity. Obesity (Silver Spring), Apr 17(4), 723-8.
www.kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html
www.cbsnews.com/stories/2006/10/23/health/main2113760.shtml
www.news.cornell.edu/releases/July03/freshman.15.weight.ssl.html
www.usatoday.com/news/health/2003-10-12-obesity-usat_x.htm
freshman-15-shifting-the-focus-from-weight-to-well-being/

.