Potraviny pro mozek

Host post: Sarah Hughesová

Zkoušky jsou pro většinu z nás stresujícím obdobím. Nabité rozvrhy nás nechávají honit se za ocasem, na vaření není čas a strava jde obvykle do háje. Máme tendenci sahat po těch rychlých stimulantech – kofeinu a cukru -, které vedou k výkyvům a poklesům energie, a to jak psychické, tak fyzické.

Pro soustředění, koncentraci a dobrou paměť potřebujeme být klidní a vyrovnaní bez těchto poklesů energie nebo nálady. Následující seznam potravin pro pohon mozku vám poskytne mozkovou vzpruhu, která vás udrží soustředěné a bdělé – mnohem více než dvojité expresso, několik vinných žvýkaček a sáček chipsů.

1. Vyzkoušejte potraviny, které vám dodají energii. Povzbuďte mozek při snídani

Nastartujte svůj den miskou ovesné kaše, která vám trvale povzbudí mozek. Ovesné vločky jsou jednou z nejlepších snídaní, které můžete zvolit pro povzbuzení mozku, a jsou to jedny z mála obilovin, do kterých nezasáhl potravinářský průmysl – jen obyčejné ovesné vločky připravené s vodou nebo mlékem a trochou medu, několika bobulemi a drcenými semínky vám dodají potřebnou mozkovou vzpruhu.

Na rozdíl od plátků toastů s marmeládou nebo džemem, po kterých budete mít po dvou hodinách opět hlad, miska ovesné kaše udrží vás i vaše šedé buňky v chodu déle. Oves obsahuje většinu vitamínů skupiny B, které tlumí nervový systém a které jsou v době stresu vyčerpány. Nedostatek vitaminů skupiny B může mít následně za následek špatnou koncentraci a paměť, podrážděnost, stres a špatnou náladu. Vitamíny skupiny B jsou na bázi vody, takže se jimi nemůžete předávkovat (ztratí se močí), ale stejně tak je potřeba je denně doplňovat.

2. Jaké vitamíny skupiny B? Hodujte v době oběda na vejcích

Rychlým a vysoce výživným obědem je vejce na celozrnném žitném chlebu nebo pumpernickelu. Pro zpestření přidejte na toast naškrábaný marmite (plný vitamínů skupiny B) nebo přidejte plátek šunky a trochu rukoly. Vejce jsou zdrojem aminokyselin, dobrých tuků, vitamínů a minerálů. Udělejte něco navíc a kupujte vejce z volného chovu – a pokud možno z ekologického zemědělství. Jezte vařená, pošírovaná nebo míchaná, ale zapomeňte na smažená.

3. Udržujte si hladinu energie zdravými svačinami

Pro zdravé svačiny během dne mějte po ruce nádobu s mixovanými semínky, zejména dýňovými a slunečnicovými. Semínka jsou zdravou svačinou s vysokým obsahem minerálů hořčíku, draslíku, zinku a selenu; ty jsou nezbytné pro dobrou koncentraci, paměť a udržení našeho klidu. Hořčík může pomoci při nespavosti – to je životně důležité pro ty, kteří trpí nedostatkem spánku během zkoušek.

Top tip: Společná konzumace bílkovin a sacharidů zpomaluje uvolňování cukru do krve – takže snědení jablka s hrstí semínek pomůže více vyrovnat hladinu cukru v krvi a udržet tu mozkovou vzpruhu, na jejímž udržení jste pracovali.

4. Snídaně s jablky a semínky. Nezapomeňte, že některé tuky jsou dobré tuky

Další chutnou a výživnou zdravou svačinou je avokádo – jezte ho samotné, přidejte do salátu nebo z něj udělejte guacamole tak, že ho rozmačkáte vidličkou a přidáte trochu nakrájeného rajčete a limetkové šťávy. Avokádo je plné dobrých tuků (omega 3 mastné kyseliny), vitaminu E a draslíku.

Mnozí z nás mají fobii z tuků, ale „dobré tuky“ jsou naprosto nezbytné pro optimální výkon mozku, udržení stresu a deprese na uzdě. Dobré tuky se nacházejí v rybím tuku, ořeších a semenech a avokádu. Tyto oleje jsou nezbytné jako palivo pro mozek, pomáhají zajistit jeho správné fungování a přispívají k silné imunitě a produkci pohlavních a stresových hormonů. Při nedostatku tuků může také rychle klesat hladina cukru v krvi, což nám způsobuje podobné poklesy energie a koncentrace.

5. Jezte pravidelně tučné ryby

Na každém seznamu potravin, které pomáhají pohánět mozek, se určitě objeví tučné ryby. Patří sem losos, pstruh, sardinky, makrela, sleď, ančovičky a čerstvý tuňák. Snažte se jíst tři porce týdně. Nejlepší je čerstvý, ale makrela a losos v konzervě jsou také v pořádku. Divoký losos má vyšší obsah omegas než losos chovaný na farmách, ale je dražší. Množství omeg se u lososů chovaných na farmách liší v závislosti na tom, čím jsou krmeni.

Rychlá výhra: Velmi rychlé jídlo, které je ideální pro desetiminutovou přestávku na revizi, je konzervovaný losos na pár ovesných vločkách. Nebo zkuste rozdrtit sardinky z konzervy vidličkou a přidejte citronovou šťávu, přírodní jogurt a trochu černého pepře, abyste si vyrobili levnou paštiku.

6. Zkonzumujte lososa z konzervy. Držte se hořké čokolády

Vše není ztraceno, pokud jste čokoholik! Kakao (z kakaových bobů) obsahuje theobromin, který obsahuje tryptofan (základ serotoninu), který zlepšuje náladu. Latinský název kakaa je theobroma, což v překladu znamená „potrava bohů“.

Tak zatím dobře – ale abyste účinně zásobovali mozek, musíte se držet hořké čokolády s minimálně 70% obsahem kakaové sušiny. Má hořkou chuť, které se vaše chuťové pohárky přizpůsobí; normální mléčná čokoláda bude po chvíli chutnat přehnaně sladce. Omezte se na čtyři čtverečky denně a vyhněte se konzumaci čokolády pozdě večer, protože kakao obsahuje malé množství kofeinu.

Zařaďte tyto potraviny do svého jídelníčku, věnujte se denně nějakému pohybu, udržujte si dobrou hydrataci, spěte 7-8 hodin každou noc a budete mít velký náskok pro dosažení optimálních výsledků při zkouškách.

Sarah Hughes je nutriční terapeutka a lékařská bylinkářka, která vede tým nutričních terapeutů ve společnosti YorkTest Laboratories, předním poskytovateli programů testování IgG protilátek v potravinách a nápojích. Přijímá také klienty na výživové konzultace a na částečný úvazek přednáší na magisterském studiu v oboru Léčivé rostliny &Funkční potraviny na univerzitě v Newcastlu.