Posilujte horní polovinu těla pomocí kliků s úzkým úchopem

Kliky jsou oblíbeným kombinovaným cvikem s vlastní vahou, který se zaměřuje na více svalových skupin, zejména na záda, ramena a bicepsy, což z nich činí nezbytnou součást každého tréninkového programu. Jsou také velmi univerzální – jakmile zvládnete běžný pull-up, můžete experimentovat s šířkou úchopu, abyste dosáhli specifických výsledků.

Jak již bylo řečeno, cílovým svalem jak u pull-upů se širokým úchopem, tak u pull-upů s úzkým úchopem je sval latissimus dorsi, který probíhá od boku trupu až k páteři, ale čím širší je pozice rukou, tím silnější je důraz na vnější svalové partie. A ať už si o nich myslíte cokoli, je faktem, že přítahy s úzkým úchopem jsou jedním z nejlepších způsobů, jak procvičit spodní latky.

Ale tím to nekončí. Svaly, které se při přítahu s úzkým úchopem rekrutují, zahrnují vnitřní svaly ruky, svaly předloktí a horní části paže, které přítah přímo podporují, a také svaly horní části zad a deltové svaly, které jsou nezbytné k jeho udržení.

Samotný přítah prodlužuje pažní kost a aktivuje skupinu svalů latissimus dorsi, teres major, prsní svaly a trapéz. Podívejme se blíže na anatomii a mechaniku těchto největších cílů přítahu s úzkým úchopem.

Latissimus dorsi

Latissimus dorsi je hlavní sval horní části zad, který spojuje obratle v hrudní a bederní oblasti a kyčelní hřeben kosti kyčelní s pažní kostí. Během přítahu s úzkým úchopem je tento sval zodpovědný za udržení pažní kosti v addukované poloze (přiblížení paže ke středu těla). K maximální aktivaci horních vláken latissimus dorsi dochází při přitahování rukou směrem k podpažní jamce z výchozí polohy, která je nad výškou ramen.

Trapy

Horní vlákna velkého trapézového svalu horní části zad probíhají po celé délce zadní báze lebky a krčních obratlů krku, upínají se na laterální část klíční kosti a podél hřbetu lopatky. Střední vlákna trapézů začínají na horních hrudních obratlích a vedou k hřbetu lopatky. Během přitahování jsou horní vlákna trapézů zodpovědná za tah klíční kosti nahoru, zatímco střední vlákna táhnou lopatku směrem k obratlům.

Svaly prsní

Hlava prsního svalu vychází z laterálního manubria, šesti hrudních chrupavek a věčné šikmé aponeurózy a vkládá se na pažní kost. Jak sternálně-kostální, tak klavikulární hlava velkého prsního svalu jsou zodpovědné za addukci, mediální rotaci a příčnou flexi horní končetiny. Na začátku přítahu s úzkým úchopem se velký prsní sval aktivuje, aby addukoval pažní kost.

Jak provést přítah s úzkým úchopem

Stoupněte si na bednu, která vám umožní uchopit přítahovou tyč. Uchopte tyč úchopem na šířku ramen (nebo mírně užším), dlaně směřují od obličeje. Vytáhněte se nahoru pokrčením loktů a natažením paží, dokud tyč nepřiléhá k horní části hrudníku, a snažte se dostat tělo co nejvýše, abyste dosáhli optimální kontrakce zapojených svalů. Po dosažení vrcholové polohy se kontrolovaně a pomalu spouštějte, dokud se nevrátíte do původní polohy. Opakujte.

Závěrečné myšlenky

Mějte na paměti, že při přítahu můžete použít několik stylů úchopu, abyste posílili určité svaly nebo se zlepšili v různých pohybech. Proto je nejlepší provádět je všechny se správnou formou pro dosažení optimálních výsledků ve všech částech těla. Přítahy se širokým úchopem nabízejí vyšší stupeň obtížnosti s větší mechanickou výhodou, ale na druhou stranu více zatěžují ramenní klouby. Přítah s úzkým úchopem nabízí větší stabilitu a snižuje riziko zranění, přičemž účinně aktivuje stejné hlavní svalové skupiny svalstva horní části těla jako varianta s širokým úchopem a poskytuje větší zapojení bicepsů, které napomáhají pohybu.