Pochopení rozdílu mezi dynamickým a statickým strečinkem

Není žádným tajemstvím, že strečink je důležitou součástí cvičení, protože zajišťuje, aby vaše tělo bylo uvolněné a připravené na nadcházející aktivitu. Protahování také napomáhá celkovému výkonu a předchází zraněním během jakékoli aktivity, kterou se rozhodnete provozovat. Máte však přehled o tom, jaký typ strečinku je nejlepší?“

V posledních deseti letech se stala hlavním proudem nejnovější doporučení, která zdůrazňují praktikování dynamického strečinku jako vhodnějšího než statického strečinku.

„V souvislosti s cvičením vždy hovoříme o zahřívání a ochlazování,“ říká Anne Rex, DO. „Dynamický strečink je skvělým doplňkem zahřívacího procesu a rutiny před cvičením.“

Takže co přesně je dynamický strečink a jaký je nejlepší způsob, jak ho zařadit do své rutiny? Mluvili jsme s doktorem Rexem o tom, jaké jsou nejlepší způsoby protahování a co to znamená pro vaše tělo.

Pochopení dynamického strečinku

Dynamický strečink, vysvětluje doktor Rex, je aktivní pohybování kloubů a svalů pomocí pohybů specifických pro sport po dobu přibližně 10 až 12 opakování, zaměřené na určité svalové skupiny.

„Dynamický strečink napodobuje činnost nebo pohyb, který budete provádět při jakémkoli sportu nebo aktivitě, kterou se chystáte zahájit,“ říká Dr. Rex. „Pomáhá nacvičit pohybové vzorce, takže svaly mají tendenci se nabudit o něco dříve a rychleji, což může pomoci zlepšit výkon a zvýšit koordinaci.“

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že dynamický strečink akutně zvyšuje výkon, sprint, skok a zlepšuje výkonnost.

„Pokud jde o zahřátí, když aktivně pohybujete svaly, zlepšujete prokrvení,“ říká doktor Rex. „Zvyšuje se tím svalová teplota, která pak snižuje odpor a zvyšuje pružnost.“

Dynamický strečink versus statický strečink

Rostoucí popularita dynamického strečinku jej staví do protikladu ke statickému strečinku. Zatímco dynamický strečink je založen na pohybu, statický strečink spočívá v tom, že se kloubem pohybuje tak daleko, jak to jen jde, a drží se po určitou dobu, obvykle 30 až 90 sekund.

Podle Dr. Rexe statický strečink upadl v nemilost jako zahřívací rutina, protože výzkumy zjistily, že statický strečink vyvolává některé škodlivé účinky, jako je snížení maximální síly, výkonu a výkonnosti po jednom absolvování statického strečinku.

„Při statickém strečinku,“ poznamenává, „nejsou svaly zahřáté. Je to vlastně spíše relaxační pohyb. Takže lepší doporučení by bylo provádět statický strečink spíše jako součást ochlazovacího procesu.“

Doktor Rex také poznamenává, že statický strečink si vysloužil poněkud špatnou pověst, pokud jde o jeho používání před aktivitou. „Nejnovější studie však říkají, že je to stále velmi účinný způsob protažení a zvětšení rozsahu pohybu v kloubu a lze jej použít v krátce trvajícím strečinku jako součást kompletního dynamického zahřátí.“

„Statický strečink má stále naprosto nezastupitelnou roli,“ říká. „Ale čím déle se protahujete, tím více to bude mít negativní dopad na výkon. Pokud je tedy součástí kompletního dynamického zahřátí, měli byste strečink držet zhruba 15 až 30 sekund, nikoliv 60 až 90 sekund.“

Statický strečink po cvičení podle ní může také pomoci předcházet ztuhlosti po tréninku, protože může pomoci vrátit svaly do jejich délky před cvičením.

Několik dynamických protahovacích cviků, které můžete vyzkoušet

Existuje celá řada dynamických protahovacích cviků, které můžete vyzkoušet, zejména pokud se chcete zahřát na běh.

• Kyvný pohyb nohou (Kývání každou nohou tam a zpět 10 až 12krát. Můžete také provádět kývání nohou ze strany na stranu).
• Chůze ve výpadech.
• Chůze ve výpadech s otočením trupu.
• Malé kroužení v bocích.

Dalšími příklady dynamického protažení jsou kroužení pažemi a rolování ramen, které často provádějí plavci.

Co nedělat

Jednou věcí, kterou však Dr. Rex nedoporučuje, je kombinovat dynamický strečink s poskakováním nebo balistickými pohyby. „Zatímco dynamický strečink se provádí kontrolovaně s 10 až 12 opakováními specifickým sportovním pohybem, balistické pohyby vytvářejí ve svalu větší napětí, protože sval nekontrolovaně prochází větším rozsahem pohybu, takže je zde větší riziko zranění.“

Při strečinku se chcete vyhnout poskakování. To podle ní platí i pro statický strečink, například když se můžete protáhnout dolů, abyste se dotkli špiček nohou, nebo když děláte motýlí protažení nohou. Tento druh nekontrolovaného pohybu oproti kontrolovanému pohybu při dynamickém strečinku může způsobit zranění.