Plate Front Raises

Kulatá, definovaná ramena, která vypadají úžasně v tílku… ano, prosím! Zjistil jsem, že vyvážení práce s tlakem nad hlavou kombinací cviků na boční a čelní zdvih je nejlepší volbou pro budování silných ramen. Jednou z mých nejoblíbenějších věcí na předním zdvihu s talířem oproti tradičnímu přednímu zdvihu s činkou je, že díky použití talíře zůstávají ruce ve stejné vzdálenosti a můžete skutečně zapojit jádro ke stabilizaci pohybu. Chcete se dozvědět, co konkrétně dělá tento cvik na ramena

Jak provádět Plate Front Raise

– Začněte ve stoji s chodidly na šířku ramen a mírně pokrčenými boky.
– Uchopte z každé strany zátěžovou desku a dbejte na to, abyste stáli vzpřímeně se zdviženým hrudníkem.
– Jakmile zatnete břišní svaly, zvedněte desku nahoru a přiveďte ji do úrovně očí s rovnými pažemi, ale s velmi mírným pokrčením paží.
– Podržte přední zdvih talíře po dobu 1 až 2 počítání pro krátkou izometrickou kontrakci, než spustíte talíř zpět dolů do výchozí polohy.

Přední zdvihy talíře se zaměřují na přední (přední) hlavu deltového svalu a mohou pomoci zakulatit a oddělit rameno v místě jeho napojení na vnější prsní svaly. Tento cvik je skvělou variací z činek nebo vzpěračských činek a poskytuje vám trochu jiný pohyb. Dejte mi vědět, pokud máte k tomuto cviku nějaké dotazy, a přeji vám šťastné zvedání!!!

Přínosy silných ramen

Vaše ramena odvádějí značné množství práce, kdykoli provádíte cviky na záda a hrudník, ale provádění cviků, které vyčleňují deltové svaly, je důležité také z následujících důvodů:

Přínosy v reálném životě: Silná ramena usnadňují většinu pohybů paží, ať už házíte baseballovým míčkem, podáváte si jídlo přes stůl nebo zvedáte příliš těžký kufr. Prakticky každé cvičení horní části těla do určité míry zahrnuje ramenní svaly, takže posílení ramen vám umožní zvedat těžší váhy při cvičení hrudníku a zad.

Předcházení zraněním: Pokud jsou vaše ramena slabá, dostanou zabrat, i když budete cviky na hrudník a záda provádět perfektně. Cviky na ramena mohou také zabránit běžným zraněním, se kterými se setkává mnoho žen, jako je například natržená rotátorová manžeta z opakovaných pohybů. Pokud jsou ramena slabá, můžete se zranit i při některých relativně jednoduchých každodenních činnostech, jako je například tahání za dveře.

Faktor sebevědomí: Otevřete si jakýkoli kulturistický nebo fitness časopis a uvidíte titulky jako „Delty, pro které se umírá“ nebo „Sexy silná ramena“. Kulturisté berou trénink ramen vážně, protože vědí, že tyto svaly hrají velkou roli v jejich vzhledu, což je koneckonců to, o co v kulturistice jde.

I když nechcete budovat delty na soutěžní úrovni, stále si můžete vypěstovat pevná, tvarovaná ramena a získat zpět sebevědomí nosit trička bez rukávů. (Košile bez rukávů byste měli nosit kdykoli se vám zlíbí, ale zpevněné ramenní svaly vám mohou dodat trochu odvahy.)

Jste připraveni posunout se na další úroveň?

Pokud chcete přitlačit na pilu a postavit se skutečné výzvě, můžete zvedání deltů na desce posunout na další úroveň pokračováním pohybu nad hlavou. Rád tomu říkám zdvih předních deltových svalů nad hlavou s rovnýma rukama a zapojíte při něm zadní delty na zcela nové úrovni!

Chcete vědět víc… Zdvih předních deltových svalů s talířem je izolační cvik pro ramena, přesněji pro přední deltové svaly. Tento cvik také zlepšuje stabilitu a sílu prostřednictvím ramenního kloubu.

Další tipy pro Plate Front Raise

– Se závažím nebo olympijskou deskou příliš rychle nehoupejte ani je nespouštějte.
– Zvedejte a spouštějte je pomalu a s kontrolou. NEvyužívejte hybnost, aby se závaží pohybovalo vzhůru.
– Zaměřte se na kontrakci ramenních svalů (deltů/deltových svalů) a začněte se závažím, které vám umožní udržet plnou kontrolu, dokud nezvládnete formu.
– Po celou dobu udržujte mírný ohyb v loktech.

Další cviky na ramena pro ženy

Střídavý přední zdvih s činkou
Boční zdvih s činkou
Tlaky s činkou

Články, které se vám budou líbit…

.